Entraînez-vous plus intelligemment (et plus durement)
1. Entraînez-vous pour la force
«Ne perdez pas votre temps à vous entraîner à brûler des graisses», explique Nate Miyaki, expert en perte de graisse et auteur de La liste de contrôle de 6 paquets. «Votre régime alimentaire vous donne 80% de vos résultats de perte de graisse, et une légère augmentation de l’activité« non formelle »- essentiellement la marche - fait le reste. Si la transformation est votre objectif, vous devriez essayer de construire du muscle. La musculation est la meilleure façon de faire cela et devrait être votre priorité. L'entraînement traditionnel à l'hypertrophie est rapide et efficace: entraînez-vous trois à cinq fois par semaine, six à 20 répétitions par exercice, pour trois à huit séries par groupe musculaire. »Simple mais efficace.
2. respirer
«Tous les entraînements de base commencent par la respiration», a déclaré Joe DeFranco, entraîneur renommé de la NFL. "Et la plupart des gens ne savent pas respirer correctement." Pratiquez les bases maintenant: respirez profondément par le nez, en visant à remplir votre ventre d’air. Vous pouvez également télécharger l'application Universal Breathing Pranayama pour améliorer votre fonction pulmonaire et diaphragme. «Lorsque vous le faites correctement, dit DeFranco, cela ressemble presque à du conditionnement.
3. Pensez «anti-mouvement»
Une fois que vous maîtrisez les bases de la respiration, travaillez sur cette stabilisation de la colonne vertébrale en vous concentrant sur les mouvements où vous résistez au mouvement, et non sur le démarrage. Les planches, les cales d'isolement et les chargements chargés, dans lesquels vous marchez avec un poids dans une main, conviennent parfaitement.
4. Ajoutez NEPA si vous en avez besoin
Vous allez brûler la majeure partie de votre graisse avec le régime alimentaire - plus sur ce sujet ci-dessous - mais pour un coup de pouce supplémentaire, l'activité physique sans exercice (NEPA) obtient des résultats sans vous donner des pics de faim ou causer l'épuisement. «La marche offre de nombreux avantages du cardio traditionnel, sans usure des articulations, sans effort répétitif, avec suppression de la testostérone ou avec augmentation du cortisol», explique Miyaki. «C’est aussi pratique et un bon moyen de soulager le stress. Commencez par une marche de 30 à 60 minutes pendant vos journées d’entraînement en force, et accélérez jusqu’à ce que vous le fassiez tous les jours.
5. Préparez-vous
"Le rôle principal du noyau est de protéger et de stabiliser la colonne vertébrale pendant que vos extrémités bougent", a déclaré l'entraîneur Jack Lovett. «Imaginez un sprinter pendant le 100m - le tir de son noyau à la capacité maximale, mais son abdomen ne bouge pas. Apprendre à se caler correctement pendant les levées d'haltères, comme les squats, les presses et les soulevés de terre, renforcera la force du noyau.
Utiliser l'approche directe
Les six coups ci-dessous ciblent chaque partie de votre cœur. Faites-en le pilier de vos sessions
6. 360 planche
Avec vos pieds sur un banc ou dans les sangles d'un entraîneur de suspension, faites tourner vos mains en cercle, dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. «Vous gagnerez en force et en contrôle», explique Dan Little, responsable du conditionnement physique chez Digme Fitness. "Gardez vos abdominaux renforcés tout au long."
7. Déploiement
Une roue ab bon marché est l’un des dispositifs de formation les plus portables et les plus efficaces que vous puissiez acheter - si vous l’utilisez correctement. «La plus grande erreur que je vois est lorsque les fessiers se lèvent en l'air d’abord», explique l’entraîneur James Adamson. «En vous déployant, étendez vos hanches. Lorsque vos mains sont devant votre visage, vos hanches doivent être presque complètement étendues.
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8. brochet de gymnastique
9. Roulant 45
La présentation turque vise tout votre noyau, mais les représentants prennent beaucoup de temps: ramenez-la à ses composants avec le Rolling 45, suggère Little. «Allongez-vous sur le sol avec une kettlebell ou un haltère dans une main. Appuyez dessus vers le haut, puis enroulez-le sur le coude opposé. Faites une pause, abaissez et répétez. »Vous allez renforcer la coordination et la force.
10. Faites glisser la planche
Construisez votre force musculaire anti-rotationnelle avec cette amélioration de la planche. «Placez-vous dans une planche avec un sac de sable ou une kettlebell d'un côté de votre corps», explique Adamson. «Gardez votre cœur contreventé, retirez une main du sol et soulevez-le de l'autre côté. Répétez si nécessaire.”Faites-le pour le temps, et essayez de battre votre compte rep.
11. portée crunch
Cette variation crunch apporte une nouvelle vie à l'ancien mouvement. «Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues et les bras au-dessus de votre tête», explique Spraggan. «Soulevez vos jambes et tendez vos bras vers vos orteils, en soulevant le haut du dos et en serrant les abdominaux supérieurs. Abaissez et répétez. Cet exercice utilise une large gamme de mouvements et cible à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs.
Réinventer les classiques
12. Ajouter une bande de résistance aux crunches
«Fixez une bande de résistance à un point sûr autour de la hauteur du genou», explique Spraggan. «Allongez-vous sur le dos, à l'opposé de la bande de résistance, saisissez-la des deux mains et attachez vos bras et votre poitrine. Serrer les mains et les coudes l'un vers l'autre et soulevez lentement votre tête et vos épaules du sol, en roulant votre épine supérieure du sol.Essayez de garder une tension constante sur la bande lorsque vous engagez vos abdominaux supérieurs, moyens et inférieurs. »
13. Ajouter du poids aux punaises
Ce mouvement de Pilates est suffisamment robuste, mais l'ajout de résistance vous oblige à développer un noyau à l'épreuve des balles. «Tenez une plaque de poids avec les bras tendus et les genoux pliés à 90˚ pour que vos pieds soient dans les airs», dit Little. “Abaissez chaque jambe alternativement au sol. Cela semble facile, mais l'astuce consiste à garder le bas du dos collé au sol. Il voudra venir, mais les abdominaux forts le garderont enraciné.
14. Changez la position de votre main pour les drapeaux de dragon
Le classique de Bruce Lee est beaucoup imité mais rarement bien fait. Fixez votre forme en ajoutant un entraîneur de suspension et en utilisant un support d'épaule. «Allongez-vous sur le dos avec votre tête sous le point d'ancrage», explique l'entraîneur Niko Algieri. «Placez vos mains dans les arches TRX en bas. Gardez vos bras à vos côtés, faites une double jambe jusqu'à ce que vos pieds soient alignés avec vos yeux, puis soulevez-vous directement sur vos épaules. Inversez le mouvement jusqu’à ce que vos jambes soient à 45 °, puis répétez. »Pousser sur les sangles le rend légèrement plus facile, mais ce n’est toujours pas une blague.
15. Utilisez la chute de la hanche au lieu des coudes latéraux
«Le mouvement classique des haltères peut être imité sur le TRX, mais avec un avantage de mobilité», explique Algieri. «Tenez-vous sur le point d'ancrage TRX et tenez une poignée avec les deux mains directement au-dessus de votre tête. Gardez un coude à 90 ° dans chaque coude. En maintenant le corps tendu, éloignez vos hanches du TRX et ramenez-les. Vous sentirez que vos obliques font des heures supplémentaires.
16. Ajouter une balançoire aux genoux
"C'est un mouvement entièrement gymnastique et moins ennuyeux que les mouvements classiques", déclare Algieri. «Dans une planche TRX, commencez à basculer d'un côté à l'autre. Chaque fois que vous balancez vos genoux vers le côté correspondant. Ne vous contentez pas d’aller au coude - faites pivoter davantage les hanches et sortez du coude pour une amplitude de mouvement maximale et un engagement accru des abdominaux.
17. Ralentissez le russe
18. Pour les planches - essayez juste plus fort
Si vous pouvez déjà faire une planche pendant deux minutes, vous êtes sur le point de diminuer vos rendements. Améliorez votre efficacité en modifiant l'effet de levier: à partir de la position de départ habituelle, repoussez vos avant-bras pour déplacer vos pieds vers l'arrière, jusqu'à ce que vous ressentiez plus de tension. Visez quatre séries de dix à trente secondes.
Obtenez votre perte de graisse dans un verre
19. Commencez la journée avec les épinards et les amandes
«Ayez toujours un mélange de fruits et de légumes - il vous offre un plus large éventail de vitamines, minéraux, phytonutriments et enzymes», explique le nutritionniste Rick Hay. «Pour une explosion de baies de petit-déjeuner qui favorise la plénitude, mélangez 200 ml de lait de riz ou d'amande et une tasse ou deux de baies fraîches ou congelées avec une poignée d'épinards et cinq ou six amandes.
20. Utilisez l'ananas et le matcha pour une meilleure digestion
«Mélangez 300 ml de lait sans lactose - le meilleur des amandes - avec 100 g d’ananas hachés et une ou deux cuillères à café de poudre de matcha», explique Lee Forster, de Neat Nutrition. "L'ananas contient des enzymes digestives pour diminuer l'inflammation, et le matcha est encore plus élevé dans l'EGCG - un composé dont on pense qu'il présente divers avantages pour la santé - que le thé vert."
21. Se tourner vers le chou violet et les bleuets pour la performance
«Les aliments pourpres, comme les baies congelées et le chou violet, sont riches en flavonoïdes et en antioxydants», explique le nutritionniste holistique Lee Holmes. «Le chou violet est faible en calories mais riche en fibres alimentaires et en vitamines et minéraux essentiels. Les bleuets favorisent la concentration et la concentration grâce aux vitamines A, C et E. »
Rester sur la cible avec des mouvements composés
Les mouvements ci-dessous fonctionnent tout votre corps - mais gardez votre tir de six-pack
22. Allez-y avec le crawl
Utilisez-le dans votre échauffement pour lancer vos abdos dès le départ. Installez-vous sur vos mains et vos genoux, puis ramenez vos genoux du sol, en les gardant légèrement derrière vos hanches - en gardant vos hanches basses, vous augmenterez l'activation des abdominaux. "Crawl" en avant en déplaçant une main et le pied opposé, en gardant votre dos plat.
23. Ralentissez votre soulevé de terre
"Fait correctement, le soulevé de terre est extrêmement efficace dans le développement des abdos", dit Algieri. "Cela exige que le noyau soit constamment engagé de manière à ne pas arrondir le dos - mais la phase excentrique ou la phase d'abaissement est la partie la plus importante, car vos abdominaux vont travailler deux fois pour stabiliser votre dos." max, et visez à passer jusqu'à deux secondes en abaissant chaque rep.
24. Marcher avec un croisement
Chaque portage chargé renforce l'abs, mais certains le font mieux que d'autres. Pour de meilleures obliques, les mouvements «contralatéraux» - dans lesquels vous chargez un côté du corps - fonctionnent mieux, forçant vos abdominaux à faire des heures supplémentaires pour stabiliser le poids. La marche croisée va plus loin.«Marchez avec une kettlebell dans la position de la crémaillère contre votre avant-bras et l'autre dans votre main, comme une valise», dit Adamson. "Vous sentirez la tension traverser votre corps en diagonale."
25. Ajoutez une presse à votre squat
26. Fente avec une torsion
«Commencez avec vos pieds rapprochés, debout avec un ballon médical à deux mains, tenu à la hauteur de la poitrine avec les bras tendus», explique Spraggan. «Faites un grand pas en avant, pliez le genou et déposez votre genou jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. En descendant, tournez le torse vers la direction de votre genou avant. Vos bras doivent toujours être à niveau et les mains alignées avec le milieu de votre poitrine.
27. Poussez avec la presse à un bras
«La plupart des mouvements unilatéraux incorporent un certain degré de contrôle de base pour stabiliser le poids», explique Spraggan. «Mais une presse à haltère fera tout en améliorant votre pression. Allongez-vous sur le dos sur un banc, les pieds enfoncés dans le sol et les haltères étendus sur votre poitrine. Abaissez un haltère vers votre poitrine, puis appuyez de nouveau sur. Vous devez être conscient de la pression qui change dans vos pieds et votre cœur en diagonale.
Fixer votre nutrition
Vous avez fait le travail de construction - maintenant, sortez ce six-pack à l’extérieur
28. Boire plus d'eau
29. Découpez les aliments hyperpalatable
Le problème avec l'industrie alimentaire moderne? Il veut que tu manges plus. Les aliments modernes et fortement transformés sont conçus avec soin pour être délicieux, associant les matières grasses, le sucre, la texture et le goût pour créer une saveur parfaite. «Les aliments comme ceux-ci sont des calories vides», explique Miyaki. «Cela signifie que vous vous sentirez constamment affamé, désemparé et misérable. Réduisez les glucides raffinés, y compris la farine et le sucre, et les aliments rapides qui les combinent avec des matières grasses, et faites de votre nourriture des aliments entiers naturels.
30. Mettre l'accent sur les aliments à haute satiété
«J’ai vu des gens lutter pour éliminer 1 800 calories par jour quand ils coupaient tout ce qui était raffiné - y compris les huiles - et mangeaient de la vraie nourriture», explique Miyaki. «Vous n’avez pas à aller si loin, mais il est facile de rester dans un déficit calorique tout en recevant tous les nutriments dont vous avez besoin si vous privilégiez la vraie nourriture. Ma méthode préférée est ce que j'appelle un «régime insulaire»: comme Paléo, mais avec des légumes-racines et du riz pour alimenter et récupérer après un entraînement. »Mangez des protéines animales, des fruits entiers, des patates douces, des légumes et du riz blanc.
31. Mangez suffisamment de protéines
«Une protéine adéquate nous aide à préserver la masse musculaire maigre tout en maintenant le déficit calorique nécessaire à la perte de graisse», explique Miyaki. «C'est aussi un aliment très satiété, ce qui signifie qu'il vous permet de rester rassasié.» Dans une étude de l'Université Purdue aux États-Unis, les hommes qui mangeaient quelques repas riches en protéines se sentaient plus remplis que les hommes qui mangeaient plus souvent. Envie et pensées sur la nourriture en général. But pour 1,5-2g par kilo de poids corporel cible, par jour, réparti entre vos repas.
32. Pensez durable
«Peu importe si vous avez le meilleur plan au monde si vous ne pouvez pas le suivre», dit Miyaki. «Une structure alimentaire saine est la clé de la durabilité. Trois repas par jour peuvent être très efficaces pour perdre du poids, tout comme le faire la nuit. Ma structure préférée est de rester fidèle à cette règle en augmentant vos glucides tout au long de la journée, mais vous devriez faire des essais pour déterminer ce qui est viable pour votre style de vie.
33. Suivez vos macros
Vous n'avez pas besoin de compter les calories pour le reste de votre vie, mais il y a deux bons moments pour le faire, dit Miyaki: quand vous commencez par le début et quand vous devez accélérer les choses. «Les gens se rendent compte que leur taux de protéines est dérisoire ou qu'ils mangent 1 000 calories par jour en huiles raffinées», dit-il. "Vous verrez où les trucs supplémentaires se glissent." Utilisez MyFitnessPal ou un stylo et du papier avec des informations de nutritiondata.self.com.
34. Triche avec parcimonie
En dépit de ce qui vous a été dit, vous n’avez pas besoin de repas de triche - du moins sur le plan biologique - jusqu’à ce que vous vous dirigiez vers les bas de moins de 10% de graisse corporelle. Mais s'ils travaillent psychologiquement pour vous, gardez-les peu fréquemment. Planifiez un à deux repas de triche (pas des jours) par semaine et débarrassez-vous des mauvaises choses lorsque vous vous levez de la table.
Évaluez vos placards
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35. Café
le Journal américain de nutrition clinique découvert que la caféine dans le café augmente considérablement l'oxydation des graisses et le taux métabolique jusqu'à trois heures après votre dernière gorgée. Buvez-le noir ou avec un filet de cannelle.
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36. Cannelle
Il ajoute de la saveur au café (ou, si vous vous sentez ambitieux, se combine avec le jus de citron vert et le curcuma pour une marinade solide) sans affecter les calories et stabilise votre taux d’insuline. Fresh c'est mieux.
37. Piment de Cayenne
Utilisez-le pour pimenter des frites de patates douces: selon une étude publiée dans Physiologie Et Comportement, il freine l’appétit et incite votre corps à brûler des calories.
38. Gingembre
Gardez la poudre à portée de main ou mélangez les produits frais dans un shake. Recherche publiée dans le Journal of Exercise Science & Fitness a constaté qu'une cuillerée à café de ce produit chaque jour aidait les hommes à réduire en moyenne 4,1 kg de graisse corporelle en dix semaines, en combinaison avec un entraînement musculaire.
39. Poivre noir
Ajoutez-le aux œufs, aux légumes et à tout le reste - une étude publiée dans le Journal de chimie agricole et alimentaire ont montré que la pipérine, la substance qui donne au piment son piquant, peut empêcher la formation de nouvelles cellules graisseuses.
40. Thé vert
Gardez-le dans le placard: un composé connu sous le nom d'EGCG le rend légèrement supérieur à la substance noire pour le métabolisme des graisses - et vous pouvez le préparer avec du citron au lieu du lait pour obtenir un goût stabilisant l'insuline.
41. Chocolat noir
C’est la meilleure friandise à conserver au réfrigérateur: les nutriments végétaux connus sous le nom de flavanols - plus répandus dans les produits contenant 80% de cacao - aident à réduire la glycémie et à contrôler les fringales, tandis que les saveurs intenses suffisent.
42. Haricots noirs
Conservez une ou deux boîtes de conserve dans le placard, car elles constituent une riche source de protéines végétales et de fibres, favorisant ainsi la satiété et la perte de graisse.
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Il y a 168 heures par semaine. Assurez-vous de ne pas défaire votre bon travail parmi les quatre que vous êtes au gymnase
43. Stress d’adresse
«Gardez votre calme» n’est pas le conseil le plus facile à suivre en ces temps difficiles, mais il s’agit de l’accumulation de cortisol, facilitant la digestion et améliorant le sommeil. Faites une «liste d’anxiété» des choses qui vous inquiètent, rayez les éléments que vous ne pouvez pas contrôler, puis faites le premier pas vers la réparation.
44. Dormir plus
Selon une étude de la Commission, le fait de ne pas avoir suffisamment d’œil fermé diminue les niveaux de la leptine, une hormone de la satiété. Journal of Endocrinology Clinical & Metabolism. Téléchargez l'application F.Lux pour tous vos appareils afin de supprimer la lumière bleue qui s'échappe de vos écrans la nuit, ce qui est pensé pour vous aider à vous reposer plus facilement.
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45. Créer des routines
De meilleures habitudes rendront la perte de graisse automatique - et vos abdos suivront. Le psychologue David Neal suggère de perturber vos «mauvaises» routines actuelles (changer votre route Starbucks pour travailler, par exemple) comme point de départ pour en faire de meilleures.
46. Purgez votre cuisine
Selon une étude menée par l’Université Cornell aux États-Unis, lorsque des volontaires ont retiré des téléviseurs et des sièges confortables de leur cuisine, ils y ont passé 18 minutes de moins chaque jour. Vous n’avez pas à aller au Spartan, mais laissez votre téléphone et votre iPad dans une autre pièce lorsque vous mangez.
47. Gardez les mauvaises choses hors de vue
La solution la plus simple que vous pouvez faire: conserver les légumes et les fruits en exposition et les mauvaises choses - barres-collations, céréales, bonbons - hors de votre champ de vision. Les recherches suggèrent que vous prenez une mini-décision chaque fois que vous recherchez l'envie de grignoter, alors prenez cette décision entre vos mains et le changement sera facile.
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Ajouter des suppléments
Ils ne peuvent pas faire le travail, mais ils apporteront la touche finale. Choisis sagement
48. Huile de poisson
Avoir un ratio oméga 3: 6 solide n’est pas seulement important pour la santé - c’est aussi un élément clé de la sensibilité à l’insuline, qui est fondamentale pour la perte de graisse. Prenez de l'huile de poisson au moins une fois par jour avec de la nourriture.
49. L-carnitine
La L-carnitine joue de nombreux rôles dans l'organisme, notamment pour aider à utiliser les réserves de graisse comme carburant. Vous n'en avez pas besoin à moins que vous ne soyez déficient: mais si vous suivez un régime difficile, cela vaut la peine de faire le plein.
50. Créatine
Il aide à sauvegarder les stocks d'ATP de votre corps, la source de carburant pour vos efforts les plus intenses. Si vous êtes dans une phase de musculation sérieuse, prenez 5 g par jour avec au moins 500 ml d’eau.
Photographie: Glen Burrows. Modèle: Lee McLaughlin
