Si vous soulevez des poids ou faites du sport régulièrement, il y a de fortes chances que vous répétiez beaucoup les mêmes mouvements. La clé pour devenir plus fort, construire plus de muscle et rester sans blessure est de soigner les muscles qui effectuent ces mouvements. Si vous ne le faites pas, elles se resserreront avec le temps, limitant l’amplitude des mouvements dans vos articulations, en particulier vos chevilles, vos hanches, votre dos et vos épaules.
La mobilité est la capacité d'appliquer de la force grâce à une gamme de mouvements fonctionnels. Si cette amplitude de mouvement est compromise, cela vous empêchera de travailler à votre pleine capacité. Par exemple, si vous surmenez trop votre poitrine pressage de banc, vos muscles pectoraux se resserrent, ce qui réduit l'amplitude des mouvements de vos épaules. La restriction résultante de la force que vous pouvez faire passer à travers le joint limitera la quantité de poids que vous pouvez soulever.
Pause pour la pensée
La principale chose que vous pouvez faire pour éviter ces problèmes est de vous réchauffer correctement. Beaucoup de gars font quelques jeux de lumière puis sautent directement avec des poids lourds. Mais une meilleure façon de préparer vos muscles pour une séance est de diviser chaque exercice en étapes et de faire une pause entre chaque exercice. Cela permettra à votre corps de s'adapter aux différentes longueurs et tensions musculaires qu'exigent les mouvements.
Si vous appuyez sur un banc, faites une pause de quelques secondes au bas du mouvement et tirez vraiment la barre dans votre poitrine et serrez vos omoplates en arrière et en bas. Avec le soulevé de terre, faites une pause et créez une tension dans la position basse en poussant vos pieds dans le sol et en saisissant la barre, sans la soulever du sol. Pour s'accroupir, asseyez-vous dans un squat profond de trois à cinq secondes, puis lancez-vous de manière explosive. Visez cinq séries de cinq répétitions pour chaque mouvement.
Tout remplisseur, pas de tueur
Un autre outil utile consiste à ajouter des exercices de «remplissage» aux périodes de repos pendant vos principales séances d’entraînement. Ce sont généralement des étirements qui agissent sur les groupes musculaires opposés à ceux qui sont ciblés par l’ascenseur, que ce soit le développé couché, le soulevé de terre ou le squat (voir l’encadré «Fill Me Up», à gauche).
Cela peut sembler compliqué, mais prendre le temps de les ajouter à vos séances vous aidera à vous entraîner plus fréquemment et avec plus d'intensité et de cohérence, car vos articulations ne seront pas limitées par une amplitude de mouvement réduite. Et cela signifie plus de force, plus de croissance musculaire et moins de blessures.
Remplis-moi
Ces étirements augmenteront votre capacité à renforcer votre force et à développer vos muscles
Lorsque vous êtes… Ballon de gymnastique à genoux
Lorsque vous êtes… soulevé de terre - fente du bassin antérieur - Fente du bassin antérieur
Quand tu es … accroupi - Étirement du corps croisé
