Dans le monde métrique d’aujourd’hui, le kilométrage n’est pas une distance que la plupart des gens parcourent régulièrement. Les athlètes sur piste parcourront toutes sortes de distances jusqu’à 1 500 m et les coureurs sur route parcourent tout, à partir de 5 km, mais les charmes non conventionnels d’un effort total de 1 609 344 m sont rarement appréciés.
Pourtant, tirer sur votre mile le plus rapide est un test parfait - un mélange brutal de vitesse et d’endurance qui, d’une façon ou d’une autre, se situe bien au-delà de 1 500 m tout en vous permettant de courir bien plus longtemps. Pour tenter ma chance, je suis allé à la maison spirituelle des tentatives de record de mile - le Roger Bannister Running Track à Oxford, où Big Rog a franchi la barrière de quatre minutes en 1954 - avec James Beckinsale, entraîneur de triathlon et ambassadeur pour les vêtements de course Iffley Road.
Comment régler un mille PB
Étant donné que courir le mile est un test de condition physique anaérobie et aérobie, une variété d’autres séances de course vous aideront à améliorer votre temps. Des courses longues et régulières amélioreront votre capacité aérobique, tandis que les sprints et les collines sont indispensables pour renforcer votre rythme et votre capacité anaérobie.
Une bonne technique est une autre chose qui peut vous aider à courir plus vite et plus efficacement. Dans EntraîneurL’entraînement avec Beckinsale, il a encouragé deux changements: augmenter la cadence et atterrir sur l’avant-pied.
Vous pouvez mesurer votre cadence en courant pendant 15 secondes et en comptant chaque fois que votre pied gauche atterrit. Puis multipliez ce nombre par quatre pour votre score à la minute (certaines mesures multiplient ce nombre par deux pour tenir compte des deux pieds). Les coureurs d'élite ont généralement une cadence dans les années 90. Une cadence élevée cesse de trop marcher, ce qui vous ralentit non seulement, mais augmente le risque de blessure.
Pour obtenir la meilleure mesure de la progression de votre entraînement, faire un contre-la-montre, faites un peu de travail technique et développez votre capacité aérobie et anaérobie, puis optez pour un autre mille PB pour voir combien vous avez amélioré.
Beckinsale estime que même si vous ne pouvez pas toucher le temps de Bannister - et encore moins le record du monde de 3min 43.13sec, établi par Hicham El Guerrouj en 1999 - vous pourrez vous en éloigner si vous êtes un coureur intermédiaire.
«Un bon« mile »dépend de votre âge mais, en gros, un coureur de haut niveau serait capable de courir un mile de quatre minutes; un coureur intermédiaire de cinq à six minutes; et un débutant autour de sept à huit minutes.
La stimulation est essentielle pour courir un mile rapide - quatre tours de piste sont beaucoup plus longs que vous ne l'imaginez. «Il est essentiel de suivre les quatre tours», dit Beckinsale.
«Il est naturel de partir un peu plus vite pendant les 100 premiers mètres, mais vous devez ensuite vous adapter à un rythme régulier. Soyez prêt pour les deuxième et troisième tours pour faire mal."
Je peux affirmer très fort ce dernier conseil. Les deuxièmes et troisièmes tours d'un mile PB représentent une expérience vraiment terrible. Sur le plan positif, l'expérience est terminée assez rapidement, même si vous passez le reste de la journée à tousser.
La prochaine fois que vous jugerez que vous devez vous concentrer sur la course, consacrer quelques semaines à la course rapide est un objectif à court terme. Même si vous ne pouvez pas choisir un PB sur le gazon sacré de Banister, il y aura certainement une piste à proximité que vous pouvez utiliser (consultez la liste des pistes du UK Running Track Directory), ou simplement un tronçon de route plat (et tranquille) lorsque vous n'êtes pas préoccupé par l'obtention de votre temps le plus rapide.
Pour découvrir le matériel de course haut de gamme d’Iffley Road, rendez-vous sur iffleyroad.com. Pour plus d’informations sur le coaching de James Beckinsale, rendez-vous sur jamesbeckinsale.co.uk
