Vous devez savoir maintenant que vous n’avez pas besoin de passer des heures à vous asseoir dans un gymnase pour construire un corps plus grand, plus mince et plus fonctionnel. En effet, il y en a souvent moins lorsque votre ambition d'entraînement est de ressembler davantage à un athlète, car vous devez donner à vos muscles le temps de récupération dont ils ont besoin pour s'adapter et grandir.
Mais, même si vous devez réduire votre temps d’entraînement lorsque vous souhaitez avoir un physique bien défini, vous devez également vous assurer que votre temps d’entraînement est efficace à 100%. C'est ce que propose ce circuit complet à six mouvements: tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères et la bonne attitude, et vous sortirez de chaque session exactement comme vous l'avez fait. masse aujourd'hui.
RECOMMANDÉ: Le plan d'entraînement de quatre semaines aux haltères pour construire des muscles à la maison
Comment faire l'entraînement
Faites les six exercices d'haltères dans l'ordre, en vous en tenant aux détails détaillés, sans vous reposer tant que vous n'avez pas terminé toutes les répétitions du sixième et dernier coup du circuit. Reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez le circuit. Faire quatre circuits au total.
Choisissez un poids d'haltère qui vous permet d'effectuer l'ascenseur le plus difficile avec une bonne forme. Augmentez le poids chaque semaine lorsque vous devenez plus fort
1 squat
Les reps 15 Du repos 0sec
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches en tenant un haltère dans chaque main. Gardez votre menton et votre poitrine en l'air. Préparez votre cœur, puis pliez les hanches et les genoux pour vous accroupir le plus bas possible. Repoussez vos talons.
2 fente alternée
Les reps 12 de chaque côté Du repos 0sec
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches en tenant un haltère dans chaque main. Gardez votre menton et votre poitrine en l'air. Foncez vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à angle droit. Retournez au début et alternez avec chaque rep.
3 presse aérienne
Les reps 12 Du repos 0sec
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. Gardez votre poitrine et soutenez votre cœur. Appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez-les en position de départ.
4 boucle de marteau
Les reps 12 Du repos 0sec
Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main, avec les coudes à vos côtés et votre poitrine et le menton levés. Garder vos coudes serrés sur vos côtés, recourbez les poids ensemble. Presser en haut, puis baisser sous contrôle.
5 rangées de renégats
Les reps 6 de chaque côté Du repos 0sec
Mettez-vous en position de pression en tenant des haltères. Préparez votre cœur et vos fessiers pour garder votre corps stable. Placez un haltère en haut, menant avec votre coude, puis abaissez-le au sol. Répétez, en alternant les bras avec chaque rep.
6 pression
Les reps 15 Du repos 2min
Mettez-vous en position de pression en tenant des haltères. Préparez votre cœur et vos fessiers pour garder votre corps stable. Pliez vos coudes, gardez-les près de vos côtés, pour abaisser votre poitrine au sol. Appuyez de manière puissante.
