Je n'ai jamais été un grand fan des transformations corporelles. La principale raison de cela? Parce que je pensais qu'ils encourageaient des manières insoutenables de manger. Ma préconception était que pour faire un grand changement dans un court laps de temps, il faut manger de manière peu attrayante et non durable. Je sais que ce n’est pas le cas parce que j’ai récemment achevé un programme de transformation qui m'a fait passer du surpoids à la Fitness pour hommes modèle de couverture en seulement huit semaines, et je l'ai fait en utilisant un système à la fois étonnamment simple et conçu pour le long terme.
Le système que j'ai utilisé - décrit en détail dans le Nouveau plan corporel livre - a un concept simple mais puissant en son cœur. Il est flexible, ce qui signifie que vous pouvez manger la nourriture que vous aimez, plutôt que de devoir enfoncer des fleurs de brocoli sans fin dans votre cou, car le régime alimentaire restrictif vous le demande. Et il n’interdit pas les groupes d’aliments entiers ni les aliments individuels.
Si vous avez déjà envisagé de faire une transformation corporelle mais que vous avez été découragé parce que l’aspect alimentaire est peu attrayant, vous serez heureux de savoir que le fait d’apporter un changement positif à votre corps n’a pas à vous rendre malheureux. Pour vous donner une idée de ce qu’il implique, j’ai donné quelques conseils généraux sur la façon dont je perdais 10 kg de matière grasse en seulement huit semaines, ainsi que d’autres conseils pratiques qui m'ont aidé à obtenir un résultat supérieur à celui que je connaissais. jamais pensé était possible. Et si mon expérience vous a inspiré pour commencer votre propre parcours de transformation, veuillez dire bonjour à @ JonLipseyMedia (sur Twitter ou Instagram) ou à @NewBodyPlan (Twitter et Instagram) sur les réseaux sociaux et dites-moi comment vous vous entendez.
Essentials nutritionnels
Protéines en premier
Le but de votre transformation corporelle est de perdre simultanément de la graisse et d'ajouter du muscle, et la meilleure façon de le faire est de donner la priorité à un apport en protéines de haute qualité provenant de la viande, du poisson et des œufs. De là, vous devez ajouter des graisses saines (monoinsaturées, polyinsaturées et saturées), que vous pouvez obtenir à partir de produits laitiers, de noix, de graines, d'avocat et d'huile d'olive, et compléter le reste avec des glucides. Il y a un guide complet sur la façon de manger dans le Nouveau plan corporel livre.
Ne pas chasser la perfection
Plus votre régime sera bon, meilleur sera votre résultat. Si vous pouvez manger bien tout le temps, super. Mais si vous sentez que ce n’est pas réaliste pour vous, il est parfaitement acceptable d’utiliser l’approche nutritionnelle à 90%, dans laquelle vous mangez bien 90% du temps et adoptez une attitude plus détendue pour vos autres repas.
Limite l'alcool
L’alcool contient beaucoup de calories, mais peu de nutriments utiles du point de vue de la transformation du corps, donc si vous ne limitez pas votre consommation d’alcool pendant le défi de huit semaines, vous aurez du mal à perdre de la graisse et à ajouter du muscle. Si vous voulez vraiment boire, nous vous conseillons de vous en tenir aux alcools clairs ou au vin rouge au lieu du vin blanc ou de la bière.
Mangez des glucides autour de l'entraînement
Normalement, pour les non-athlètes, le timing des nutriments n’est pas si important. Mais parce que votre apport en calories et en temps est limité pendant Nouveau plan corporel, cela devient un facteur important. Nous vous recommandons d’avoir une petite quantité de glucides quelques heures avant l’entraînement pour vous donner l’énergie nécessaire à la séance. Prenez ensuite une portion de glucides aux côtés des protéines dans votre repas après l'entraînement. Nous expliquons l'approche Perfect Portion pour construire des repas dans le Nouveau plan corporel livre.
Max sur veg
Les légumes contiennent beaucoup de nutriments qui soutiendront votre santé générale et votre système immunitaire, ce qui est crucial lorsque vous demandez beaucoup à votre corps. Ils contiennent également des fibres et de l'eau, ce qui vous aidera à vous sentir satisfait et à rester rassasié après votre repas.
Boire beaucoup
L'eau c'est ça. La déshydratation peut facilement être confondue avec la faim, donc si vous ne buvez pas assez d’eau, vous risquez de manger plus que nécessaire. L'eau est également essentielle à toutes sortes de processus physiologiques. Elle vous aidera donc à rester en bonne santé tout au long de votre défi de transformation.
Voir les 23 conseils de perte de poids associésLes meilleurs exercices pour perdre du poidsComment construire un muscle
Comment manger plus intelligemment
Tenir un journal alimentaire
Prendre note de ce que vous mangez et de ce que vous mangez vous aidera à respecter les principes du plan, ce qui aura un impact positif sur le résultat de votre transformation. Cela vous aidera également à faire les bons ajustements au fur et à mesure de votre progression.
Ne suez pas les dérapages
Pendant huit semaines, vous consommerez environ 112 000 calories. Un verre de vin contient environ 140 calories. Un beignet contient environ 280 calories. Donc, dans le grand ensemble de choses, une erreur ne fera aucune différence dans votre progression globale. En fait, vous ferez probablement plus de mal en le stressant ou en le laissant saper votre motivation. Bien sûr, boire de l’alcool ou manger du sucre raffiné va souvent faire dérailler vos progrès, mais il est important de garder le sens de la perspective.
Prends ton temps
Nous vivons dans un monde où nous faisons tout rapidement, mais en mangeant, il vaut mieux ralentir. Il y a plusieurs raisons à cela. Si vous mâchez correctement vos aliments, vous les digérerez plus efficacement et assimilerez davantage de nutriments, ce qui est particulièrement important lorsque chaque calorie compte. Vous serez également plus réceptif à votre corps lorsque vous vous sentirez rassasié. Vous serez alors plus satisfait à la fin du repas et vous aurez plus de facilité à résister à l’envie de trop manger.
Ne vous précipitez pas pour une seconde aide
La façon dont vous mangez, et combien, aura une influence sur votre satisfaction. Si vous avalez une assiette de nourriture, il y a des chances que vous ayez toujours faim lorsque vous aurez fini. C’est parce que votre corps n’a pas eu la chance d’enregistrer ce qu’il vient de manger. Donc, vous retournez pour une seconde aide, pensant que vous avez besoin de la nourriture supplémentaire. Si vous prenez votre temps, vos hormones de satiété seront en mesure de fonctionner correctement, de sorte que vous pourriez ne pas avoir besoin d'une seconde aide. Si vous avez faim lorsque vous terminez un repas, attendez une dizaine de minutes avant de décider si vous voulez ou non. Les chances sont que votre première partie sera suffisante.
Nettoyez vos armoires
Nous avons tous une quantité limitée de volonté, il est donc inutile de la gaspiller. Disons que vous êtes habitué à ouvrir une bouteille de bière glacée lorsque vous arrivez à 19h après une longue et stressante journée de travail. Si vous commencez le programme et que vous décidez de ne pas boire d’alcool mais que vous laissez vos bonnes bouteilles de bière bien alignées dans le réfrigérateur, chaque fois que vous l’ouvrirez, vous obtiendrez un rappel de ce que vous avez décidé de ne pas consommer. Vous aurez besoin d’un peu de volonté pour résister à la tentation d’atteindre le décapsuleur. Mais si vous vous assurez qu’il n’y en aura pas dans le réfrigérateur avant de commencer le programme, ils seront hors de vue et, espérons-le, loin du cœur. Utilisez la même tactique pour toutes les autres choses qui, selon vous, pourraient vous tenter tout en essayant de les limiter lors de votre défi de transformation.
Ne jamais dire jamais
Lorsque vous dites que vous ne ferez jamais quelque chose, comme «Je n’aurai pas de glace pendant la transformation de mon corps», vous vous mettez beaucoup de pression. Au lieu de cela, essayez de vous dire que vous pouvez l'avoir demain. Lorsque demain viendra, il y a de fortes chances que vous ne le souhaitiez pas ou que vous soyez plus fort du point de vue de la volonté. Et si vous en avez encore envie, dites-vous que vous en aurez demain…
Préparez-vous à réussir
Si vous souhaitez avoir une chance de bien manger, nous vous recommandons, au minimum, de préparer votre petit-déjeuner et votre déjeuner le soir avant de les sortir du réfrigérateur le matin. Si vous n’avez pas de frigo au travail, achetez un petit sac isotherme. Et vise à acheter en vrac votre nourriture chaque semaine. Cela vous fera gagner du temps et de l’argent.
