Lorsqu'on leur demande quelle partie du corps ils aimeraient le plus changer, beaucoup d'hommes disent vouloir soit une plus grande poitrine, de plus gros bras ou un plus petit ventre. Mais pour changer radicalement la façon dont vous portez votre chemise, vous n’avez pas besoin de changer une partie du corps: vous devez vous concentrer sur de petits changements sur votre torse. En ajoutant de la largeur à vos épaules et à votre dos, en augmentant la taille de votre poitrine et de vos bras et en vous débarrassant de la graisse abdominale, vous passerez d'un Joe moyen à un athlète en forme de V.
C’est ce que ce plan de formation de quatre semaines a été conçu pour faire. Il ajoutera une taille musculaire à tous les principaux groupes musculaires du haut du corps tout en aidant à brûler les excès de graisse pour créer un physique plus gros, plus fort et plus maigre. Lisez la suite pour découvrir la théorie derrière le plan, ainsi que des conseils simples sur le mode de vie qui transformeront votre corps en une machine de musculation et de combustion des graisses. Ensuite, commencez le plan en vous assurant de tout donner!
Le plan de formation
Le plan comporte deux blocs de deux semaines. Le premier a quatre sessions par semaine: la poitrine et les bras; les jambes et les épaules; le dos et les bras; et la poitrine et les épaules. Ainsi, vous formerez vos principaux muscles du haut du corps directement ou indirectement deux fois par semaine, une approche intensive qui accélérera le muscle.
Bloc 1 semaine 1: super six
Au cours de cette première quinzaine, chaque session comporte six mouvements: les quatre premiers sont des sets droits, puis les cinquième et sixième exercices sont réalisés en super-ensemble. Suivez la commande exactement, en respectant les ensembles, les reps, le tempo et le repos indiqués.
Bloc 1 semaine 2: gros gains
Dans la deuxième semaine du premier bloc, toutes les sessions sont les mêmes, contenant les mêmes mouvements dans le même ordre. Cependant, bien que vous fassiez encore cinq séries de huit répétitions pour les deux premiers coups de chaque entraînement, vous disposez d’un ensemble supplémentaire pour les coups 3, 4, 5A et 5B afin de conserver les gains importants. Aller au bloc 1 semaine 2.
Bloc 2 semaine 1: les ante
Dans le deuxième bloc, les sessions changent pour accélérer les modifications de la composition du corps. Les quatre séances sont la poitrine et le dos; les jambes et les bras; la poitrine et le dos; et les épaules et les bras. Plus les mouvements sont importants pour chaque groupe musculaire majeur, plus la progression est rapide. Aller au bloc 2 semaine 1.
Bloc 2 semaine 2: fin rapide
Les exercices sont également plus difficiles dans le deuxième bloc, alors essayez de lever le plus lourd possible tout en maintenant une bonne forme. Dans la dernière semaine, les sets et les répétitions ont été modifiés à partir de la 3ème semaine pour pousser vos muscles à leur limite. Aller au bloc 2 semaine 2.
Quatre conseils diététiques
Accélérer la rapidité avec laquelle votre corps construit signifie la masse musculaire et devenir plus efficace pour brûler les graisses en adoptant ces meilleures habitudes alimentaires
1. Brisez votre vitesse
Manger des protéines pour le petit-déjeuner est l'une des meilleures choses à faire lorsque vous voulez ajouter des muscles et brûler des graisses. Les protéines permettent une augmentation lente et régulière du taux de sucre dans le sang, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps pour que vous ne soyez pas tenté de grignoter des friandises sucrées avant le déjeuner. Il répare également les dommages causés à vos muscles par l’entraînement, pour reconstruire vos muscles plus gros et plus forts après chaque séance. Les œufs, le saumon et les feuilles vertes sont un excellent choix.
2. Chargez sur veg
Vous devriez manger des protéines à chaque repas (et en privilégiant des sources maigres de qualité telles que le steak, le poulet, la dinde et le poisson blanc), mais la majeure partie de chaque repas - environ la moitié de votre assiette - devrait être consommée. C’est parce qu’il est riche en antioxydants, en vitamines et minéraux essentiels pour vous maintenir en forme et plein de fibres pour que vous restiez rassasié longtemps après avoir mangé. Les légumes sont également très pauvres en calories. Mangez une grande variété de couleurs pour une variété de nutriments.
3. chronométrez vos glucides
Pendant la durée de ce programme de quatre semaines, vous devriez réduire votre consommation de glucides, en particulier les glucides fortement transformés tels que les chips, les chips et le pain blanc et les pâtes. Mais vous avez toujours besoin de glucides pour vous aider à vous remettre de l’entraînement, et il est important d’être complètement sous tension pour chaque séance afin que vous puissiez vous dépasser. S'en tenir aux glucides sous leur forme naturelle, comme les nouvelles pommes de terre ou le riz complet. Mangez-les autour de vos entraînements, puis retirez-les pour le reste de la journée.
4. Boire plus d'eau
Si vous êtes déshydraté, votre corps va avoir du mal à construire de la nouvelle masse musculaire et à brûler des réserves de graisse. Et la déshydratation se traduit par une focalisation médiocre et un manque de motivation, ce qui rendra beaucoup plus difficile de se rendre au gymnase (et de s’entraîner correctement), ainsi que de faire des choix nutritionnels intelligents. Buvez de deux à trois litres par jour, mais plus lors des journées d’entraînement, pour rester hydraté et garder votre corps en bonne santé.
Voir la meilleure routine de gym de quatre semaines de Workout du haut-corps pour obtenir de grands et leanAbs des entraînements pour la salle de gym: Circuits pour les abdos supérieurs, les abdos inférieurs, et les obliques et de base
Séance d'entraînement du lundi: poitrine et dos
1 banc de presse
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc, en tenant une barre avec une poignée d'épaule. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez fortement dessus.
2 tirants latéraux
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2011 Du repos 60sec
Positionnez-vous sur la machine avec une poignée à la largeur des épaules sur la barre. Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés, tirez la barre vers le bas, menant avec vos coudes.Maintenez la position basse pendant une seconde, puis revenez au début.
3 câbles croisés
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout au milieu d'une machine à câble, tenant une poignée en D dans chaque main attachée à la poulie haute. Gardez votre poitrine relevée et votre base bien en place, ramenez vos mains dans un arc lisse pour vous retrouver devant votre corps. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez au début.
4 câbles à tirette
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous bien droit, face à la machine à câbles et tenez une poignée droite avec les deux mains. En gardant les bras tendus, tirez la barre vers vos cuisses dans un arc lisse. Pause en bas, puis retour au début du mouvement.
Presse d'épaule inclinée 5A
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 30sec
Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine. Plantez vos pieds sur le sol et resserrez votre corps. Appuyez sur les poids vers le haut pour que vos bras soient droits, puis abaissez-les sous contrôle.
5B rangée d'haltères
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, tenant un haltère dans chaque main. Garder la poitrine contre le banc, alignez les poids, menant avec vos coudes. Maintenez la position haute pendant une seconde, puis abaissez les poids au début.
Mercredi séance d'entraînement: jambes et épaules
1 squat arrière
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, tenez une barre à l'arrière de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et tout votre corps serré, pliez vos genoux pour s’accroupir aussi bas que possible, mais ne laissez pas vos genoux rouler vers l’intérieur. Poussez vos talons pour vous relever.
2 presse aérienne
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, tenez une barre sur le devant de votre poitrine avec une prise en main. Gardez votre poitrine relevée et le noyau engagé, appuyez directement sur la barre pour que vos bras soient droits. Abaissez-le sous contrôle pour revenir au début.
3 extension de jambe
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Placez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre le bas de vos tibias. Garder le haut du corps serré, levez vos pieds pour redresser vos jambes. Faites une pause en haut avec vos quads engagés, puis revenez au début.
4 boucle de cuisse
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Placez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre l'arrière de vos jambes. Garder le haut du corps serré, poussez vos pieds pour plier vos jambes. Faites une pause en haut avec vos ischio-jambiers engagés, puis revenez au début.
Presse suspendue à haltères 5A
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 30sec
Asseyez-vous sur un banc droit, tenant un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. En maintenant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, appuyez directement sur les poids pour que vos bras soient droits. Baissez lentement au début.
5B Soulevez latéralement haltère
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc vertical, en tenant un haltère léger dans chaque main par vos côtés avec un léger pli dans vos coudes. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre cuisse renforcée, soulevez les poids à la hauteur des épaules, menant avec vos coudes, puis revenez lentement au début.
Vendredi séance d'entraînement: dos et bras
1 trempette aux triceps
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Saisissez les barres parallèles avec les bras droits et les jambes croisées derrière vous. Garder votre poitrine et coeur contreventement, abaisser votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce qu'ils soient à 90 °. Appuyez sur pour revenir au début.
2 tirage latéral
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2011 Du repos 60sec
Positionnez-vous sur la machine avec une poignée étroite sous la barre. Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés, tirez la barre vers le bas, menant avec vos coudes. Maintenez la position basse pendant une seconde, puis revenez au début.
3 rangées de câbles assises
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur la machine, en tenant un câble à double poignée dans les deux mains. Gardez votre poitrine levée, rangez vos mains vers votre corps, menant avec vos coudes. Pause, puis retour au début.
4 biceps haltères inclinés
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l'avant et les coudes serrés sur vos côtés. Garder vos coudes là, courbez les poids jusqu'à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis baissez les poids.
5A câble biceps curl
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 30sec
Tenez-vous debout face à une machine à câble, en tenant une poignée droite avec les deux mains. Gardez votre poitrine relevée, tirez la barre vers vos cuisses dans un arc lisse. Pause en bas, puis retour au début du mouvement.
5B Câble triceps enfoncé
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout devant une machine à câble, en tenant une poignée à double corde attachée à la poulie haute avec les paumes face. Gardez votre poitrine relevée et les coudes serrés sur vos côtés, appuyez vos mains pour redresser vos bras, puis revenez lentement au début.
Séance d'entraînement du samedi: poitrine et épaules
1 banc de presse incliné
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant une barre avec une prise d'épaule. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez fortement dessus.
2 pulls d'haltères
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc plat en tenant un haltère avec les deux mains au-dessus de votre poitrine avec des bras droits.Abaissez le poids sous contrôle derrière la tête en gardant les bras tendus. Ensuite, ramenez-le à la position de départ.
3 rangées verticales EZ-bar
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant une barre EZ avec une poignée en bandoulière. Garder la poitrine relevée et le noyau renforcé, ramenez la barre à la hauteur du menton, menant avec vos coudes. Pause en haut, puis abaissez la barre au début sous contrôle.
4 haltères latérales
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout en tenant un haltère léger dans chaque main par vos côtés avec un léger pli dans les coudes. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre cuisse renforcée, soulevez les poids à la hauteur des épaules, menant avec vos coudes, puis revenez lentement au début.
5A Flyer d'inclinaison
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 30sec
Allongez-vous sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine avec un léger pli dans vos coudes. Abaissez les poids sur les côtés sous contrôle, en gardant ce coude dans vos coudes, puis revenez à la position de départ.
5B Press-up
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Mettez-vous à quatre pattes, jambes et bras tendus, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite, de la tête aux talons. Engagez vos abdominaux et pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, puis appuyez fortement vers le haut.
Bloc 1: semaine 2
Nous avons apporté des modifications intelligentes aux sessions de formation pour transformer votre torse encore plus rapidement
La première semaine de ce plan - comme vous le savez maintenant - n’est pas facile, mais elle est efficace. Parce que la seule façon de prendre rapidement de la masse musculaire tout en éliminant la graisse abdominale indésirable, c'est de pousser vos muscles avec suffisamment de répétitions de haute qualité, et de vous reposer le plus rapidement possible.
Dans cette deuxième semaine de la première quinzaine du plan, vous effectuerez les mêmes entraînements dans le même ordre que la première semaine. Cependant, alors que le nombre total de jeux et de répétitions pour les mouvements 1 et 2 reste le même, il existe un jeu supplémentaire pour tous les autres mouvements de l'entraînement. Cela signifie que vous effectuerez un total de cinq séries pour les coups 3 et 4 et que les mouvements de super-ensemble 5A et 5A seront supérieurs à ceux de la première semaine.
Si possible, essayez de soulever des poids légèrement plus lourds que la semaine précédente, en particulier pour les deux premiers coups et au moins le premier jeu ou deux de tous les coups suivants. Même une petite augmentation, tant que votre formulaire ne souffre pas, fera toute la différence dans vos progrès.
Séance d'entraînement du lundi: poitrine et dos
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 banc de presse | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 tirants latéraux | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 câbles croisés | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 bras droit | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| Presse haltère inclinée 5A | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B rangée d'haltères | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Mercredi séance d'entraînement: jambes et épaules
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 squat | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 presse aérienne | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 3 extension de jambe | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 boucle de cuisse | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Presse à dossier assis | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B latte assise | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Vendredi séance d'entraînement: dos et bras
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 trempette aux triceps | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 tirage latéral | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 rangées assises | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 boucles d'haltères inclinées | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A câble biceps curl | 5 | 12 | 2011 | 30sec |
| Presse à triceps à câble 5B | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Séance d'entraînement du samedi: poitrine et épaules
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 banc de presse incliné | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 pulls d'haltères | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 rangées verticales EZ-bar | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 haltères latérales | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Flyer d'inclinaison | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B Press-up | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
Bloc 2: semaine 1
Séance d'entraînement du lundi: poitrine et dos
1 banc de presse incliné
Ensembles 5 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant une barre avec une prise d'épaule. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez fortement dessus.
2 rangées repliées
Ensembles 5 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez une barre avec une prise d'épaule, en pliant légèrement les genoux. Pliez les hanches jusqu’à ce que vous soyez à environ 45 ° du sol. Tirez la barre pour toucher votre sternum, puis abaissez-la sous contrôle. Si vous déplacez le haut du corps pour déplacer la barre, le poids est trop lourd.
3 bancs haltères
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc plat, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Appuyez sur les poids vers le haut pour que vos bras soient droits, puis abaissez-les sous contrôle.
4 volants inversés sujets aux haltères
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, tenant un haltère léger dans chaque main. Garder votre poitrine contre le banc, soulevez les poids sur les côtés, menant avec vos coudes. Maintenez la position haute pendant une seconde, puis abaissez les poids au début.
5A câble croisé
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout au milieu d'une machine à câble, tenant une poignée en D dans chaque main attachée à la poulie haute. Gardez votre poitrine relevée et votre base bien en place, ramenez vos mains dans un arc lisse pour vous retrouver devant votre corps. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez au début.
5B Câble droit tirant vers le bas
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous bien droit, face à la machine à câbles et tenez une poignée droite avec les deux mains. En gardant les bras tendus, tirez la barre vers vos cuisses dans un arc lisse. Pause en bas, puis retour au début du mouvement.
Séance d'entraînement du mercredi: jambes et bras
1 squat arrière
Ensembles 5 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, tenez une barre à l'arrière de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et tout votre corps serré, pliez vos genoux pour s’accroupir aussi bas que possible, mais ne laissez pas vos genoux rouler vers l’intérieur. Poussez vos talons pour vous relever.
2 soulevés de terre roumains
Ensembles 5 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en main. Avec un léger pli des genoux, faites pivoter vos hanches vers l’avant et abaissez la barre jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement des ischio-jambiers. Retour au début
3 Tirage latéral
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Positionnez-vous sur la machine avec une poignée étroite sous la barre. Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés, tirez la barre vers le bas, menant avec vos coudes. Maintenez la position basse pendant une seconde, puis revenez au début.
4 trempettes de triceps
Ensembles 4 Les reps 6-10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Saisissez les barres parallèles avec les bras droits et les jambes croisées derrière vous. Garder votre poitrine et coeur contreventement, abaisser votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce qu'ils soient à 90 °. Appuyez sur pour revenir au début.
5A câble biceps curl
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 30sec
Tenez-vous debout devant une machine à câble, en tenant une poignée de barre attachée à la poulie inférieure avec les paumes vers le haut. Gardez votre poitrine relevée et vos coudes serrés contre vos côtés, recourbez vos mains à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez.
5B Câble triceps enfoncé
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout devant une machine à câble, en tenant une poignée de barre attachée à la poulie haute avec les paumes vers le bas. Gardez votre poitrine relevée et les coudes serrés sur vos côtés, appuyez vos mains pour redresser vos bras, puis revenez lentement au début.
Workout vendredi: poitrine et dos
1 banc de presse
Ensembles 5 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc, en tenant une barre avec une poignée d'épaule. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez fortement dessus.
2 latéraux larges
Ensembles 5 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Positionnez-vous sur la machine avec une poignée à la largeur des épaules sur la barre. Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés, tirez la barre vers le bas, menant avec vos coudes. Maintenez la position basse pendant une seconde, puis revenez au début.
3 volants d'inclinaison
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine avec un léger pli dans vos coudes. Abaissez les poids sur les côtés sous contrôle, en gardant ce coude dans vos coudes, puis revenez à la position de départ.
4 rangées assises
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur la machine, en tenant un câble à double poignée dans les deux mains. Gardez votre poitrine levée, rangez vos mains vers votre corps, menant avec vos coudes. Pause, puis retour au début.
5A haltère
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 30sec
Allongez-vous sur un banc en tenant un haltère avec les deux mains au-dessus de votre poitrine avec les bras droits. Abaissez le poids sous contrôle derrière la tête en gardant les bras tendus, puis ramenez-le à la position de départ.
5B Press-up
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Mettez-vous à quatre pattes, jambes et bras tendus, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite, de la tête aux talons. Engagez vos abdominaux et pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, puis appuyez fortement vers le haut.
Séance d'entraînement du samedi: épaules et bras
1 presse aérienne
Ensembles 5 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, tenez une barre sur le devant de votre poitrine avec une prise en main. Gardez votre poitrine relevée et le noyau engagé, appuyez directement sur la barre pour que vos bras soient droits. Abaissez-le sous contrôle pour revenir au début.
2 tractions
Ensembles 5 Les reps 6-10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Tenez la barre avec une prise en main et accrochez-vous avec votre corps droit. Attachez vos abdominaux et fessiers et engagez vos lats, puis tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de vos mains. Pause en haut, puis abaissez-vous au début sous contrôle.
3 rangées verticales EZ-bar
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant une barre EZ avec une poignée en bandoulière. Garder la poitrine relevée et le noyau renforcé, ramenez la barre à la hauteur du menton, menant avec vos coudes. Pause en haut, puis abaissez la barre au début sous contrôle.
4 biceps haltères inclinés
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l'avant et vos coudes serrés sur vos côtés. Garder vos coudes là, courbez les poids jusqu'à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis baissez les poids.
5A haltère soulèvement latéral
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 30sec
Tenez-vous bien droit, en tenant un haltère léger dans chaque main par vos côtés avec un léger pli dans vos coudes. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre cuisse renforcée, soulevez les poids à la hauteur des épaules, menant avec vos coudes, puis revenez lentement au début.
5B Câble triceps enfoncé
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout devant une machine à câble, en tenant une poignée de barre attachée à la poulie haute avec les paumes vers le bas. Gardez votre poitrine relevée et les coudes serrés sur vos côtés, appuyez vos mains pour redresser vos bras, puis revenez lentement au début.
Bloc 2: semaine 2
Pour le début du deuxième bloc du plan, nous avons modifié la structure de la session, ce qui signifiait que vous passiez plus de temps d'entraînement total sur votre poitrine, votre dos, vos bras et vos épaules pour les rendre plus gros et plus forts. corps pour le mieux. Et au cours de cette dernière semaine, alors que les sessions suivent la même structure que la première semaine, les variables clés ont à nouveau été modifiées afin de défier vos muscles encore plus et de continuer à grossir.
Il y a encore cinq séries des deux premiers mouvements de chaque séance d'entraînement, mais vous effectuerez deux répétitions supplémentaires par set cette semaine. Pour les quatre derniers coups de chaque session, le nombre total d'ensembles reste le même que lors de la première semaine - vous en ferez donc quatre au total - mais le nombre de répétitions par set augmente, passant de dix à 12 pour les déplacements 3 et 4. et de 12 à 15 pour les mouvements de super-ensemble de 5A et 5B. Ne vous inquiétez pas si vous utilisez les mêmes poids que la semaine dernière: vous faites plus de répétitions par jeu de tous les mouvements, et la forme vient en premier.
Séance d'entraînement du lundi: poitrine et dos
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 banc de presse incliné | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 rangées repliées | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 bancs haltères | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 volants d'haltères | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A câble croisé | 4 | 15 | 2010 | 30sec |
| 5B Tirez sur le bras droit du câble | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
Séance d'entraînement du mercredi: jambes et bras
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 squat arrière | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 soulevés de terre roumains | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3 Tirage latéral | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 trempettes de triceps | 4 | 8-12 | 2010 | 60sec |
| 5A câble biceps curl | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| Presse à triceps à câble 5B | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
Workout vendredi: poitrine et dos
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 banc de presse | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 latéraux larges | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 volants d'inclinaison | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 rangées assises | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A haltère | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| 5B Press-up | 4 | 15 | 2010 | 60sec |
Séance d'entraînement du samedi: épaules et bras
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 presse aérienne | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 tractions | 5 | 8-12 | 2011 | 60sec |
| 3 rangées verticales EZ-bar | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 boucles d'haltères inclinées | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A haltère soulèvement latéral | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| Presse à triceps à câble 5B | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
