Si vous avez vu quelqu'un faire du crémaillère dans votre gymnase, vous avez peut-être commis l'erreur de le rejeter en tant que soulevé de terre d'un pauvre homme. S'il est vrai que les levées de crémaillère ont une amplitude de mouvement plus courte qu'un soulevé de terre, elles font travailler les mêmes muscles et, en raccourcissant les mouvements de l'exercice, elles permettent de soulever un poids plus lourd. Cela se traduira par des muscles du dos plus forts, tout en aidant à améliorer votre forme et votre puissance dans la moitié supérieure d'un soulevé de terre standard.
Vous aurez besoin d'un kit pour faire des tractions, à savoir un haltère et un rack d'alimentation. Cela, et la grande quantité de poids impliquée, signifie que c'est vraiment un exercice à effectuer dans un gymnase plutôt que dans le cadre d'une séance d'entraînement à domicile, même si vous avez une barre à la maison.
Les muscles du bas du dos sont la cible principale des poignées de crémaillère, mais le mouvement agit également sur le haut du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, et vous augmenterez également votre force de préhension. Les tractions ne travaillent pas autant de muscles et d'articulations que les lève-personnes, donc si vous êtes à court de temps, il est sage d'opter pour cette dernière, mais si vous voulez améliorer votre soulevé de terre ou vous concentrer En retour, l'ajout de crémaillères à vos entraînements est une évidence.
Comment faire le pull rack
Commencez par configurer la hauteur de votre rack. Les trois positions les plus communes sont juste en dessous du genou, juste au-dessus du genou ou à mi-hauteur de la cuisse. Si vous êtes un haltérophile expérimenté, vous pouvez choisir la hauteur en fonction de la partie du soulevé de terre que vous pensez pouvoir améliorer, ou simplement travailler sur un ensemble de tirants à chaque hauteur. Plus la taille est basse, plus vous impliquerez vos fessiers et vos ischio-jambiers dans l'exercice, tandis qu'un point de départ plus élevé mettra davantage l'accent sur votre dos.
Lorsque la barre est dans votre position privilégiée, saisissez-la avec vos paumes face à vous et vos mains à la largeur des épaules. Engagez vos ischio-jambiers en repoussant vos hanches. Garder le dos droit et regarder vers l'avant tout au long du mouvement, soulevez le poids en poussant vos hanches vers l'avant et en redressant vos genoux. Tirez vos épaules en haut du mouvement, puis inversez lentement le mouvement et abaissez la barre dans le rack d'alimentation.
