Les murs sont partout. Même dans les parties les plus profondes et les plus sombres de la campagne, il y aura quelques pierres empilées les unes sur les autres pour empêcher les moutons de circuler librement et de terroriser le quartier. Et pourtant, la plupart des humains ou des moutons n'ont probablement jamais regardé un mur comme un équipement parfait pour améliorer la force et le ton de leurs jambes. Tout cela changera, du moins pour les humains, une fois qu'ils auront appris les avantages de l'assise murale.
Le mur assis renforce votre bas du corps, en particulier vos cuisses, et améliore votre endurance. Vous devriez donc être un peu plus vif à la fin de votre prochaine course. Les personnes souffrant du genou du coureur en particulier pourraient bénéficier de la position des murs, car l’effet de renforcement qu’elles ont sur les muscles de votre quad peut aider à prévenir cette condition.
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Comment faire le mur Asseyez-vous
Placez-vous près d'un mur (à environ deux pieds). Vous pensez sans doute que toute distance est suffisante, mais la complaisance sur la proximité des murs est l’un des principaux dangers du mur. Tenez-vous trop loin et vous raterez complètement le mur et craquerez potentiellement votre tête. Être trop près vous empêchera d’avoir les jambes dans la bonne position pendant l’exercice.
Penchez-vous contre le mur avec votre torse, les pieds écartés à la largeur des épaules. Appuyez ensuite sur le mur et faites-le glisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être au-dessus de vos chevilles et pliés à angle droit. Gardez la tête, les épaules et le haut du dos contre le mur et maintenez la position.
Maintenez la position entre 20 secondes et une minute, reposez-vous pendant 30 secondes et recommencez. Répétez trois à cinq fois, en essayant d'ajouter cinq secondes à chaque fois. Ensuite, la prochaine fois que vous faites l'exercice, voyez si vous pouvez tenir votre première séance pendant 10 secondes de plus.
Les variations
Il existe de nombreuses variantes que vous pouvez intégrer dans le mur pour le rendre plus difficile ou plus facile. Ne restez simplement pas aussi bas si vous ne parvenez pas à maintenir la position standard plus de quelques secondes.
Pour ceux qui recherchent un plus grand défi, soulevez une jambe à l'avant tout au long de l'exercice. Cela le rendra beaucoup plus difficile sur la jambe d'appui et engagera le noyau.
Une autre variante consiste à tenir une balle entre vos cuisses pendant l'exercice. Cela frappera particulièrement les cuisses.
