Si vous voulez apprendre à faire un swing de kettlebell, la première chose à savoir est que vous ne devriez probablement pas copier les personnes que vous voyez dans le gymnase. Pourquoi? Parce que la plupart des gens le font mal et peuvent se blesser. «Dans chaque gymnase où je suis allé, la technique semble varier et vous assistez à des démonstrations horribles», déclare Ashton Turner, co-fondateur du gymnase Evolve 353 de Londres. “L'erreur la plus commune que vous voyez est la flexion excessive du genou et l'absence de lecteur de hanche. Vous constatez également une trop grande implication du bras, ce qui en fait une augmentation avant. Idéalement, votre avant-bras devrait rester connecté à votre corps jusqu'à ce que vous conduisiez vos hanches.
Mais vous êtes différent. Vous allez utiliser ce petit poids correctement, car de tels mouvements d’entraînement explosifs sont idéaux si vous cherchez à perdre de la graisse, surtout si vous contractez les muscles de votre cœur et que vous fendez aussi fort que possible. Il vous incitera également à garder vos épaules dans une position plus saine plutôt que de tomber en avant à un bureau. Dans l’ensemble, vous gagnerez en endurance musculaire, des fessiers solides, des hanches plus souples et, si vous y travaillez, un noyau d’acier.
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Comment faire un swing de kettlebell
Commencez avec la kettlebell sur le sol légèrement en face de vous et entre vos pieds, ce qui devrait être la largeur des épaules. Se pencher légèrement au niveau des genoux, mais surtout au niveau des hanches, saisir le kettlebell et le tirer entre vos jambes pour créer un élan. Avancez vos hanches et redressez votre dos pour envoyer la kettlebell à la hauteur des épaules. Laissez la cloche revenir entre vos jambes et répétez le mouvement.
«Ne commettez pas l'erreur commune d'utiliser trop le haut du corps pour faire bouger le poids», explique Mike Mahler, roi de kettlebell. «Cela limite ce que vous pouvez lever et combien de représentants vous pouvez faire et vous rend beaucoup plus susceptible de développer des problèmes de dos. Au lieu de cela, vous voulez que toute la puissance provienne de la chaîne postérieure et en particulier des ischio-jambiers et des fessiers. Mettez tout votre corps dans chaque répétition et gardez la cloche près de votre corps jusqu'à ce que le lecteur de la hanche commence, puis utilisez le pouvoir de la hanche pour balancer la cloche au niveau de l'épaule.
La version que nous avons décrite ici est souvent appelée le swing russe kettlebell. L’Américaine se distingue par le fait que vous laissez le poids se balancer complètement au-dessus de votre tête et non de la hauteur des épaules. Maîtrisez le russe avant d'essayer de traverser l'Atlantique.
Perfectionnez le swing de Kettlebell
Épaules: Gardez vos épaules détendues pour éviter de hausser les kettlebells et de vous retrouver avec vos épaules autour de vos oreilles.
Glutes: Activer vos fessiers en conduisant vos hanches à travers une position neutre (où vous êtes debout). Essayez de garder vos avant-bras attachés à vos hanches jusqu'à ce que vous atteigniez la neutralité, puis, à mesure que vos bras se lèvent, serrez vos fessiers pour éviter que votre dos ne se dilate trop.
Tête: Votre position de tête devrait être neutre. L’écart entre votre menton et votre poitrine ne devrait pas changer.
Coudes: Utilisez les coudes «doux» tout au long du swing. Gardez vos bras détendus pour éliminer la tension des muscles du bras et utilisez plutôt l'élan de la kettlebell.
Les genoux: Vos genoux ne devraient pas se plier excessivement pendant le swing - ce devrait être un mouvement de charnière de la hanche. Ceci est un mouvement de chaîne postérieure (les muscles à l'arrière de votre corps), pas un exercice de quads.
Variations Swing Kettlebell
Une fois que vous avez cloué le swing à deux bras, commencez à utiliser ces variations.
Balançoire à une main Kettlebell
Swap Kettlebell Swap
Spin Kettlebell swing
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Kettlebell Swing Workouts
Brûleur de graisse de dix minutes
Effectuez autant de swings que vous pouvez en 60 secondes, en utilisant les pointeurs de formulaire ci-dessus, et enregistrez le nombre de répétitions que vous complétez. Reposez-vous pendant 60 secondes, puis effectuez une autre minute de balançoires. Remplissez cinq tours au total. Essayez de battre votre score total de répétition à chaque fois que vous tentez le défi. «Je le fais comme un exercice rapide et facile de combustion des graisses», explique M. Turner.
Échelle battante
Faites les mouvements suivants dans l’ordre sans vous reposer:
- 10 balançoires à double bras
- 10 balançoires du bras gauche
- 10 balançoires à bras droit
- 10 swings swaps
Faites ensuite neuf répétitions des quatre mêmes mouvements et continuez ce schéma jusqu'à ce que vous fassiez un représentant de chaque mouvement.
«C'est un excellent test de votre force de préhension», dit Turner. «C’est une séance d’exercices rapide qui nécessite 220 répétitions en seulement 15 minutes.»
