Si vos bras ressemblent plus à des nouilles qu'à du bœuf de première qualité, changez tout cela avec des sur-ensembles de repos - une méthode rapide et efficace pour gonfler vos biceps. La pause-repos est une pratique préconisée par Christian Thibaudeau, l’homme qui place les meilleurs bodybuilders et CrossFitters au monde en forme de super-héros.
Pour faire croître vos muscles, vous devez faire des exercices qui tendent les fibres musculaires suffisamment longtemps pour qu’elles se décomposent, puis se reconstruisent plus grandes pour faire face à la charge de travail. Vous pouvez le faire en installant un campement près du panier de poids, mais vous avez de plus gros poissons à frire (ce qui en fait serait une bonne source de protéines post-entraînement).
Au lieu de cela, cet exercice de pause-pause exagère le temps sous tension, vous aidant à obtenir une stimulation musculaire complète avec seulement deux séries par exercice et seulement deux mouvements par groupe de muscles. Dans le langage PT, c’est plus avantageux pour votre argent.
Gardez toutefois à l’esprit que la technique de pause au repos est une technique avancée de croissance musculaire, ce qui est très pénalisant pour le système nerveux central de votre corps. Bien qu’elle soit modérée avec modération, une surcharge du système nerveux central signifie que vous risquez de ne pas vous remettre correctement de vos exercices, ce qui entrave votre progression dans la construction du biceps.
Comment ça marche
Soulevez un poids jusqu'à ce que vous arriviez au point de défaillance momentanée, comme le représentant final sur dix boucles de biceps avec des haltères raisonnablement lourds. Fixez les poids pendant 15 secondes, puis ramassez-les et faites autant de répétitions que vous le pouvez jusqu'au même point de défaillance. Remettez les poids, puis effectuez un dernier jeu en échec. Au lieu de la fatigue totale, vous arrivez au point de défaillance momentanée plusieurs fois dans un ensemble, vous permettant de travailler plus de fibres musculaires.
Avec beaucoup de repos et une bonne portion de protéines et de glucides de qualité après l'entraînement, vous deviendrez plus gros et plus fort. Les ensembles de pause-pause (mouvements 2A, 2B, 3A et 3B) sont pris en sandwich entre un lifting dur ciblant les biceps pour inonder votre corps d'hormones musculaires et un finisseur ciblant les triceps à haut ratio pour un défi final.
instructions
Effectuez cinq séries de mouvements 1. Puis, pour les mouvements 2A, 2B, 3A et 3B, choisissez un poids qui vous permet d’atteindre une dizaine de répétitions avant l’échec, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Faites l'exercice à nouveau, en visant environ huit répétitions, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Enfin, faites une série de plus, en visant environ six répétitions, puis reposez-vous. C'est un ensemble complet. Si vous sentez que vous pouvez faire plus de répétitions, faites-le, mais augmentez le poids la prochaine fois.
Gardez votre tempo pour chaque mouvement en douceur et contrôlé pour garder les muscles sous tension, devenant plus léger que d'habitude si nécessaire. Après le dernier jeu de 3B, passez au finisseur 100 rep. Prenez le temps et essayez de le faire plus rapidement la prochaine fois que vous le prendrez.
Cette forme d’entraînement peut faire des ravages, alors ne faites cette séance que deux fois par semaine, reposant pendant 36 à 48 heures entre les séances, ou vous perdrez toutes les fonctions dans vos bras (ou du moins les DOMS seront sauvages).
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1 porte-serviettes
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 45sec
Bouclez une serviette de sport sur une barre de traction et serrez-la fermement des deux mains. Tirez votre poitrine à vos mains et abaissez lentement au début. Cette méthode est un excellent test de votre emprise et aidera à renforcer et à faire grandir tous les muscles de vos avant-bras.
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2 biceps haltère
Ensembles 2 (pause-pause) Du repos 60sec
Tenez les haltères à vos côtés avec vos paumes vers l'avant. Gardez vos coudes près de vos côtés et sans vous pencher en arrière, recourbez les poids vers votre poitrine. Serrez fort vos biceps, puis abaissez-les lentement. Pour le dernier mini-set de pause, trichez le poids au sommet de l'élévateur avec un élan ou déposez un poids et utilisez les deux mains pour amener l'haltère vers le haut avant d'abaisser avec un. Répétez des deux côtés.
2B Dip
Ensembles 2 (pause-pause) Du repos 60sec
Saisissez les barres ou les poignées avec vos bras en dehors et restez debout pour cibler vos triceps. Pliez les bras pour baisser jusqu'à ce que vos mains soient au même niveau que votre poitrine, puis appuyez fortement vers le haut.
3A câble inversé
Ensembles 2 (pause-pause) Du repos 60sec
Placez le câble à son point le plus bas. Tenez la barre attachée avec vos paumes vers le bas et tenez-vous au niveau de la cuisse. Gardez vos coudes près de votre corps, enroulez la barre jusqu’au niveau du haut de votre poitrine, puis abaissez-la sous votre contrôle.
3B extension de triceps de câble
Ensembles 2 (pause-pause) Du repos 60sec
Placez le câble à son point le plus élevé. Tenez les extrémités de la fixation de la corde avec vos bras pliés au-dessus de votre tête et éloignez-vous de la station de câble, faisant un grand pas en avant sur un pied. En vous penchant en avant et en maintenant vos bras statiques, déployez vos bras pour cibler vos triceps.
4 pression
Ensembles Autant que nécessaire Les reps 100
Les mains écartées à la largeur des épaules et le corps aligné, pliez les bras pour baisser la poitrine jusqu’à ce qu’elle sorte du sol, puis remontez jusqu’à ce que vos bras soient droits. Essayez de terminer ces 100 reps aussi vite que possible, en vous reposant au besoin.
