L’entraînement de ce mois-ci est axé sur le développement du pouvoir explosif total du corps. Vous effectuerez une série de trois mouvements corporels complets (un tour du complexe) en moins d'une minute. Le reste de la minute sera votre repos - donc plus vite vous traverserez le complexe, plus votre repos sera long. Lorsque l'horloge atteint la minute, vous effectuez un autre tour. Cela continuera jusqu'à ce que le temps imparti soit écoulé. Si vous ne pouvez pas terminer un tour dans la minute, vous continuerez à effectuer des rondes continues jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Fait rapidement et au niveau approprié, cela devrait représenter environ 40 secondes de travail et 20 secondes de repos. Un entraînement par intervalles comme celui-ci est parfait pour augmenter la puissance anaérobie mais aussi la capacité aérobie. Cet intervalle spécifique de repos au travail s'est avéré particulièrement efficace pour améliorer votre VO2 max. Le mouvement fonctionnel de haute intensité rend également cet entraînement idéal pour ajouter du muscle et brûler des graisses. Vous pouvez adapter l'entraînement à votre niveau de forme en sélectionnant votre niveau parmi ceux ci-dessous. Choisissez un poids qui est difficile, mais vous permet de compléter les répétitions nécessaires en 40 secondes environ - 50% de votre poids corporel est une directive utile. Tu auras besoin de… - Une barre avec environ 50% de votre poids - un chronomètre Débutants 3 x soulevé de terre 3 x accrocher la puissance propre 3 x propulseur À la minute, à chaque minute, pendant 12 minutes Intermédiaire 5 x soulevé de terre 5 x accrocher la puissance propre 5 x propulseur À la minute, à chaque minute, pendant 15 minutes Avancée 6 x soulevé de terre 6 x accrocher la puissance propre 6 x propulseur À la minute, à chaque minute, pendant 20 minutes Soulevé de terre
- Le bar commence à l'étage. Traversant vos talons, étendez vos genoux et vos hanches jusqu'à ce que vous vous leviez, les genoux et les hanches complètement étendus.
- Gardez votre poitrine en l'air et à plat
Accrocher propre
- En position debout, ramenez légèrement vos hanches et plongez avec les genoux pour obtenir la position de suspension.
- Garder la barre près de vous, déployez vos hanches et vos genoux de manière explosive et, dans le même mouvement, faites un mouvement explosif pour faire monter la barre en position de crémaillère sur vos épaules.
Propulseur
- Garder la barre en position rackée, effectuer un squat avant, en gardant vos coudes hauts.
- En haut du squat, enfoncez vos talons de manière explosive pour que la barre quitte vos épaules.
- Conduire la barre au-dessus de la pleine extension de vos coudes.
- Assurez-vous que votre oreille est visible devant votre bras - cela garantit que la barre est complètement au-dessus et non devant vous.
Chet Morjaria est un entraîneur de force. Il est sponsorisé par la société britannique de nutrition sportive Boditronics et par la compagnie de vêtements britannique RazorStorm. Il se spécialise dans l'haltérophilie olympique et est un entraîneur d'haltérophilie britannique de niveau 2. En plus de sa formation en dynamophilie et en homme fort, il est co-fondateur de Ferronnerie UK, un cadre de coaching axé sur le perfectionnement des compétences et le développement de la force. Pour plus d'expertises, s'abonner à MF - on va te donner cinq numéros pour 5 £.
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Panne de gros coup: le propulseur
Ceci est un mouvement qui utilise beaucoup de vos plus gros muscles. Il combine essentiellement deux mouvements du corps, le squat avant et le poussoir, en un mouvement continu et explosif, ce qui permet de déplacer le poids sur une distance beaucoup plus longue. Déplacer une charge importante sur une longue distance de cette manière, mais toujours aussi rapidement, produit une puissance élevée, ce qui signifie une plus grande intensité, qui est la variable clé associée à une adaptation positive optimale à l'exercice. C'est pourquoi les mouvements dans cette séance d'entraînement, et même cette méthode d'entraînement intense fonctionnent si bien. Alors, essayez-le et quand il sera difficile (et il le fera), rappelez-vous: cela en vaut la peine!
Voici un guide d'image MF pour le déménagement.
