Tous les cyclistes enthousiastes savent qu’ils devraient consacrer du temps à la récupération après un long trajet, mais il est juste de dire que la plupart des participants sont dans ce domaine. C’est compréhensible: après quelques heures en selle, 15 à 30 minutes de plus pour étirer et mousser vos muscles douloureux comme un grand engagement lorsque vous pouvez vous allonger sur le canapé.
Cependant, vos muscles ne vous remercieront pas pour avoir sauté le travail de récupération et vous risquez de vous sentir deux fois plus tendu le lendemain, tout en vous exposant à un risque accru de blessure au cours d’un entraînement difficile. Nous avons parlé à Phil Burt, ancien physiothérapeute en chef chez British Cycling, de l’importance des étirements et des autres travaux de récupération, et lui avons demandé une routine simple à faire après vos longs trajets.
Pourquoi est-il important de s'étirer après un tour?
«Vous avez des muscles tendus et lorsque vous essayez de les déplacer sur toute leur longueur, vous rencontrez de la résistance ou de la douleur. C’est pourquoi nous nous étirons - nous avons donc plus de muscle à notre disposition sans restriction. C’est particulièrement vrai après un long trajet, car il s’agit d’une position posturale imposée par les paramètres de votre configuration de vélo. »
Combien de temps devriez-vous consacrer à votre travail de récupération?
«Tout le monde manque de temps, même les athlètes. Je me souviens que Bradley Wiggins est venu me voir une fois en 2007 ou plus. Il a été évalué par une équipe californienne et ils lui ont fait 26 exercices différents et s’étirent tous les jours. Il a dit: «Je les ai faites hier et je n’ai pas eu le temps de faire du vélo.» Chacun de ces tronçons était valide, mais ce que je prêche, c’est des exercices de balle d’or, où vous étirez des choses différentes en même temps..
«Faites les exercices [recommandés ci-dessous] trois à cinq fois, pendant 30 à 60 secondes. Si vous arrivez à 60 secondes, vous savez que vous obtenez un bon étirement, mais vous pourriez trouver cela trop difficile au début, alors faites-le pendant 30 secondes et augmentez à une minute, sachant que vous le faites bien.
Quand devriez-vous vous étirer?
«Je ne pense pas que quelqu'un doive le faire avant un tour - à moins qu’il ait des raisons spécifiques, comme une blessure ou une restriction - mais après le trajet, c’est très important. La nutrition est essentielle dès la première heure, alors triez-la, prenez une douche et faites-vous bien nettoyer, puis idéalement, faites les étirements juste après la douche, quand vous êtes encore chaud. Faites-le encore et encore plus tard dans la soirée si vous le souhaitez.
Routine de récupération post-trajet
Vous aurez besoin d’une balle de massage à point de déclenchement et d’un rouleau en mousse pour cette routine, que Burt a conçue pour cibler toutes les zones du corps les plus susceptibles d’être raides après un long cycle.
Rectus femoris, fléchisseurs de la hanche et du bas du dos
«Le muscle droit est le muscle quadruplé moyen et il est très important en cyclisme. Si cela devient serré, il se colle à la hanche et à la rotule, et il peut être le muscle responsable de la douleur à la rotule lorsque vous faites du vélo. Vous n’utilisez pas les fléchisseurs de la hanche à vélo à moins qu’il ne s’agisse d’un sprint complet, mais ils sont importants car ils se connectent à votre colonne lombaire. Ainsi, lorsque vous vous levez, ils vous ramènent dans une position étendue et peut-être douloureuse.
«Vous pouvez étirer votre muscle droit et vos fléchisseurs de la hanche avec un étirement bulgare modifié. Tenez-vous sur une jambe avec l'autre derrière vous sur une chaise. Serrez vos fessiers aussi fermement que possible et poussez vos hanches, puis accroupissez-vous sur la jambe debout.
«Pour les personnes qui ont une très faible flexibilité dans le bassin et le bas du dos, le bulgare modifié signifie que votre bassin peut se déplacer là où il veut et que cela diminue la charge de votre colonne lombaire. Si je vous demandais de toucher le sol maintenant et que vous avez bloqué votre bassin, vous devriez tout faire à travers votre colonne lombaire, alors vous vous sentirez plus extensible et peut-être souffrir. C'est la même chose sur un vélo: vous voulez que vos hanches, votre bassin et votre bas du dos partagent la charge de travail.
Fessiers
«Les étirements des fessiers sont excellents, mais je vous suggère d’utiliser une balle à gâchette sur vos fessiers. Mettez la balle contre un mur et penchez-la contre vos fessiers. Il est vraiment facile d’obtenir une bonne libération sur vos fessiers. Vous vous sentirez bien après!
Bande Iliotibiale (ITB)
Les ITB des cyclistes peuvent devenir très serrés à cause des forces que le genou doit supporter en pédalant, ce qui peut être une cause majeure de douleur au genou. Mousse rouler l’ITB [qui coule à l’extérieur de la cuisse], car il est très difficile à étirer. Tout ce que je peux vous dire, c'est que quoi que fasse le rouleau en mousse, et que le mécanisme suscite la controverse, ça marche! C’est douloureux à l’œil, mais si vous le faites tous les jours pendant deux semaines, trois minutes de chaque côté, cela ne blesse plus. Les rouleaux de mousse vibrants sont vraiment bons pour cela, car ils le rendent moins douloureux.
Voir la rubrique Comment utiliser un rouleau en mousse: une libération auto-myofasciale expliquéeL'entraînement à domicile du cycliste
Colonne vertébrale
«Lorsque vous faites du vélo, la colonne thoracique [la partie supérieure de la colonne vertébrale] se trouve dans une position similaire à celle que vous observez au plafond lorsque vous la peignez. La mousse qui roule sur la colonne thoracique rapporte beaucoup dans votre cou et diminue la charge de travail de votre colonne lombaire. Souvent, les personnes ne ressentent pas la douleur de la colonne thoracique, mais la mousse qui roule dans cette zone peut aider à résoudre les problèmes au niveau du cou et du bas du dos. »
Lats
«Les problèmes surgissent ici parce que vous tenez le guidon depuis des années.Les lats vont du cou jusqu'au bas de la colonne vertébrale. Ils sont un gros muscle stabilisant. Placez une balle à pointe-déclencheur contre votre aisselle pour les faire rouler, que ce soit sur le côté ou contre un mur. Cela peut vraiment aider votre colonne thoracique à bouger, et donc votre colonne lombaire et votre cou. Encore une fois, c’est un muscle lui-même qui n’est pas douloureux mais, s’il est restreint, il causera des douleurs, des douleurs et des restrictions ailleurs.
Phil Burt, ancien physiothérapeute en chef chez British Cycling, a lancé Phil Burt Innovation, qui propose une gamme de services, notamment l’évaluation des blessures spécifiques au cyclisme, le traitement et l’adaptation du vélo. Pour plus d'informations, visitez philburtinnovation.co.uk
