Votre apport quotidien recommandé en acide folique est de 400 microgrammes par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais il y a beaucoup de façons savoureuses et saines pour obtenir ce nutriment essentiel
Alors, pourquoi est-ce essentiel? Pendant les trois premiers mois de la grossesse, le cerveau et le système nerveux de votre bébé se développent le plus rapidement possible. L'acide folique - ou vitamine B9 - contribue à le protéger de tout défaut de croissance pouvant entraîner des affections telles que le spina bifida. C’est pourquoi il est important de maintenir votre apport en acide folique.
Il est recommandé de prendre 400 microgrammes d’acide folique par jour si vous essayez de concevoir tout au long du premier trimestre. Idéalement, vous devriez commencer à le prendre trois mois avant de concevoir. Bien que vous puissiez obtenir de l’acide folique à partir de nombreuses sources d’aliments riches, les niveaux diminuent rapidement dans les aliments, il est donc toujours judicieux de prendre un supplément pour s’assurer que vous en consommez suffisamment.
1. Marmite
Aimez-le ou détestez-le, Marmite - ou extrait de levure - est emballé avec de l'acide folique. Juste quelques cuillères à café vous donneront plus du quart de votre indemnité journalière.
2. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont une source fantastique d'acide folique et contiennent également de la vitamine E et du fer, qui empêchent les dommages cellulaires et stimulent votre énergie. Mangez-les comme collation ou saupoudrez-les sur une salade.
3. asperges
Les asperges regorgent d'acide folique. Cuire à la vapeur est le meilleur moyen de le faire cuire, car cela peut détruire le folate dont vous avez besoin - et n’a pas le goût d’être aussi bon.
4. Cacahuètes
Les arachides sont une merveilleuse source d'acide folique - une petite poignée ou une portion de 30 g vous donnera environ un cinquième de votre allocation quotidienne. Le beurre de cacahuète fonctionne aussi bien. Mais ne vous fâchez pas car les cacahuètes sont également très riches en matières grasses et optez pour le type non salé.
Prenez 400 microgrammes d’acide folique par jour si vous essayez de concevoir tout au long de votre premier trimestre
5. Lentilles, haricots et pois
Ils ne sont peut-être pas sexy, mais ils ne sont que peu paillés d’or en matière de santé pendant la grossesse. Une tasse de lentilles vous donne presque toute votre allocation quotidienne d'acide folique. Les pois chiches se sont mélangés dans un houmous et ont également augmenté les points de folate. Les haricots rouges, les pintos, les haricots noirs et les haricots verts contiennent tous des sacs d'acide folique, et les pois verts et les pois cassés contiennent plus de 100 microgrammes par tasse.
6. feuilles vertes
Parfois, il suffit d’ajouter un peu d’épinards, de chou vert frisé, de chou vert ou de feuilles de navet à tout ce que vous mangez. Les épinards sont les plus riches en acide folique à 263 microgrammes - soit plus de la moitié de votre apport quotidien - en une seule tasse. Ajoutez quelques feuilles de chou frisé, de la laitue romaine, du chou et des feuilles de navet et vous partez pour une journée entière sur une seule assiette.
7. fruits
Le fruit le plus riche en acide folique est la papaye, avec plus du quart de votre apport quotidien en un seul. Les oranges et les pamplemousses vous donnent environ 30 à 40 microgrammes et les fraises et les framboises vous procurent un bon coup de pouce avec entre 15 et 25 microgrammes par tasse. Fouettez vos favoris dans un smoothie avec un yaourt faible en gras pour un petit-déjeuner sain rempli d’acide folique.
8. brocoli
Obtenez un quart de votre acide folique quotidien avec quatre fleurons de ce légume magique, tout en obtenant un bon taux de fibres et de vitamine C.
9. avocat
Avec 80 à 90 microgrammes d'acide folique dans un demi-avocat, cet aliment de base mexicain est l'une des meilleures sources d'acides gras, de fibres et de vitamine K. Utilisez-le plutôt que du beurre pour un déjeuner sain. Sandwich entre le pain complet grillé et le paradis au goût et à l'acide folique.
