Perdre le sommeil sur le triathlon qui approche rapidement? Ne crains pas. EntraîneurMagazine sœur de Fitness pour hommes, a compilé une liste de conseils d'entraînement professionnels brillants qui augmenteront votre endurance dans les trois étapes et vous donneront une chance de franchir cette ligne d'arrivée avec un sourire sur votre visage …
La natation
Focalisez votre formation
«Essayez de faire deux séances techniques de 20 à 30 minutes pendant la semaine où vous vous concentrez sur l'amélioration d'un aspect spécifique de votre course, comme votre respiration ou vos coups de pied», explique Sam Williams, entraîneur de natation au Swim Studio London. "Ensuite, faites une session plus longue le week-end où vous ajoutez des longueurs supplémentaires ou du temps chaque semaine pour suivre vos progrès."
Restez détendu
«Les sports d’endurance comme le cyclisme et la course à pied sont tous des exercices, mais si vous le faites correctement, la natation devrait être le contraire», explique Williams. «Si vous êtes trop tendu dans l’eau, vous finirez par vous débattre, gaspiller de l’énergie et vous épuiser. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de l’équilibre dans l’eau et sur le maintien d’une attaque relaxante.
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Connaissez votre kit
«Assurez-vous de vous entraîner et d'utiliser le kit dans lequel vous prévoyez de courir», explique Williams. «La semaine précédant le marathon, vous ne tenteriez pas de casser une nouvelle paire de chaussures de course et la natation n’est pas différente. La dernière chose que vous voulez, c’est une nouvelle paire de lunettes qui commence à couler le jour de la course. Avoir un équipement éprouvé sur lequel vous avez confiance et que vous vous sentez à l'aise pendant des heures à la fois vous sera très utile. »
Cyclisme
La fréquence est la clé
"Essayez de rouler tous les deux jours si vous le pouvez, en veillant à avoir au moins trois jours de repos par semaine", dit Cycliste le magazine James Spender. «Même si vous n’avez que du temps pour de courtes sessions de 30 minutes, quelques-unes de ces sessions seront plus productives qu’un simple trajet de trois heures le week-end. La régularité vous aidera à être plus à l'aise sur le vélo et à améliorer votre mémoire musculaire pour le pédalage.
Clouez votre nutrition
Utiliser le bon carburant vous aidera à vous entraîner et à récupérer au mieux de vos capacités. «Ayez un repas facile à digérer qui combine des glucides et des protéines sains, par exemple du riz complet avec de la poitrine de poulet et des légumes verts, environ deux heures avant votre séance et un repas similaire par la suite», explique Spender. «Pendant le trajet, complétez vos niveaux d'énergie avec une barre, un gel ou un verre de boisson énergisante à intervalles de 20 minutes, une fois que vous avez dépassé la barre des deux heures.
Apprenez les réparations en bordure de route
Cela peut sembler évident, mais le fait de pouvoir changer un pneu crevé est absolument indispensable, quel que soit votre niveau de condition physique ou votre expérience. «Même si vous n'en aviez jamais eu auparavant, faites une séance d'entraînement pendant la formation pour vous familiariser avec le processus», explique M. Spender. "Vous ne pouvez pas toujours compter sur d’autres cyclistes pour vous aider si quelque chose ne va pas, et la dernière chose que vous voulez est une crevaison à mi-course pour défaire tout votre travail."
Fonctionnement
Faire un plan de bonheur
Même si vous vous en tenez parfaitement à votre emploi du temps, ce n’est pas une certitude que vous vous sentirez bien pendant que vous vous entraînez. «Il est parfois normal de se sentir insatisfait de votre performance lors d’une séance d’entraînement», déclare Kim Ingleby, entraîneure d’entraînement et d’entraîneur personnel britannique. “Alors écrivez les courses que vous avez vraiment appréciées et comment elles vous ont fait ressentir. Ensuite, écrivez ce que vous n'êtes pas satisfait. Écrivez-les d'un côté du papier et, de l'autre côté, écrivez ce que vous pouvez faire pour être plus heureux avec eux. Dans cette liste, choisissez un maximum de trois zones sur lesquelles vous concentrer chaque mois pour améliorer et créer des objectifs sur lesquels vous pouvez travailler.
Trouvez la force à mi-session
Pendant les sessions d'entraînement intensives, une voix peut vous aider à vous arrêter. «C’est très courant et c’est notre façon de s’occuper de nous», dit Ingleby. «Lorsque cela se produit, vous avez deux options. Tout d'abord, vous pouvez décider de marcher ou de ralentir pendant une minute et de vous concentrer, de respirer profondément et de recommencer. Deuxièmement, expirez: pendant que vous inspirez, prononcez un mot positif comme «force» et expirez pendant six respirations en vous concentrant sur la force et la fatigue. Cela semble trop simple pour travailler - mais c'est le cas.
Obtenez un état d'esprit gagnant
À la fin de chaque course, que ce soit un 10 km ou un triathlon, c’est là que les choses se corsent vraiment. «Quand vous commencez à avoir des difficultés, pensez à toutes les personnes qui vous inspirent et vous motivent, aux personnes que vous aimez dans votre vie et aux raisons pour lesquelles vous participez à l'événement», a déclaré Ingleby. «Je trouve également utile de diviser les événements les plus longs en segments de 5 ou 10 km, de sorte que, à la fin de chaque événement, vous réalisez que vous pouvez le faire. Une autre astuce consiste à avoir un mini-film ou une bande sonore en tête pour la fin, que vous pouvez «jouer» pour vous permettre de continuer jusqu'à ce que vous ayez franchi la ligne d'arrivée.
