Si vous lisez ceci sur votre ordinateur de bureau ou votre téléphone portable et que vous ne courbez pas les épaules ou ne tordez pas le cou, bravo, mais il est probablement inutile de rester avec vous. Allez vous émerveiller de ces diètes folles de l'histoire.
Maintenant, nous nous sommes débarrassés de cette personne sur un million, faisons quelque chose à propos de la raideur, de la tension et de la douleur que nous portons tous après une journée au bureau. Même avec la meilleure volonté au monde, il est trop facile de se laisser tomber sur votre chaise ou de vous pencher sur votre clavier lorsque vous êtes fatigué ou stressé - ce qui représente probablement une quantité de temps décente au travail.
Nous avons demandé à la physiothérapeute Lucy Macdonald de recommander des gestes qui apporteront une mesure de soulagement instantané ainsi que le renforcement de la force et de la flexibilité au fil du temps.
Vous pouvez regarder des vidéos de chacun de ces mouvements (et des dizaines d'autres) sur le site Web d'Octopus Clinic, où Macdonald est un réalisateur. Il vous suffit d'entrer votre adresse e-mail pour y accéder.
Rappelez-vous simplement que tous ces mouvements devraient être sans douleur. Si vous ressentez un malaise pendant que vous les faites, arrêtez-vous et ne les réessayez pas avant d’avoir consulté un physiothérapeute ou un ostéopathe en personne.
Libérez votre dos avec cette chaise Twist
Pourquoi «Cet étirement mobilise les articulations, les muscles de la colonne vertébrale et de la cage thoracique [thoracique et supérieure] et augmente la circulation dans ces régions», explique M. Macdonald. «Cela enlève aussi la pression sur le cou et le bas du dos. Faire l'exercice aura des résultats immédiats, mais plus vous le ferez, plus les effets seront importants et durables.
Comment «Assis en position verticale sur le bord d'un coin de votre chaise, tournez votre corps pour que votre corps et vos pieds soient face à deux ou dix sur le cadran. Tournez votre torse pour atteindre et attraper le dossier de la chaise de chaque côté. Gardez les pieds sur le sol et utilisez vos bras pour vous tirer un peu plus doucement. Assurez-vous qu'il est complètement indolore. Faites la même chose dans l'autre sens. Répétez dix fois. Voir la vidéo.
Détendez-vous avec cette technique de respiration simple
Pourquoi Tout exercice respiratoire aura un effet calmant, mais Macdonald explique que «en aspirant l’air au fond de vos poumons, ce mouvement améliorera l’oxygénation de votre sang, car plus d’échange gazeux se produit à la base des poumons. De plus, en élargissant la cage thoracique, vous augmentez la circulation et la mobilité de cette région. Si vous trouvez cet exercice difficile, alors c'est un signe que vous en bénéficierez probablement le plus, alors persévérez.
Comment Cet exercice peut être fait debout, assis ou allongé sur le dos. «Mets ta main juste au-dessus de ton nombril. Pensez à tirer doucement l'air dans cette zone lorsque vous inspirez, puis videz complètement l'air de cette région lorsque vous expirez. Concentrez-vous sur les inspirations plus que les inspirations et respirez normalement, pas de respirations profondes. Répétez dix fois. Regardez cette vidéo pour d'autres exercices de respiration.
Construire la force de l'épaule pour s'asseoir directement
Pourquoi «Après s'être assis toute la journée, les épaules, le cou et le haut du dos peuvent tomber en avant, alors cet exercice - qui fait travailler les muscles extenseurs - est un excellent antidote», explique Macdonald. Vous ressentirez des effets bénéfiques immédiats sur les muscles activés et sur le retour sensoriel du mouvement de ces articulations vers une meilleure position, mais il faudra des semaines pour le faire à long terme trois à quatre fois par semaine.
Comment «Si votre haut du dos est fixé dans une position affaissée, vous devrez consulter un physiothérapeute pour pouvoir faire l'exercice. N'oubliez pas que cela devrait être complètement indolore », dit Macdonald. «Allongez-vous sur votre ventre avec votre menton rentré, les bras à 90 ° de votre corps et vos coudes également pliés à un angle de 90 °. Tirez vos omoplates ensemble, soulevez vos poignets, puis vos coudes, puis soulevez votre tête et votre poitrine tout en gardant votre menton rentré. Abaissez-vous au début. »Répétez dix fois. Regardez la vidéo et une fois que cela est maîtrisé, progressez vers cette vidéo.
Renforcez votre bas du dos avec ce mouvement de rouleau de mousse
Pourquoi «Vous pouvez faire cet exercice sur le sol, mais cela vaut la peine d’investir dans un rouleau en mousse de 90 cm pour un effet maximal», explique M. Macdonald. «L'exercice active les muscles qui soutiennent le bas du dos et le bassin, qui constituent les bases de votre colonne vertébrale. Ces muscles deviennent souvent faibles et inactifs après s’être assis toute la journée, surtout si vous avez mal au bas du dos. Vous pouvez augmenter leur activité immédiatement en faisant cet exercice, mais il faudra environ six semaines pour atteindre une force soutenue dans ce domaine, selon la fréquence à laquelle vous pratiquez.
Comment «Allongez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse, si vous en utilisez un, le long de votre colonne vertébrale - votre tête d’un côté et le bas de l’autre. Vos genoux doivent être pliés et les pieds à plat sur le sol, les pieds et les genoux écartés de la largeur des hanches. Avec vos mains sur le sol, tournez vos paumes vers le haut et éloignez un peu les bras de votre corps. Assurez-vous que vous avez un petit espace sous le bas du dos et que votre menton est rentré. Respirez comme décrit ci-dessus lorsque vous levez les bras pour qu'ils planent à vos côtés. Contractez vos muscles du plancher pelvien et vos abdominaux inférieurs lorsque vous atteignez des bras alternés au-dessus de votre tête. »Passez cinq minutes ou plus à faire cet exercice. Regardez cette vidéo, et les suivantes, pour plus de travail sur les rouleaux de mousse.
Dynamiser votre corps avec des squats
Pourquoi «Celles-ci sont idéales pour faire bouger vos jambes et votre corps après avoir été statiques toute la journée, travailler immédiatement vos muscles et améliorer votre circulation et augmenter votre force à long terme», explique Macdonald.
Comment Vous êtes probablement familier avec le squat, mais Macdonald a un pointeur vital. «Assurez-vous que votre genou est bien aligné en vous assurant que vos genoux pointent sur le centre de vos pieds. De même, ne laissez pas les genoux tomber et assurez-vous de maintenir votre courbe du bas du dos. »Répétez dix fois. Regardez cette vidéo et cette vidéo pour plus de conseils.
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