Votre séance ne se limite pas aux mouvements que vous faites, aux poids que vous soulevez, et même aux ensembles et aux reps que vous traversez. Quelques ajustements peuvent faire toute la différence entre une session qui est un lavage total et une session où vous créez un nouveau record personnel, et ils ne sont même pas compliqués. MF a consulté les experts pour savoir comment ajuster les types d'entraînement les plus courants. Il vous suffit de choisir votre poison et de faire les ajustements nécessaires. Pas besoin de nous remercier - nous ne faisons que notre travail.
Force
Le problème
Si vous poussez trop fort, trop vite, vous risquez de ralentir vos gains. Et ne rien faire d'autre que frapper les gros souliers avec des sets, des reps ou des entraînements supplémentaires est une recette pour les blessures.
Le correctif
En «excitant» votre système nerveux et en jouant des tours sur votre corps, vous pouvez franchir les limites et voir une augmentation de la force en un seul entraînement. L’entraîneur de force et de conditionnement Anthony Shaw explique comment.
«Vous allez lancer votre système nerveux central avec une potentialisation post-activation, ou PAP. Cela a deux avantages. Tout d'abord, il active vos fibres musculaires à contraction rapide. Deuxièmement, il désensibilise votre organe du tendon de Golgi, un organe sensoriel de vos fibres musculaires qui limite la quantité de votre corps qui se soulève en tant que mécanisme de prévention des blessures. L’astuce consiste à utiliser deux exercices similaires sur le plan biomécanique, de sorte que les lancers de balles et les appuis sur bancs fonctionnent, mais que les propulseurs et les bancs ne le sont pas. »
«Votre première option est de faire un mouvement« partiel »lourd avant votre mouvement principal: disons qu'un rack tire avant un soulevé de terre, ou un quart de squat très lourd avant un squat complet. Faites trois séries de trois avec 85 à 100% de votre one-rep max lors du mouvement partiel, puis attendez quatre minutes avant de commencer votre mouvement principal. »
«L’option deux consiste à faire un exercice de force immédiatement suivi d’un mouvement de puissance. Par exemple, faites des squats pondérés avec des squats de saut, ou des presses à bancs avec des compressions clap. Vous faites de trois à cinq répétitions de votre force bouger à 75-90% de votre max, puis vous passez immédiatement de trois à cinq répétitions de votre mouvement de puissance. Reposez-vous trois minutes, puis répétez deux fois. »
«L’option trois consiste à effectuer quelques mouvements de puissance avant votre travail principal. Donc, vous pouvez faire trois séries de trois à cinq répétitions de sauts larges avant une séance d'entraînement de squat, ou des mouvements de kettlebell avant le soulevé de terre. Partez quatre minutes avant votre travail de force. »
Cardio
La théorie
Que vous soyez un coureur de 10 km ou un porteur régulier, le conditionnement est crucial. Les intervalles vous permettront d'obtenir des améliorations majeures en un minimum de temps, à condition que vous les fassiez correctement.
Le problème
Ajouter de la distance ou accélérer va certainement apporter des avantages, mais c'est loin d'être le moyen le plus efficace de les obtenir.
Le correctif
Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) promet des sauts de cardio en un temps record lorsque cela est fait correctement. Le formateur Dan Forbes explique comment économiser du temps et de l'énergie pulmonaire.
«Comprenez que chaque séance est un stress pour votre corps. Décidez du but de votre session: est-ce une journée bien remplie, où vous conduisez votre forme physique ou une journée de récupération? Quoi qu'il en soit, engagez-vous et respectez-le. La pire chose à faire est de commencer une journée de récupération et de pousser un peu trop fort. Vous allez compromettre votre récupération, mais vous n’aurez pas l’effort d’améliorer votre condition physique, alors vous n’obtiendrez rien. »
«L’utilisation d’un cardiofréquencemètre est l’un des meilleurs moyens de contrôler l’intensité. Si vous n’en avez pas, utilisez l’échelle Taux d’effort perçu, où 0 correspond à aucun effort et 10 à quelle vitesse vous courez si votre vie en dépend.
«Si vous faites du HIIT, assurez-vous que l'intensité est élevée. Courez à une intensité de 9 à 10 pendant 20 à 30 secondes, puis reposez-vous pendant deux à quatre minutes ou jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque chute à 120-130 bpm, ce qui signifie que vous avez récupéré suffisamment pour un autre effort total. Le reste est crucial, car il vous permet de revenir à une intensité suffisamment élevée pour en tirer des avantages. »
«Enfin, n'utilisez pas HIIT en tant que module complémentaire. C’est plus épuisant qu’une séance de poids lourds, alors planifiez-le comme une séance d’entraînement à part entière. Faites un échauffement, six à huit intervalles d'intensité maximale, des exercices de mobilité et appelez-le un jour. Puis récupérer."
Division supérieure / inférieure
La théorie
Une bonne option pour les stagiaires intermédiaires, la division supérieure / inférieure est la prochaine étape de faire des exercices de corps total. Il permet aux différentes zones de votre corps de récupérer, tout en vous apprenant à vous déplacer en groupe.
Le problème
Ce type d’entraînement peut être épuisant, et l’excès de choses en un mouvement peut entraîner des blessures.
Le correctif
Le secret d’une bonne séance est de préparer votre corps à ce qu’il va vivre. Chris Burgess, directeur de l’Université de Bath, vous en parle.
‘Commencez par un travail de relâchement myofascial.Le roulement en mousse est très efficace, mais le travail avec une balle de tennis est meilleur car il est plus spécifique. Roulez-le sur votre pec pour les séances du haut du corps et vos pieds pour le bas du corps - ils sont connectés au reste de votre chaîne postérieure.
«Un bon échauffement fonctionne dans tout votre corps. Concentrez-vous sur des mouvements légers et rapides qui fonctionnent sur tout votre corps. Les fentes, les pressions et les balles de médecine légère vous prépareront plus physiquement et mentalement qu’une séance d’entraînement de cinq minutes. »
«Si vous n’avez pas de coach, vous devez assumer la responsabilité de votre propre session. Prenez les 60-90 secondes entre les séries pour enregistrer autant d'informations que possible. Notez ce qui a été un combat et où vous pouvez vous améliorer. »
«Après votre séance, faites des mouvements d’assistance très légers. Une option sous-estimée est la rotation externe de la coiffe des rotateurs. Prenez une bande de résistance et, gardant le haut du bras contre votre côté, éloignez l’avant-bras de vous.
Split classique
La théorie
Diviser vos séances d'entraînement en une partie du corps ou deux chaque jour - comme le dos et les biceps, la poitrine et les triceps ou les épaules et les jambes - vous permet de causer un micro-traumatisme maximal à vos fibres musculaires avant une semaine de plus.
Le problème
Si vous ne jouez qu’une demi-douzaine de mouvements de biceps, vous ne pourrez pas soulever les bras à la fin de la séance. Pour voir des améliorations, vous devez repousser vos limites à la fois physiquement et mentalement.
Le correctif
Tom Eastham, entraîneur personnel Fitness de l'année, explique comment la visualisation et l'intensité peuvent vous aider à dépasser vos limites.
«L’esprit est où tout commence.Quinze ou trente minutes avant votre séance, pensez à votre première levée, en vous visualisant dans l'instant. En allant à la salle de sport, prenez la bande-son de votre entraînement en jouant dans vos oreilles et prenez des BCAA. Entrez dans la salle de gym préparée.
«Pendant votre entraînement, gardez l’intensité élevée.Ignorez votre téléphone et les téléviseurs de gym. Concentrez-vous sur chaque répétition - ressentez la contraction du muscle en haut et en bas de votre boucle biceps, par exemple.
«Essayez quelque chose de nouveau chaque fois que vous vous entraînez. Une bonne option est un «finisseur» - par exemple trois séries, 60 secondes, autant de répétitions que possible. Travailler avec du temps plutôt que des représentants est un bon moyen de s’assurer que votre corps ne s’adapte jamais. »
‘Variez les sets, les répétitions et le tempo. Le simple fait de parcourir les mouvements à chaque fois ne fera rien pour vous. Le tempo est la variable oubliée. Forcez-vous à compter lentement sur chaque rep et observez la différence dans votre entraînement.
