Un parcours de 100 milles est le marathon du cyclisme, le moment où vous pouvez aisément prétendre être membre du gang. C’est la distance typique entre une distance sportive et une distance respectable pour pouvoir frapper avant d’attaquer un tour de plusieurs jours - le Fitbit Fifty, par exemple, contient deux jours de 130 miles, dos à dos. Mais même si vous pensez peut-être que vous devez passer chaque minute en selle à parcourir des kilomètres sans fin, vous vous trompez.
«Vous pouvez emmener quelqu'un avec une formation modérée et les amener à faire un trajet de 100 milles en quatre semaines, absolument», explique James McCallum, directeur sportif et entraîneur de performance chez One Pro Cycling. «Je l’ai fait avec des travailleurs à plein temps qui avaient entre huit et quinze heures par semaine pour s’entraîner. Il suffit de pousser votre corps au-delà de ses limites - et il est important que lorsque vous êtes sur votre vélo, vous travaillez avec un objectif.
La clé, explique McCallum, est de gérer correctement l'intensité. "Les gens se font prendre à distance, mais il est vraiment temps", dit-il. «Il s’agit d’améliorer la vitesse sur des distances plus courtes - repousser ce seuil. Si vous avez trois heures pour vous entrainer, vous couvrirez peut-être 45 à 55 miles, mais en vous entraînant à la bonne intensité, vous obtiendrez le même stress d’entraînement que vous le feriez d’un trajet de 100 miles. La chose la plus importante à faire est de vous pousser hors de votre zone de confort. Même une heure et demie vous donnera des résultats, si vous vous en approchez correctement.
Chris Froome a gravi la Pierre Saint Martin lors de sa course au Tour de France 2015 à un rythme rapide de 97 tpm, alors que plusieurs de ses rivaux ont poussé les pédales beaucoup plus lentement engrenages. Vous n'avez pas besoin d'aller aussi vite, mais ce plan fonctionne pour garder votre cadence à un niveau élevé. Vous avez donc besoin d'un moyen fiable de vérifier ce que vous faites.
La méthode la plus simple est de vous chronométrer - le Fitbit Surge en a un intégré - pendant que vous pédalez pendant 15 secondes, en comptant chaque tour de pédale effectué avec un pied. Multipliez le nombre total par quatre et vous aurez votre cadence. Après avoir fait cela plusieurs fois, vous devriez être capable de sentir à quelle vitesse vous pédalez sans contrôles constants.
Ce plan comprend également différentes zones de fréquence cardiaque pour aider à gérer l'intensité. «Je préfère la fréquence cardiaque comme critère de choix pour le cyclisme», déclare Mike Vulanich, triathlète expérimenté et ambassadeur de Fitbit. «La qualité des routes et du vent peut avoir un impact sur la vitesse, ce qui en fait une mesure d’effort moins optimale. Quel que soit l'appareil que vous utilisez, assurez-vous qu'il est porté plus haut sur le bras, car les lectures optiques de fréquence cardiaque au poignet ne sont pas toujours fiables pendant le cyclisme, si vous les laissez à la base du poignet. la bonne quantité d'effort et vous serez dans le club des 100 miles en moins d'un mois.
C’est une bonne idée de suivre votre formation, non seulement pour vous assurer que vous progressez d’une semaine à l’autre, mais aussi pour rester motivé. «L'affichage du journal de formation sur l'application Fitbit est extrêmement utile pour comprendre les heures de formation hebdomadaires et le kilométrage», explique Vulanich, qui utilise son appareil aux côtés de l'application de suivi de conduite Strava pour mesurer ses performances sur des montées et des segments de route spécifiques. «Le fait de jouer sur différents segments de Strava et la motivation sociale qui s’accompagne constituent un facteur amusant supplémentaire.» Après tout, vous le faites pour le plaisir.
Plan d'entraînement cycliste sportif de 100 milles sur quatre semaines
Semaine 1
| Lundi | Repos ou séance de gym. |
| Mardi | Séance de dépassement: 10 minutes d'échauffement suivies de 4 efforts de 5 minutes (changement de vitesse pour un effort à 60 tours / minute et le suivant à 100 tours / minute), reposant pendant 3 minutes entre les efforts. Prenez 5 minutes de repos, puis faites 10 x 10 secondes de sprint avec un temps de repos de 50 secondes entre chaque sprint. |
| Mercredi | 2 heures de marche sur terrain vallonné: maintenez la cadence autour de 85-100 tours par minute et votre fréquence cardiaque dans la zone cardio sur votre Fitbit Surge (70-84% de votre fréquence cardiaque maximale) pendant toute la durée du trajet. |
| Jeudi | 10/20 session: 10 minutes d'échauffement suivies de 10 minutes de 10 secondes accélérant en selle, 20 secondes de vitesse ou en roue libre (vous devez effectuer environ 30 accélérations). Reposez pendant 5-7min puis répétez. Réchauffer pendant 10min. |
| Vendredi | Du repos. |
| samedi | 2 heures de marche sur terrain vallonné: maintenez la cadence autour de 85-100 tours par minute et votre fréquence cardiaque dans la zone cardio sur votre Fitbit Surge (70-84% de votre fréquence cardiaque maximale) pendant toute la durée du trajet. |
| dimanche | Course de force de 3 heures: 1 heure à un rythme d'endurance prédominant, 1 heure d'efforts de 6 x 2 minutes que vous pouvez supporter sur les répétitions, idéalement sur une inclinaison de 10 à 15%, avec une récupération facile de 3 à 4 minutes. terminer avec 1 heure à un rythme essentiellement endurant. |
Semaine 2
| Lundi | Repos ou séance de gym. |
| Mardi | Session de montée en alternance: 1h de marche à 90-100 tr / min, dans la zone cardio-fréquentielle. Sur un parcours accidenté, faites la première montée, puis la prochaine à sortir de la selle, et répétez pour la durée de la séance. Essayez de garder chaque montée à 3-4min de longueur et atteindre la zone de fréquence cardiaque maximale, avec 5-7min de repos entre les deux. Réchauffer pendant 10min. |
| Mercredi | Trajet de 2 heures: faites la première heure à un rythme d'endurance, avec un effort maximal de 15 secondes toutes les 5 minutes (sortez de la selle sur des répétitions impaires et restez en selle pour les représentants aux numéros pairs).Faites la deuxième heure à un rythme d’endurance et, à la marque de 15 minutes, faites 3 x 20-30 secondes de rafale maximum, puis refroidissez pendant 90 secondes. Après avoir terminé le set, revenez au rythme d'endurance. Répétez les efforts à la marque 30min et 45min. |
| Jeudi | Séance de force en position assise: 10 minutes d'échauffement, suivies de 10 x 20-30 secondes d'effort. Dans le train le plus dur, ralentissez à environ 5-8 mph. Pendant que vous êtes assis, serrez vos abdominaux, saisissez votre guidon et, avec toute votre force, retournez-le jusqu'à atteindre 85 tr / min. Une fois que vous avez atteint 85 tr / min, arrêtez-vous et naviguez pendant 2 min. Arrêtez l’intervalle après 30 secondes si vous avez atteint ou non 85 tr / min. |
| Vendredi | Du repos. |
| samedi | 2 heures de marche sur terrain vallonné: maintenez la cadence autour de 85-100 tours par minute et votre fréquence cardiaque dans la zone cardio sur votre Fitbit Surge (70-84% de votre fréquence cardiaque maximale) pendant toute la durée du trajet. |
| dimanche | Course de force de 3 heures: 1 heure à vitesse d'endurance prédominante, 1 heure d'efforts de 6 minutes et 2 minutes, idéalement sur une pente de 10% à 15%, avec une récupération de 3 à 4 minutes en douceur ou en roue libre après chaque effort, jusqu'à 1 heure. |
Semaine 3
| Lundi | Du repos. |
| Mardi | Session sous-jacente: 10 minutes d’échauffement suivies de 4 x 5 minutes d’efforts (en alternance pour piloter un effort à 60 tours / minute et le suivant à 100 tours / minute), reposant pendant 3 minutes entre les efforts. Reposez-vous pendant 8 minutes, puis faites 10 fois 10 efforts de sprint avec un temps de repos de 50 secondes entre chaque sprint. Réchauffer pendant 10min. |
| Mercredi | 150 minutes de conduite sur terrain vallonné: maintenez la cadence à 100 tours par minute et votre fréquence cardiaque dans la zone cardio de votre Fitbit Surge (70 à 84% de votre fréquence cardiaque maximale) pendant toute la durée du trajet. |
| Jeudi | Balade ou trajet de 1,5 heure léger: gardez l’intensité faible - autour de la zone de brûlage de graisse sur votre Fitbit Surge (50-69% de votre fréquence cardiaque maximale). |
| Vendredi | Du repos. |
| samedi | Balade de 2 heures: faire la première heure à un rythme d'endurance, avec un effort maximum de 15 secondes toutes les 5 minutes (sortez de la selle sur des repères impairs et restez en selle pour les représentants aux numéros pairs). Faites la deuxième heure à un rythme d’endurance et à 15 min, faites des rafales de 3 x 20-30 secondes maximum dans un grand rapport, puis refroidissez pendant 90 secondes. Après avoir terminé le set, revenez au rythme d'endurance. Répétez les efforts à la marque 30min et 45min. |
| dimanche | 4 heures de marche sur terrain vallonné: maintenez la cadence autour de 85-100 tr / min et votre fréquence cardiaque dans la zone cardio sur votre Fitbit Surge (70-84% de votre fréquence cardiaque maximale) pendant toute la durée du trajet. |
Semaine 4
| Lundi | Repos ou séance de gym. |
| Mardi | 90 min de trajet ou de trajet. C'est le début de votre récupération active et de votre réduction, alors gardez une intensité faible autour de la zone de fréquence cardiaque qui brûle les graisses sur votre Fitbit Surge (50-69% de votre fréquence cardiaque maximale). |
| Mercredi | Session sous-jacente: 10 minutes d’échauffement, suivies de 4 efforts de 5 minutes (changement de vitesse pour un effort à 60 tours / minute et le suivant à 100 tours / minute), reposant pendant 3 minutes entre les efforts. Reposez-vous pendant 5 minutes, puis faites 10 x 10 secondes d’efforts avec 50 secondes de repos entre chaque sprint. |
| Jeudi | 90 minutes de mise au point: 20 minutes d'échauffement, 3 fois 1 minute d'effort maximum avec 5 minutes de récupération, 10 minutes de récupération, 3 fois 30 secondes d'effort avec 5 minutes de récupération, 10 minutes de récupération. |
| Vendredi | Du repos. |
| samedi | 90 minutes de conduite à une allure légère (en oscillant entre les zones de cardio et de graisse de votre Fitbit Surge) pour vous détendre et vous assurer que votre vélo est en bon état. |
| dimanche | Trajet de 100 milles. |
