Peu de mouvements sont complètement inutiles - mais il y en a certainement que vous voudrez peut-être arrêter de faire. Bien que la plupart des mouvements de cette liste puissent être utiles, disons, à un culturiste compétitif et expérimenté, il serait préférable d’utiliser votre temps de gymnastique (probablement assez limité) pour faire des exercices alternatifs beaucoup plus efficaces. Sauf si vous prévoyez de vous retrouver sur une scène dans un minuscule pantalon brillant.
Veau soulever
Schwarzenegger a déchiré le bas de son pantalon de survêtement pour se forcer à entraîner davantage ses veaux. Mais il était le Terminator; vous n'avez pas besoin de vous inquiéter autant. «Votre temps est mieux passé à travailler sur des exercices de pliométrie ou de saut d'obstacles, ainsi que des mouvements de marche, des accélérations, des squats, des impasses et du travail en traîneau», explique Olli Foxley, entraîneur chez W10 Performance. «J'adore la pompe à veau que vous obtenez lorsque vous passez d'une poussée de traîneau à une traction de traîneau.
Swap It For: Box Jumps
Déclin de banc de presse
Si vous utilisez le gabarit Bro pour travailler votre poitrine - banc, banc d’haltère, inclinaison, décadence -, vous devez donner quelque chose. «Utiliser le banc de déclin pour cibler vos pectoraux inférieurs est pratiquement inutile, sauf si vous êtes un athlète physique très compétitif et compétitif», explique l’entraîneur Adam Wakefield. "Il vaut mieux être fort sur le banc plat et perdre de la graisse corporelle."
Swap It For: Presses Dumbbell Bench
La version haltère du banc est efficace car elle vous procure une excellente activation musculaire. L'utilisation d'haltères vous permet de déplacer les poids sur votre poitrine lorsque vous appuyez dessus, ce qui vous permet de serrer les pectoraux en haut du mouvement pour une meilleure contraction musculaire.
Soulèvement avant
Ils sont l’un des exercices les plus fréquemment pratiqués dans un gymnase - et ils sont également les moins utiles. «Si vous faites déjà beaucoup d’exercices d’exercices lors de votre séance d’entraînement, vos deltoïdes d’avant seront déjà pris dans votre entrainement», dit Foxley. «L'ajout d'exercices de delt direct peut pousser un volume trop important sur un petit groupe musculaire et le faire se rétablir sans jamais s'adapter.»
Swap It For: Relevés latéraux
Augmenter les poids sur les côtés augmentera la masse musculaire de vos épaules et vous fera paraître plus large. Assurez-vous de les faire correctement, en utilisant vos muscles plutôt que votre élan pour soulever les poids et en menant avec votre coude.
Sit-Up
Même avec les meilleures intentions, vous pourriez les faire mal. «Beaucoup de gens ne peuvent pas effectuer ces exercices avec suffisamment d’intention pour stimuler les muscles abdominaux corrects», dit Foxley. "Un exercice comme un déploiement ciblera mieux les abdos." Commencez avec cinq séries de cinq à la fin de votre entraînement deux fois par semaine et travaillez à l'augmenter.
Swap It For: Barbell Roll-Out
Boucle de poignet
Il se peut que vous les ayez déjà classées, mais il y a toujours un gars dans le gymnase qui utilise un banc et des haltères parfaits pour se concentrer sur la pompe de son avant-bras. «J'apprécie le plus le travail des gens qui travaillent dur, et ce qui compte le plus est la cohérence, mais il s'agit d'un pas trop ciblé», déclare l'entraîneur Joseph Lightfoot. Au lieu de cela, allez lourd. «La meilleure façon de se faire piquer les avant-bras? Prenez le contrôle », déclare Wakefield.
Swap It For: Promenades des agriculteurs
Ce geste simple mais efficace implique de prendre un poids lourd et de marcher avec lui. Faites-le en tant que finisseur: attrapez les haltères les plus lourds que vous pouvez gérer, fixez-vous une distance - 100 m, c'est un bon début - et promenez-le le moins de fois possible.
