L’entraînement No Excuses de l’entraîneur de force Andy McKenzie vise à perdre de la graisse grâce à des mouvements complets du corps dans un espace minimal. Vous n'utiliserez rien de plus qu'une barre pondérée pour vous transformer en une machine, une machine mieux adaptée aux burpees en tant que récupération active!
Comment faire l'entraînement
Le poids de la barre pour l'entraînement complet doit être de 50 kg. Il y a six séries au total avec des «restes de burpee» de 60 secondes entre chaque série. Les exercices se rejoignent avec le compte de deux répétitions pour les soulevés de terre, quatre répétitions pour les tirages propres, six répétitions pour les accrochages, huit répétitions pour les appuis-poussoirs et enfin dix répétitions pour les squats avant. Vous avez alors 60sec de repos, avec des burpees donnant un élément de récupération active. Le premier repos comprendra dix burpees suivis de huit, six, quatre, deux et dix burpees.
Les exercices
Soulevé de terre- Lorsque vous utilisez la forme correcte, c'est un exercice fantastique pour construire un corps à l'épreuve des blessures. - Évitez de déchirer la barre du sol. - Concentrez-vous sur vos mains pour devenir un point d'attache et «tenez» la barre en la maintenant près de votre corps tout au long du mouvement. Accrochez propre tirez bas- Cela améliorera votre technique de nettoyage et vous aidera à obtenir plus d'extension lorsque vous sautez.- Gardez vos épaules sur la barre avant chaque répétition, repoussez vos fessiers et vos genoux derrière vous et sentez une tension dans les ischio-jambiers avant de sauter aussi haut que possible. - Assurez-vous de garder les bras tendus. Les bras se plient, le pouvoir finit! Pendre propre- Alors que vous exploser, vous hausserez naturellement la barre. - Pliez les bras et placez-vous sous la barre et atterrissez dans la position de prise. Lorsque vous atterrissez, pensez aux talons, les coudes hauts et faites passer la barre sur vos deltoïdes avant. Pousser appuyer- Avec la barre posée sur vos épaules, ajustez vos mains et préparez-vous à conduire la barre au-dessus de votre tête. - Poussez votre poitrine pour maintenir un torse droit et garder les épaules dans une position sûre. - Trempez-vous en quarts et conduisez à travers les talons.- Si vous êtes nouveau à ce mouvement, regardez légèrement pour éviter que la barre ne frappe votre menton. Squat avant- Garder vos coudes hauts vous gardera naturellement debout. - Gardez la distribution de poids à travers vos talons et faites une pause de 1 à 2 secondes en bas pour développer vos muscles et protéger vos genoux. Peine- 10 burpees supplémentaires pour chaque instance de mauvaise forme. Réglez la première et la dernière série de dix burpees - si la deuxième version est plus lente, il vous reste soixante burpees à terminer et 100 répétitions.
