Peu importe que vous soyez un nouveau coureur qui se prépare pour un grand événement comme le London Marathon, ou un habitué des pavés habitué à s'entraîner tous les jours tout au long de l'année - le fait de se blesser peut être un désastre.
Comme son nom l’indique, le genou du coureur est l’une des blessures les plus courantes, et c’est aussi l’un des plus ennuyeux à battre une fois qu’il frappe. Selon Michael Harrop, spécialiste en physiothérapie musculo-squelettique chez Pure Sports Medicine, il peut représenter jusqu’à 30% des blessures liées à la course à pied et la cause en est généralement un changement soudain de la formation.
«Cette blessure est généralement due à un surentraînement causé par l’augmentation du volume, de la vitesse ou de l’intensité des séances», explique Harrop. «Par exemple, on le voit souvent chez les coureurs qui changent rapidement d’entraînement lorsqu'ils se préparent à un grand événement comme un marathon.»
Le genou du coureur est un terme générique qui désigne la douleur à l’avant du genou, qui est plus précisément appelée syndrome de douleur fémoro-patellaire (SPF). Il est facile d’imaginer que toute douleur qui survient dans le genou est le genou du coureur, mais cela vaut la peine d’obtenir un diagnostic correct avant de commencer votre traitement.
«Des conditions différentes peuvent également se présenter de manière similaire», déclare Harrop. «Il est donc essentiel que votre kinésithérapeute ou votre médecin spécialiste du sport et de la médecine de l’exercice vous diagnostique le problème de manière appropriée.»
Une fois que vous savez que vous avez affaire à un genou de coureur, Harrop recommande de suivre ces cinq étapes pour le traiter.
- Décharge "Réduire le stress sur les tissus irrités en diminuant votre volume de course au niveau que votre douleur commence à se stabiliser."
- Rechargez progressivement. «Des études australiennes recommandent de ne pas augmenter la charge d'entraînement de plus de 10% par semaine chez les athlètes de haut niveau. Si vous retournez trop vite et trop fort, vous vous blesserez, alors reconditionnez-vous lentement et laissez votre corps s'adapter.
- Technique. «Une bonne forme de course permet de réduire l'impact sur les articulations et les muscles. Obtenir un professionnel pour évaluer votre forme est important."
- Étendue. "Pour réduire la tension musculaire et les forces inégales à travers les articulations."
- Renforcer. «Fessiers, mollets et quadriceps. Comme une bonne technique, les muscles forts aident également à réduire la charge articulaire.
Entraînement du genou du coureur
Pour aider à renforcer et à conditionner votre corps afin qu'il soit mieux préparé à faire face aux exigences de la course, et à protéger ainsi le genou du coureur, suivez cet entraînement en sept étapes. Harrop recommande de faire deux tours des sept exercices suivants trois fois par semaine.
1 Descendez
Ensembles 1 Les reps 10
Pourquoi «Les coureurs ont le bas du dos et les ischio-jambiers raides. Cet exercice les étend tous les deux », explique Harrop.
Comment «Tenez-vous bien droit et courbez la tête, la poitrine et le tronc vers le bas, lentement et progressivement vers vos orteils. Lorsque vous atteignez votre limite, serrez doucement vos fessiers et inversez lentement la direction pour revenir en arrière. Pensez à empiler chaque segment de votre colonne vertébrale les uns sur les autres.
2 squats bulgares
Ensembles 3 Les reps 8 chaque jambe
Pourquoi «Cela améliore l’équilibre d’une jambe tout en renforçant vos muscles fessiers, vos quads et vos muscles de la hanche», explique Harrop.
Comment «Avec un pied sur un banc bas, tenez un poids dans votre main opposée et accroupissez-vous lentement. Gardez votre tibia près de la verticale et votre genou aligné avec votre pied.
3 bouche d'incendie
Ensembles 2 Les reps 15 chaque jambe
Pourquoi «Cela active votre moyen fessier, en aidant à stabiliser votre bassin et à réduire les forces de rotation sur votre genou», explique Harrop.
Comment "Avec une bande de résistance autour de vos genoux, placez-vous sur une jambe avec un genou légèrement fléchi et soulevez lentement votre autre jambe sur le côté, puis ramenez-la."
4 genoux au genou
Ensembles 3 Les reps 15 chaque jambe
Pourquoi «Plier le genou active le muscle soléaire, ce qui est essentiel pour absorber les chocs lorsque votre pied atterrit sur le sol», explique Harrop.
Comment «Tenez-vous sur une jambe avec le bout des doigts légèrement contre le mur pour l'équilibre. Pliez légèrement le genou sur votre jambe debout, puis relevez-vous et abaissez-le sur vos orteils, en gardant votre genou plié. Pour le rendre plus difficile, tenez un poids dans votre main.
5 bug mort
Ensembles 2 Les reps 15 de chaque côté
Pourquoi «Cela renforcera vos abdominaux sans activer vos fléchisseurs de la hanche et compromettre votre bas du dos», explique Harrop.
Comment «Allongez-vous sur le dos en tenant vos jambes et vos bras levés, les jambes pliées à 90 °. Gardez votre colonne vertébrale neutre. Étirez lentement un bras au-dessus de votre tête et la jambe opposée vers l'extérieur, puis revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Gardez vos abdominaux engagés et contrôlez le mouvement, et ne laissez pas votre dos arquer.
6 pont de fessier surélevé
Ensembles 3 Les reps 15 chaque jambe
Pourquoi «Cela aide à renforcer et à allumer vos fessiers. Cela stimule l'extension de la hanche, ce qui est essentiel pour une course efficace », explique Harrop.
Comment «Allongez-vous sur le dos avec un pied sur un banc bas tenant la jambe opposée. En traversant le talon, serrez vos fessiers et soulevez vos hanches le plus haut possible sans cambrer le dos. Maintenez la position pendant une seconde puis abaissez lentement.
7 stretch des hanches
Ensembles 3 Les reps 40sec de chaque côté
Pourquoi «Cela étire le quadriceps et les fléchisseurs de la hanche en déchargeant la pression sur la rotule», explique Harrop.
Comment «En position agenouillée (sur vos genoux avec votre corps vertical et dos droit), placez un pied sur un banc bas devant vous et un coussin sous votre genou. Gardez votre bassin replié sous votre corps pour concentrer l'étirement sur votre cuisse antérieure.
