Plan d'entraînement de demi-marathon débutant de 10 semaines

Temps cible: Tout ce que vous pouvez gérer

Ce plan est pour vous si: Si vous n'êtes pas un coureur régulier mais que vous avez franchi le pas et que vous vous êtes inscrit pour un demi-marathon dans dix semaines. Ce plan va vous mettre en forme au moment où le coup de feu commence.

Ce plan de dix semaines de l’entraîneur de Soar Ben Noad vous amènera du canapé à 21,1 km grâce à un entraînement très progressif qui vous aidera à éviter de vous blesser. Il y a quatre sessions par semaine sur le plan, mais beaucoup d'entre elles seront courtes, ou un mélange de course et de marche.

Il y a deux options pour chaque journée de formation. La première est la session recommandée si vous êtes en pleine forme, et la seconde est un plan de secours si vous êtes à court de temps ou si vous vous sentez particulièrement fatigué. Noad a également fourni des conseils de coaching.

Le plan utilise des «allers-retours» pour expliquer la rapidité d'exécution de chaque session. Celles-ci vont du rythme Soar 1, qui est un rythme confortable et détendu où vous pouvez tenir une conversation avec aisance, au rythme Soar 5, un rythme qui ne peut durer que deux minutes environ.

Entre vous avez des augmentations progressives d’intensité. Donc, le rythme Soar 2 est plus rapide que 1, mais reste néanmoins un rythme que vous pouvez tenir confortablement pendant de longues périodes. Un rythme élevé sera autour de votre effort de semi-marathon ou de marathon, dans la mesure où il peut durer de longues périodes, mais vous travaillez très fort. Un rythme plus rapide 4 est encore plus rapide - autour du niveau d’effort que vous avez utilisé pour courir une course de 5 km ou de 10 km, donc assez difficile, même en rafales assez courtes.

Vos cinq allers-retours doivent être personnels et refléter votre niveau de forme physique. Ils peuvent aussi changer de jour en jour en fonction de votre fatigue ou du terrain sur lequel vous courez. Il s’agit plutôt du niveau de l’effort que de la vitesse - il n’ya pas lieu de trop en faire pour casser votre session de lundi si elle ne vous laisse rien dans le réservoir pour le reste de la semaine.

Semaine 1

Lundi

2 x 8min à l'allure Soar 1 avec 4min à pied pour récupérer

Session alternative: 2 x 6min à la vitesse Soar 1 avec 3min à pied pour récupérer

Points d'entraînement: C'est la première session du plan, alors amusez-vous et souvenez-vous que vous ne pouvez pas courir trop lentement.

Mardi

Du repos

Mercredi

10-15min en continu à la vitesse de montée en flèche 1

Session alternative: 8-12min en continu à la vitesse Soar 1

Points d’entraînement: Vous cherchez à courir sans vous arrêter, il est donc important de partir à un rythme très facile.

Jeudi

Du repos

Vendredi

2 x 12min courent au rythme de Soar 1 avec 4min à pied pour récupérer

Session alternative: 2 x 10min à pied au rythme Soar 1 avec 3min à pied pour récupérer

Points d’entraînement: Vous allez un peu plus longtemps au cours de cette session, mais vous devriez pouvoir parler tout au long de la séance. Si vous ne le pouvez pas, vous courez trop fort.

samedi

Du repos

dimanche

10-12min courent au rythme de Soar 1

Session alternative: 8-10min courir à rythme Soar 1

Points d'entraînement: Un petit tour pour terminer votre première semaine d'entraînement. Une semaine plus tard!

Semaine 2

Lundi

2 x 10min à l'allure Soar 1 à 4min de marche pour récupérer

Session alternative: 2 x 8min à un rythme Soar avec 3 minutes de marche pour récupérer

Points d'entraînement: Essayez de courir sur de l'herbe ou des sentiers. C’est beaucoup mieux pour votre corps.

Mardi

Du repos

Mercredi

14-18min courir à la vitesse de montée 1

Session alternative: 10-14min au rythme Soar 1

Points d’entraînement: vous courez un peu plus loin, il est donc encore plus important de suivre un rythme très facile.

Jeudi

Du repos

Vendredi

2 x 14min à l'allure Soar 1 avec 4min à pied pour récupérer

Séance alternative: 2 x 11 min à l'allure Soar 1 avec 3 min de marche pour récupérer

Points d'entraînement: Le temps total le plus long à ce jour. Mélangez la route que vous parcourez pour vous garder mentalement frais.

samedi

Du repos

dimanche

10-15min courir à rythme Soar 1

Session alternative: 8-12min au rythme Soar 1

Points d'entraînement: C'est un jour de récupération. Vous cherchez à organiser toute la formation de la semaine.

Semaine 3

Lundi

2 x 12min à pied au rythme de 1 avec 3 minutes de marche pour récupérer

Séance alternative: 2 x 10 min à l'allure Soar 1 à 2 min de marche pour récupérer

Points d'entraînement: vous remarquerez que la récupération entre les deux courses commence à diminuer.

Mardi

Du repos

Mercredi

20-24min à la vitesse 1

Session alternative: 14-18min au rythme Soar 1

Points d’entraînement: Vous commencez maintenant à enregistrer de plus longues distances. À ce stade, il n’est pas rare de ressentir des douleurs musculaires et de la fatigue. Pour contrer cela, achetez un rouleau en mousse et roulez-y les jambes pendant 5 minutes par jour.

RECOMMANDÉ: Le rouleau en mousse 101

Jeudi

Du repos

Vendredi

2 x 15min à l'allure Soar 1 avec 2-3min à pied pour récupérer

Séance alternative: 2 x 12min à la vitesse Soar 1 avec 2 minutes de marche pour récupérer

Points de coaching: Le temps de récupération entre les courses diminue fortement maintenant. Ajustez les niveaux d'intensité en conséquence pour pouvoir effectuer les deux exécutions.

samedi

Du repos

dimanche

15-18min courent à la vitesse de montée 1

Session alternative: 10-12min au rythme Soar 1

Semaine 4

Lundi

2 x 15min à l'allure Soar 1 avec 2min à pied pour récupérer

Séance alternative: 2 x 12min courus au rythme de Soar 1 avec 90sec de marche pour récupérer

Mardi

Du repos

Mercredi

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 6 x 90 secondes au rythme Soar 2, avec 90 secondes de marche pour se remettre entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Session alternative

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 6 x 1min à l'allure 2, avec 90 secondes de marche pour se remettre entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Points de coaching: Essayez d’utiliser un parcours de retour pour les intervalles. Cela signifie que vous devez terminer le premier intervalle, puis faire demi-tour et revenir sur vos pas pour le deuxième intervalle. La clé de toutes les sessions d'intervalle est de rester cohérent, ce qui vous permet de couvrir une distance similaire dans un temps similaire, chaque fois. Avant de commencer les intervalles, pensez à votre rythme et si vous pouvez le garder pour toute la session. L'avantage de la session est dans la seconde moitié, alors essayez de gérer votre effort en conséquence.

Jeudi

Du repos

Vendredi

15min à l'allure 1

Session alternative: 12min de course au rythme Soar 1

Points d'entraînement: C'est un jour de récupération. Prenez la chance de simplement profiter de votre course.

samedi

Du repos

dimanche

20-35min à la vitesse 1

Session alternative: 16-22min courue au rythme Soar 1

Points d'entraînement: le dimanche devient une journée de course plus longue. Cela aide à construire l'endurance nécessaire pour terminer un semi-marathon.

Semaine 5

Lundi

2 x 15min à l'allure Soar 1 avec 1min à pied pour récupérer

Session alternative: 20min à la vitesse 1

Points de coaching: C'est la dernière course de lundi avec des promenades de récupération!

Mardi

Du repos

Mercredi

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 5 x 2min à un rythme de 2 ou 3, avec 2 minutes de marche pour se remettre entre deux efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Session alternative

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 5 x 90 secondes à un rythme Soar 2 ou 3, avec 90 secondes de marche pour se remettre entre deux efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Points d’entraînement: Le format est identique à celui de la session de la semaine dernière - et sera répété tout au long du plan - alors n'oubliez pas d’utiliser un parcours extérieur et de garder le rythme constant.

Jeudi

Du repos

Vendredi

15-18min courent à la vitesse de montée 1

Session alternative: 12-15min à la vitesse 1

samedi

Exécutez votre parkrun gratuit de 5K local et fixez un temps de référence. 5 minutes d'échauffement et 5 minutes d'échauffement à la vitesse de montée 1. (Pas de session alternative)

Points de coaching: Je recommande les parkruns car ils sont un environnement amusant et convivial pour votre premier véritable test chronométré - vous avez une chance de voir ce que vous pouvez faire.

dimanche

Du repos

Semaine 6

Lundi

30 à 35 minutes à la vitesse 1

Session alternative: 20-25min au rythme Soar 1

Mardi

Du repos

Mercredi

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 4 x 3min à un rythme de 2 ou 3, avec 2 minutes de marche pour récupérer entre deux efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Session alternative

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 5 x 2min à rythme Soar 2 ou 3, avec 90 secondes de marche pour se remettre entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Jeudi

Du repos

Vendredi

20min à l'allure 1

Session alternative: 12-15min à la vitesse 1

samedi

Du repos

dimanche

45-60min courent au rythme de Soar 1

Session alternative: 35-45min courue au rythme Soar 1

Points d'entraînement: Hydratez bien avant de commencer cette course et prenez un bon petit-déjeuner, que vous mangerez le jour de la course. Le porridge est une excellente source d'énergie.

Semaine 7

Lundi

35-40min courir à un rythme rapide 1

Session alternative: 20-30 min de course à l'allure 1

Mardi

Du repos

Mercredi

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 5 x 4min à un rythme de 2 ou 3, avec 2 minutes de marche pour se remettre entre deux efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Session alternative

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 6 x 3min à rythme Soar 2 ou 3, avec 90 secondes de marche pour se remettre entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Jeudi

Du repos

Vendredi

20-25min courent au rythme de Soar 1

Session alternative: 15-18min courue au rythme de la flambée 1

samedi

Du repos

dimanche

55-75min courent au rythme de Soar 1

Session alternative: 45-60min au rythme Soar 1

Points d'entraînement: Hydratez-vous bien et prenez un bon petit-déjeuner avant cette séance afin de vous constituer de bonnes habitudes avant le jour de la course. C’est la course la plus longue jusqu’à maintenant, c’est bien de marcher un peu aux points.

Semaine 8

Lundi

Séance de rouleau de mousse

Mardi

35-40min courir à un rythme rapide 1

Session alternative: 20-30 min de course à l'allure 1

Points d'entraînement: Espérons que ces courses commencent à se sentir un peu plus faciles maintenant.

Mercredi

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 7 x 1 km à l'allure 3 (visez votre allure de parc), avec 2 à 3 minutes de marche pour vous remettre entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Session alternative

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 6 x 2-3min à un rythme rapide 3, avec une marche de 90 secondes pour se remettre entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Jeudi

Du repos

Vendredi

20-25min courent au rythme de Soar 1

Session alternative: 15-18min courue au rythme de la flambée 1

samedi

Du repos

dimanche

Inscrivez-vous pour un événement 10K et courez le tout. 5 minutes d'échauffement et 5 minutes d'échauffement à l'allure 1

Séance alternative: 60-80min. Courir à une allure 1. Sentez-vous libre de marcher aux points si nécessaire.

Points d'entraînement: Hydratez bien avant de commencer cette course et envisagez de prendre un gel énergétique à mi-chemin des deux séances.

RECOMMANDÉ: Les meilleurs gels en cours d'exécution

Semaine 9

Lundi

Séance de rouleau de mousse

Mardi

35-40min courir à un rythme rapide 1

Session alternative: 20-30 min de course à l'allure 1

Mercredi

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 3 x 3 km au rythme que vous avez parcouru le 10 km le week-end, avec 5 minutes de marche pour récupérer entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Session alternative

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 4 x 2 km à l'allure de Soar 3, avec 4 minutes de marche pour se remettre entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Jeudi

Du repos

Vendredi

20-25min courent au rythme de Soar 1

Session alternative: 15-18min courue au rythme de la flambée 1

samedi

75 à 90 minutes de course à la vitesse de montée 1. Prenez deux à trois pauses de 1 minute pour vous aider à atteindre le temps cible

Séance alternative: 60 à 80 minutes de course à la vitesse 1. Prenez deux à trois minutes de marche pour vous aider à atteindre le temps imparti.

Points d'entraînement: C'est la dernière longue course avant le semi-marathon. Utilisez le kit et les chaussures que vous utiliserez pour la course afin d’éviter les mauvaises surprises de la journée. Prenez un à deux gels énergétiques sur cette course.

dimanche

Du repos

Semaine 10

Lundi

25-30min courir à la vitesse de montée 1

Session alternative: 20-25min au rythme Soar 1

Points d’entraînement: Nous sommes en phase de réduction, ce qui réduit le nombre de courses que vous effectuez, pour vous assurer que vous êtes le plus frais possible pour le jour de la course.

Mardi

Du repos

Mercredi

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 10 x 1min au rythme de Soar 3 ou 4, avec 90 secondes de marche pour se remettre entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Session alternative

  • 5 minutes d'échauffement à l'allure 1
  • 10 x 45 secondes à rythme Soar 3 ou 4, avec une marche de 75 secondes pour se remettre entre les efforts
  • 5 minutes d'échauffement au rythme de la flambée 1
  • 5 minutes d'étirement, en se concentrant sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers

Jeudi

Du repos

Vendredi

15-25min courir à la vitesse de montée 1

Session alternative: 12-15min à la vitesse 1

samedi

Du repos

dimanche

Jour de course! 5 minutes d'échauffement au rythme Soar 1

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