Cibles Ischio-jambiers, fessiers, dos
Forme essentielle
- Commencez avec la kettlebell sur le sol légèrement en face de vous et entre vos pieds, ce qui devrait être la largeur des épaules.
- Se pencher légèrement au niveau des genoux mais principalement au niveau des hanches, saisir la kettlebell et la tirer entre vos jambes avec une main (le pouce pointé vers l’arrière) pour créer un élan.
- Conduisez vos hanches vers l'avant et redressez votre dos pour lancer le mouvement ascendant de la kettlebell.
- Une fois que la kettlebell passe à hauteur de nombril, tirez-la doucement et faites glisser votre poing autour et sous la cloche pour qu'elle se blottisse doucement sur le dos de votre poignet. C'est ce qu'on appelle la position du rack.
- Poussez le kettlebell pour le laisser basculer entre vos jambes et répétez.
Même les mains Il est important que vous fassiez un nombre à peu près égal de répétitions des deux côtés pour des exercices unilatéraux (unilatéraux) tels que le nettoyage, afin d’éviter de développer des déséquilibres et des blessures.
Conseil d'expert «Les nouveaux venus ont tendance à trop maîtriser la propreté, ce qui fait basculer la cloche et cogner le poignet», explique Mike Mahler, le roi des kettlebells. «Concentrez-vous plutôt sur l'ouverture de la main et sur la cloche pour éviter le retournement et ramener le poids à la position de la grille efficacement et sans douleur. La trajectoire doit être en ligne droite, alors ne vous éloignez pas vers la gauche ou la droite ou projetez-vous en avant comme le balancement à un bras. Au lieu de cela, balancer la cloche vers le haut et ensuite tirer la cloche vers le haut et vers vous. Laissez le bas du corps faire le gros du travail pour obtenir la cloche en place.
