«Si vous regardez Marvel Avengers: Age Of Ultron, il y a deux choses que vous remarquerez à propos de Chris Hemsworth dans le film», déclare Joe Wicks, The Body Coach. «Premièrement, ses bras sont massifs et ses veines éclatent dans chaque scène. Et deuxièmement, vous remarquerez la taille de son dos et de ses lats. Son large cadre rend chaque autre personnage minuscule, à moins qu'il ne soit à côté du Hulk bien sûr (qui a un avantage amélioré par le CGI).
1 tirette large
Sets 3 Reps To failure Reste 2min
«Le pull-up est le roi de tous les exercices du haut du corps», dit Wicks. "Non seulement il met vos avant-bras et vos biceps à l’épreuve, mais il met vos lats, qui sont les muscles qui vous donnent la forme et la taille de votre dos."
Saisissez une barre avec une prise en main afin que vos paumes soient face à vous et que vos mains soient séparées par la largeur des épaules. Contractez vos muscles du haut du dos pour aider à tirer votre sternum vers la barre. Puis baisser sous contrôle.
2 rangées d'haltères courbées à un bras
Sets 3 Reps 10-12 de chaque côté Reste 90sec
«Cet exercice vous permet de devenir lourd, mais aussi de garder votre bas du dos en sécurité, car vous reposez un genou sur le banc», explique Wicks. "Cela vous permet de garder votre colonne vertébrale droite et de vraiment engager vos muscles latéraux lorsque vous tirez l'haltère vers votre hanche."
Soutenez votre genou sur le banc avec l'autre jambe plantée large pour l'équilibre. Gardez une arche naturelle dans votre dos et votre noyau renforcé. Gardez votre coude rentré, soulevez le poids lentement sur le côté de votre poitrine. Pause, puis revenez lentement. Remplissez tous les représentants d'un côté, puis de l'autre.
3 latéraux
Sets 3 Reps 12-15 Reste 60sec
"Si votre dos, vos biceps et vos avant-bras ne sont pas déjà pompés, ce sera vraiment le finisseur", dit Wicks. "Assurez-vous de vous concentrer sur vos muscles du dos lorsque vous tirez la barre vers votre poitrine."
Ajustez le coussinet de manière à ce qu'il repose parfaitement sur vos cuisses pour minimiser les mouvements. Saisissez la barre avec une prise large, en regardant votre torse droit. Rentrez vos omoplates et tirez la barre devant vous jusqu'à votre poitrine supérieure. Serrez vos lats au bas du mouvement. Résistez à la tentation de vous pencher trop loin pour aider le mouvement.
