La phrase «balles au mur» n'a rien à voir avec les testicules. Au lieu de cela, il découle du monde de l'aviation militaire et des poignées sur les leviers de commande des gaz, qui sont en forme de boule. Pour atteindre une puissance maximale, les pilotes poussent ces balles aussi loin que possible vers la paroi du cockpit. D'où «des boules aux murs», signifiant un effort total.
Par coïncidence, tout ce qui est nécessaire pour passer à travers une session de boules murales est un effort total. Cet exercice composé sauvage, bien aimé de la communauté CrossFit, est le second après le burpee pour avoir provoqué un épuisement musculaire.
Le corps entier se bat avec des boules de mur. La partie squat de l'exercice se concentre sur les muscles du bas du corps - vos quadriceps, vos fessiers, vos mollets et vos ischio-jambiers - avant que la section de lancer n'alimente votre poitrine, votre dos, vos épaules et vos bras. Le mouvement tout entier travaille également le noyau et obtient le cœur de pompage.
Faire des boules murales devient rapidement une course pour voir ce qui vous empêche en premier - des douleurs musculaires ou un épuisement des poumons. Cela en vaut la peine, car cet exercice vous rendra fonctionnel, augmentera votre VO2 max (en termes simples, l'efficacité avec laquelle votre corps utilise l'oxygène) et améliorera votre façon de bouger dans la vie et le sport.
«Les projections de murs exigent une triple extension, où les articulations de la cheville, du genou et de la hanche bougent, ce qui améliorera votre capacité dans toutes les activités et tous les mouvements nécessitant de la vitesse, de la puissance et de la hanche», explique Jack Lovett, propriétaire de Spartan Performance et deux fois champion britannique. «Pour tirer pleinement parti de vos objectifs, vous devez exécuter les lancers de manière aussi explosive que possible. Vous n'avez pas besoin d'utiliser une balle médicale lourde. Même mes athlètes les plus forts s'améliorent grandement avec une balle de 3 kg, car c’est la vitesse de déplacement qui compte le plus. »
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Comment faire des boules de mur
Vous devez d'abord sélectionner votre médecine-ball. Le poids recommandé dans les séances d'entraînement CrossFit est généralement de 9 kg pour les hommes, mais vous pouvez l'adapter à votre forme physique. Si vous vous entraînez dans une boîte CrossFit, il y aura généralement un mur avec des hauteurs marquées, afin que vous puissiez essayer de lancer votre balle à un niveau constant. Si oui, tirez pour dix pieds.
Une fois que vous avez trié votre balle et votre mur, tenez le premier sur votre poitrine et faites face à ce dernier. Déposez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Ensuite, poussez vos talons vers le haut et maintenez cet élan pour lancer la balle contre le mur. Attrapez le ballon sur le rebond et tombez immédiatement dans un autre squat. Assurez-vous de ne pas vous tenir loin du mur - vous ne voulez pas perdre l’élan et le pouvoir en lançant la balle trop loin en avant et en vous penchant pour l’attraper.
Faites dix à quinze répétitions pour trois séries ou intégrez-les dans un circuit - essayez simplement de placer autant de répétitions que possible dans l'intervalle prescrit. Ou vous pouvez prendre une leçon des classes CrossFit et les intégrer à un exercice simple en pyramide avec un autre exercice, en faisant 21 répétitions de chaque, puis 15 et finalement neuf. Par exemple, vous pouvez faire des boules murales et des burpees, en complétant le tout aussi vite que possible. Vous devez être fou, mais vous pouvez le faire.
