Nous avons manqué notre mercredi Lunch Club avec le gourou du fitness Jane Wake? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez lire tous les conseils qu’elle a partagés ici
Chaque semaine, chez Mother & Baby, nous vous proposons le Wednesday Lunch Club - une chance de recevoir des conseils brillants pour vos questions de fertilité, de grossesse et d’éducation parentale auprès d’un expert de haut niveau. Cette semaine, l'expert en conditionnement physique Jane Wake était à bord pour répondre à vos questions. Jane’s se spécialise dans les exercices pré et postnatals et est l’un des experts les plus reconnus et les plus qualifiés de son domaine. Elle a récemment fait équipe avec des spécialistes de la santé féminine, Kegel8, pour sensibiliser les futures mamans et les nouvelles mamans à l’importance des exercices du plancher pelvien et a contribué à la création de Kegel8Mum. Si vous avez manqué le chat, voici ce qui s'est passé… Quels sujets souhaiteriez-vous couvrir dans notre Lunch Club mercredi? Faites-nous savoir dans la zone de commentaires ci-dessous.
Ventre après la naissance
Y a-t-il quelque chose qui peut être fait pour aider la diastasis recti après la grossesse? Tout ce que je devrais éviter? Et les muscles redeviendront-ils normaux? Se reconnectent-ils jamais? Jeanne: La réponse à votre question est un oui retentissant! Absolument, vous pouvez faire quelque chose et oui - alors que de nombreux muscles ne reviennent pas complètement, certains le font et vous pouvez toujours gagner en force maximale même avec un léger écart.
Bien que beaucoup de muscles ne reviennent pas complètement, certains le font et vous pouvez toujours obtenir une force maximale même avec un léger écart
La première chose à faire est de vérifier votre ventre ou de faire vérifier par votre médecin la largeur de l’écart. Allongez-vous sur le sol et placez vos doigts d'une main juste au-dessus de votre nombril. Placez votre autre main derrière votre tête et effectuez une boucle. Essayez ensuite de ressentir l’écart - si deux doigts ou plus valent, vous devez faire très attention aux exercices et aux mouvements que vous faites. Personne ne devrait faire des boucles après la grossesse! Vous ne le faites qu'une fois pour vérifier votre ventre. Allongez-vous ensuite sur le dos et essayez de vous connecter à votre plancher pelvien en vous allongeant avec votre coccyx sur le sol avec un petit creux dans le bas du dos. Pensez à dessiner votre os pubien et votre coccyx tout en gardant votre queue à plat sur le sol, comme si vous vous arrêtiez pour faire pipi, mais essayez de penser à tirer plus centralement. Votre muscle du ventre profond devrait venir avec votre PF pendant que vous faites cela. Pour plus d’exercices, jetez un œil aux exercices du pack d’informations Kegel8mum. Si votre écart est plus grand que trois doigts de large, je vous conseille de demander l'aide d'un physiothérapeute.
Exercice du plancher pelvien
J'ai eu mon bébé il y a 10 mois. Il était une forceps forte et la livraison d'aspiration. Mon épisiotomie a été infectée et je viens de recommencer à faire de l'exercice. Je lutte surtout avec les exercices du plancher pelvien. Aucun conseil? Jeanne: Si vous êtes assis tout de suite, asseyez-vous un peu avec une grande colonne vertébrale, puis retirez vos fesses de dessous vous et asseyez-vous sur vos os assis. Maintenant, en gardant vos fesses bien écartées et avec une légère inclinaison vers l’avant, imaginez que vous tirez tous les côtés de votre plancher pelvien et que vous les remontez dans votre vagin. C’est une sensation très profonde qui est proche de votre ventre et qui ressemble à un tampon en vous. Essayez de vous lever lentement, relâchez et répétez dix, trois fois par jour chaque jour. Continuez à essayer et je vous promets que vous commencerez à le sentir!
Courir après la naissance
Je me suis inscrit à un demi-marathon pour l'été mais je viens d'apprendre que je suis enceinte de trois mois. Puis-je toujours le faire? Jeanne: C'est un exercice délicat, car nous savons que certains athlètes courront encore pendant la grossesse. Courir enceinte est bien, mais seulement si vous êtes déjà un coureur compétent. Si vous venez juste de commencer à courir, alors je suis désolé de dire que la réponse est non. Vous devez être en forme pour pouvoir maintenir votre intensité à un niveau modéré - c’est-à-dire où vous pouvez parler confortablement. Mon autre problème concerne le fait de courir dans un environnement concurrentiel où vous serez tenté de courir plus vite grâce aux autres personnes de votre entourage. Si j'étais toi, je changerais de cible pour un autre événement marathon - donner naissance. Plus vous êtes en bonne forme physique, plus la naissance est facile - mais vous devez faire le bon exercice.
Forme du corps post-bébé
Comment diable est-ce que vous vous débarrassez de la graisse du dos? C'est le bit qui ne changera pas. Jeanne: Le gras dorsal fait partie de la graisse de votre torse, si bien que ceux d'entre nous qui ont davantage la forme d'une pomme ont tendance à avoir plus de graisse dans cette région. Si c'est un problème pour vous, vous devez faire deux choses. Tout d'abord, supprimez autant de sucre et d'aliments transformés de votre alimentation que le simple fait de dire non à des collations malsaines peut faire une énorme différence. Deuxièmement, commencez à adopter une alimentation saine et commencez à bouger autant que possible - idéalement jusqu'à 60 minutes d'activité modérée à vigoureuse au moins cinq jours par semaine. Soyez cohérent aussi. Vous devez penser aux activités que vous pouvez faire et que vous appréciez et que vous pouvez réaliser dans le cadre de votre journée, comme la marche rapide au travail ou un cours de danse sociale / amusant. Enregistrez ce que vous faites et continuez à vérifier que vous êtes sur la cible pendant 60 minutes, cinq fois par semaine et que vous atteindrez votre objectif.
Découpez autant de sucre et d'aliments transformés dans votre alimentation - dire que non aux collations malsaines peut faire une énorme différence
Plancher pelvien pendant la grossesse
Désolé pour mon ignorance mais pouvez-vous s'il vous plaît expliquer pourquoi je dois «exercer» mon plancher pelvien? Je suis enceinte de 10 semaines et je n'ai pas encore parlé de ma grossesse à tout le monde, mais je veux être mieux informé.
Jeanne: Pensez à votre plancher pelvien comme à la base de votre bassin - s'il n'y avait pas tout et que je veux dire tout, il tomberait à travers! Je dirais que le PF est probablement le muscle le plus important du corps. Cela aide non seulement à contrôler la stabilité dans le bassin et à tout garder en place, mais il aide également à contrôler les mouvements de la vessie et des intestins et un plancher pelvien puissant peut faire des merveilles pour votre vie sexuelle. Les femmes et les hommes souffrent beaucoup de problèmes d'incontinence - la grossesse et l'accouchement peuvent avoir le plus d'effet sur le plancher pelvien et si vous ne faites pas d'exercices du plancher pelvien, vous pouvez vous heurter à toutes sortes de problèmes. reste de ta vie.
Exercice après une césarienne
J'ai récemment eu une césarienne imprévue et maintenant je suis sur le point de récupérer complètement. Quels exercices pourriez-vous recommander à Starry pour essayer de remettre mon ventre en forme? Et comment puis-je réduire la peau basse sous mon nombril - avant que la saison du bikini ne commence? Jeanne: Il est très important de penser d'abord à votre PF profond et à votre force abdominale. Cela vous aidera non seulement à guérir, mais aidera également à aplatir votre ventre et à vous aider en cas de débordement! Vous devez cependant aussi masser autour de votre cicatrice. Le tissu autour de votre césarienne est serré et cicatrisé, tandis que les muscles et la peau environnants ont été étirés. Le massage peut vraiment aider à ramollir les tissus autour de la peau et à lisser la ligne de votre cicatrice au reste de votre abdomen. Je pense que nous avons tendance à être un peu timides sur ce sujet, mais je veux juste vous assurer que si vous avez des problèmes, vous n'êtes pas seul. Chaque femme qui a eu un enfant, peu importe si elle a eu une césarienne ou une naissance naturelle, doit faire des exercices de PF. L'enquête récente de kegel8Mum a montré que 50% des femmes ne savent pas faire correctement les exercices du plancher pelvien. Si vous n'êtes pas sûr, faites-le moi savoir, car j'ai plein de trucs dans votre sac pour vous aider à bien les faire, alors faites-le moi savoir!
Le bambin me maintient en forme?
Alors que courir après mes 15 mois de grossesse alors que je suis enceinte de huit mois, est-ce que ça me fait secrètement du bien et me garde active? Je sais aussi qu’il est déconseillé de soulever des objets lourds, mais essayez de dire à mon enfant de 15 mois qui veut le ramasser!
Jeanne: Oui, il est ridicule de dire à une maman enceinte avec un jeune enfant de prendre ses aises. La grossesse vous fait déjà sentir fatigué. Donc, vous devez tenir compte de cela, mais rester actif est vraiment bon pour vous. Il vous suffit de respecter quelques règles - si vous êtes vraiment fatigué, assurez-vous de bien vous reposer. Si votre tout-petit a une sieste l'après-midi, vous devez aussi. Deuxièmement, une activité modérée est recommandée, pas vigoureuse, donc si tout ce que vous faites vous fait souffler et gonfler après deux secondes - ralentissez. Troisièmement, vous devez parfois prendre un enfant en bas âge, alors faites-le bien. C'est là que votre force fondamentale entre en jeu. Utilisez toujours une bonne posture et connectez-vous à votre cœur. Pour une bonne posture, tenez toujours votre colonne vertébrale et pensez à trois domaines: 1. Tirer dans le plancher pelvien 2. Tirez votre nombril vers votre bébé / colonne vertébrale 3. Dessiner vos omoplates en arrière et en bas Quels sujets aimeriez-vous couvrir dans notre Lunch Club mercredi? Faites-nous savoir dans la zone de commentaires ci-dessous.
