Viser le minimum
Frapper la salle de gym six fois par semaine semble être l’objectif ultime, mais il est facile de s’y glisser, et difficile à récupérer si vous manquez une journée. Visez deux ou trois fois par semaine: il suffit de faire de gros gains et le meilleur moyen de maintenir l’élan. Si vous trouvez que vous avez le temps, vous pouvez toujours aller plus.
Exploiter les micro-habitudes
La chose la plus importante n’est pas d’avoir une session herculéenne à chaque fois, mais de garder l’habitude de travailler régulièrement. BJ Fogg, expert en «conception comportementale», suggère de s’encourager dans les micro-habitudes ou de faire le minimum nécessaire pour continuer. Faites une simple pression avant de vous brosser les dents ou rendez-vous au gymnase pour prendre une douche le matin, peu importe ce qui vous fait bouger.
Embrassez votre chronotype
Vous souhaitez maximiser vos résultats en exploitant la puissance de vos rythmes circadiens? Bien sûr que oui, alors répondez à ceci: si cela ne tenait qu'à vous, à quelle heure (a) vous vous levez, (b) allez-vous au lit et (c) programmez-vous un entretien d'embauche important? Selon les experts en matière de sommeil, plus il est tôt, plus il est important de réorganiser votre horaire pour vous entraîner le matin.
Voir les 8 erreurs de gymnastique communes (et comment les éviter) Étiquette de gymnastique: 20 choses à ne jamais faire, les 26 meilleures applications d'entraînement
Comment puis-je continuer à progresser?
Planifiez vos progrès maintenant, avant votre premier décrochage, et vous durerez plus longtemps avant de devoir vous en préoccuper.
Déplacer les poteaux de but
«Chaque semaine, lancez-vous un défi qui vous éloigne de votre zone de confort et vous fait essayer quelque chose de nouveau», explique l’entraîneur Adam Wakefield. «Vous pourriez courir un 5 km, essayer un entraînement CrossFit, faire un mois d'entraînement à l'aviron, faire une randonnée ou une course à pied.» Vous voulez vous en tenir au levage? Visez à améliorer vos dossiers de représentation: combien de poids vous pouvez déplacer pour trois, cinq ou dix représentants.
Obtenez un cahier
«Écrivez des choses», dit l’entraîneur Joel Dowey. «Si vous ne le mesurez pas, vous ne le gérez pas. Je ne veux pas dire s’asseoir et écrire des objectifs sur un bout de papier que vous perdrez dans deux semaines. Je veux dire chaque jour, écrivez ce que vous voulez réaliser pour la journée - et enregistrez vos entraînements. C’est cinq minutes de votre journée.
Trouvez des amis forts
«Vous êtes le total des personnes que vous traînez», explique James Adamson, propriétaire de Skorpion Fitness. «Et vous fondez ce que vous considérez comme possible sur ce qu’ils font. Si toutes les personnes que vous connaissez squattent le double poids, vous allez viser plus haut que si elles étaient toutes heureuses avec quelques haltères.
Ajouter la concurrence
«Trouvez un sport», déclare l'entraîneur de force Will Purdue. «Cela vous donne une raison de vous entraîner plus fort et, éventuellement, de mieux manger et de mieux dormir. Même si vous partez pour un sport solo, trouvez une équipe avec laquelle vous pourrez vous entraîner: l’éthique de travail en groupe vous conduira à travailler à de nouveaux niveaux. Et assurez-vous de rivaliser plutôt que de simplement pratiquer. Le fait de savoir que vous allez frapper la plate-forme, faire sonner ou suivre la piste en 12 semaines vous aidera à vous concentrer sur le laser. »
Parler d'objectifs
«Parlez aux gens de ce que vous essayez d’atteindre», dit Purdue. «Ensuite, vos objectifs vont de quelque chose que vous espérez atteindre à quelque chose auquel vous travaillez activement. Avoir des gens qui vérifient ce que vous faites est génial pour ajouter une motivation supplémentaire. »Ne voulez pas vous confier à des amis? Stickk.com automatise le processus - et vous pouvez même demander à un arbitre de vous tenir responsable.
