Le classique de 1983 de la police «Every Breath You Take» ne concerne pas vos muscles de base. C’est un gars effrayant et effrayant qui ne peut laisser passer une relation. Mais cela pourrait être parce que chaque respiration que vous prenez, chaque mouvement que vous faites, chaque lien que vous brisez, chaque pas que vous faites («reprenez», paresseux de Sting), implique d’utiliser vos muscles centraux. Sauf peut-être la chose obligataire - ce n’est pas clair.
S'assurer que votre cœur est solide et flexible vous aidera dans la salle de sport, à faire du sport ou à vous consacrer à vos activités quotidiennes. Un noyau solide vous aidera également à maintenir une bonne posture et à éviter des problèmes comme les douleurs lombaires.
Fondamentalement, les exercices de base sont indispensables à toute routine de conditionnement physique. Nous avons donc demandé à Richard Tidmarsh, entraîneur en conditionnement physique et fondateur de Reach Fitness, de suivre les mouvements qu'il recommande aux débutants, aux intermédiaires et aux avancés.
Exercices de base pour débutants
«Construire un noyau solide consiste à rester immobile, sans faire des centaines de répétitions de boucles abdominales», explique Tidmarsh. "Ces trois prises créeront la base d'un noyau solide, vous apprenant à garder vos hanches alignées et à contrôler votre posture."
Planche
L'exercice de base définitif. La planche implique un mouvement minimal mais un effort maximal, vous obligeant à soutenir votre corps sur vos avant-bras et vos orteils tout en tenant votre corps en ligne droite, de vos épaules à vos chevilles. Vous pouvez le rendre plus facile en vous reposant sur vos genoux ou plus fort en étendant vos bras afin que vous soyez soutenu par vos mains.
Bug mort
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les jambes relevées, les genoux pliés à 90 °. Abaissez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps jusqu'à ce qu'ils soient en vol stationnaire juste au-dessus du sol, puis revenez à la position de départ. Ensuite, faites la même chose avec les membres opposés.
Bateau
Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés. Penchez-vous légèrement en arrière, gardez votre dos bien droit et maintenez vos bras devant vous lorsque vous soulevez vos pieds du sol avec vos jambes jointes. Si vous le pouvez, étendez vos jambes pour qu'elles soient droites et que votre corps forme un V. Vous pouvez également lever les bras et écarter les jambes pour rendre la prise plus difficile.
Entraînement de base débutant
Naturellement, vous pouvez faire chacun des exercices dans le cadre d'une séance d'entraînement, mais pour un entraînement de base pour débutants, essayez cette routine suggérée par Tidmarsh, en effectuant cinq séries au total de ces trois exercices.
1 Planche Temps 30sec Rest 0sec
2 Bug mort Reps 10 Rest 0sec
3 Bateau Temps 30sec Reste 1min
Exercices intermédiaires intermédiaires
«Ici, nous commençons à ajouter du mouvement à un noyau contrôlé», explique Tidmarsh. «Pouvez-vous rester immobile avec une bonne posture pendant qu'une autre partie de votre corps bouge? C'est beaucoup plus dur que vous ne le pensez!
Balle repoussante
Mettez-vous en position de planche avec vos pieds écartés et vos avant-bras posés sur une balle de gymnastique. Poussez la balle avec vos avant-bras, puis tirez-la vers l'arrière tout en maintenant la position de la planche.
Augmentation du genou
Sur un ensemble de barres d'immersion, tenez-vous bien avec les bras complètement étendus. Levez vos genoux vers votre poitrine, puis abaissez-les lentement. Répéter. Vous pouvez également faire cet exercice suspendu à une barre de traction.
Haltère planche glisser
Mettez-vous en position haute en haut. Mettez un haltère sur le sol juste à droite de votre torse. Atteindre en dessous et à travers avec votre main gauche pour saisir l'haltère et faites-le glisser vers votre gauche. Ensuite, reflétez le mouvement avec votre main droite.
Entraînement de base intermédiaire
Si vous voulez combiner trois mouvements en une seule séance, voici la routine suggérée par Tidmarsh. Faites trois tours au total des trois exercices.
1 Ballon repousser reps 8 reste 0sec
2 Augmentation du genou Reps 8 Rest 0sec
3 Haltère planche glisser Reps 8 Reste 1min
Exercices de base avancés
«Maintenant, nous commençons à ajouter plus de difficultés au contrôle de la posture en ajoutant plus de charge, plus de poids, ou une plus grande gamme de mouvements», explique Tidmarsh. "Rappelez-vous - le mouvement lent et régulier gagne la course à un noyau plus fort."
Orteils stricts à barrer
Nous avons dit que c'étaient des exercices avancés, et ce n'est certainement pas un pour les débutants. Tout en étant suspendu à une barre de traction, pliez les hanches (pas la taille) et soulevez vos orteils jusqu'à la barre, en gardant vos jambes ensemble lorsque vous bougez.
L-sit
Utilisez une paire de parallettes pour ce core cruncher. Soulevez-vous et tenez-vous au-dessus des parallèles avec vos bras tendus. Étendez vos jambes directement devant vous pour former un L. Tenez-le - si vous le pouvez.
Planche de mur
Un autre exercice sauvage. Entrez dans une planche surélevée avec vos pieds contre un mur afin de former une ligne plate et horizontale entre les talons et la tête. Tenir. TENIR!
Advanced Core Workout
Rassemblez ces trois exercices pour cet entraînement rapide mais brutal conçu par Tidmarsh. Faire trois tours au total.
1 Orteils stricts à barrer Reps 6 Rest 0min
2 L-sit Temps 30sec Rest 0sec
3 Planche de mur Temps 30sec Reste 1min
