1. rangée courbée Il peut être tentant de laisser le banc de presse dominer votre séance d'entraînement, mais se concentrer sur vos pectoraux au détriment de votre dos peut entraîner un déséquilibre musculaire qui non seulement semble être un déchet, mais augmente également votre risque de blessure. Ce mouvement opère le groupe musculaire opposé, le haut du dos (pièges, lats, losanges et deltoïdes arrière), ainsi que vos biceps et vos abdominaux, ce qui aide à garder votre torse stable. Il est négligé par beaucoup, mais devrait être une arme clé dans votre arsenal de renforcement musculaire.
- Commencez avec votre noyau contreventé, votre dos droit et vos omoplates rétractées.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant depuis les hanches.
- Saisissez la barre avec vos mains juste plus larges que la largeur des épaules, en les laissant pendre au niveau des genoux.
- Tirez la barre vers votre sternum en rétractant vos omoplates pour permettre à la barre de remonter sur votre poitrine, puis abaissez lentement jusqu'au début.
Astuce de formulaire: Ne haussez pas les épaules et ne tournez pas votre dos si vous vous débattez avec le poids - cela éloigne l’accent des muscles cibles. Il est préférable de réduire le poids et de conserver une forme correcte.
2. haussement d'épaules Les mouvements ont une amplitude de mouvement limitée par rapport à de nombreux autres ascenseurs, ce qui signifie que vous pouvez aller très fort sur les poids pour vous aider à construire de grands pièges et à créer de larges épaules.
- Tenez-vous devant deux haltères lourds.
- Accroupissez-vous et saisissez fermement un poids dans chaque main avec une prise neutre.
- Tenez-vous debout, gardez votre cœur renforcé et une arche naturelle dans votre dos.
- Hausser les épaules vers vos oreilles en gardant les bras tendus.
- Maintenez la position supérieure pendant une seconde avant d'abaisser lentement les poids.
- Vous pouvez également effectuer des haussements d'épaules avec une grosse barre à l'aide d'une prise en main juste à l'extérieur de vos hanches.
3. rangée droite Ce mouvement agit à la fois sur vos pièges et sur vos épaules, créant un haut du dos fort.
- Tenez-vous debout en tenant une barre avec une prise en main, les mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules.
- Tirez la barre vers votre menton, en essayant de garder vos coudes vers le haut.
- Abaissez lentement la barre au début.
4. rangée à un bras Travailler un bras à la fois favorise une croissance équilibrée et réduit le risque de blessure.
- Reposez votre genou gauche et la main sur un banc, en tenant un haltère dans votre main droite près du sol.
- En gardant le dos droit, utilisez vos muscles du dos et vos biceps pour aligner le poids sur votre côté, menant avec votre coude.
- Répétez de l'autre côté.
5. rangée de câble assis Frapper vos muscles du dos pendant que vous êtes assis vous permet de devenir lourd et de concentrer tous vos efforts sur les groupes musculaires cibles, ce qui entraîne de gros gains de masse musculaire.
- Asseyez-vous avec un dos plat et un léger pli dans vos genoux, en utilisant une poignée neutre pour tenir une poignée double D attachée à la poulie inférieure d'une machine à câble.
- Assurez-vous que le câble est tendu avant de commencer.
- Tirez la poignée sur votre sternum, en gardant le mouvement du haut du corps au minimum et en serrant les épaules ensemble.
- Revenez lentement au début.
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