Si votre plan d’auto-amélioration indique «plus fort / plus vite / plus lourd / plus», vous êtes obligé de vous blesser. Des études récentes suggèrent qu’un coureur sur deux se blesse chaque année et que les chiffres ne sont pas meilleurs pour les sportifs. Mais il ya un avantage: avec un peu plus d’attention à votre façon de bouger, et non pas à quel point, vous ferez des améliorations instantanées - sans blessure.
Votre évaluation commence ici:
Il n'y a pas besoin d'échauffement, il suffit de faire ces sept tests dans l'ordre. Prenez note de ce que vous faites, puis choisissez une norme à améliorer au cours des sept prochains jours - des études montrent que les petites habitudes sont plus rapides. Et regardez vos PB tomber…
1) Force et endurance
Commencez par les pieds écartés à la largeur des épaules et accroupissez-vous à la manière de Tabata: 20 secondes de travail, dix secondes de repos, répétez huit fois. Gardez le dos droit et les genoux alignés avec vos pieds. Comment ça marche?
A. Moins de 10 squats par intervalle
B. 10 squats par intervalle, mais ma forme devient instable
C. 10+ squats par intervalle, sous forme de manuel
«Le bon squat est une question de bon fonctionnement de la hanche et de la cheville», explique le spécialiste de la mobilité, le Dr Kelly Starrett. "Le protocole de Tabata est un bon moyen d’introduire la fatigue sans blessure." «Reste dans le squat», dit Starrett. «Mettez-vous dans la position la plus basse - vos genoux ne devraient pas être en avance sur vos orteils - et restez là dix minutes. Si vous en avez besoin, divisez-le en morceaux. »Et oui, vous pouvez le faire pendant que vous regardez la télévision.
2) équilibre
Tenez-vous sur une jambe, les pieds pointés vers l’avant et tirez votre genou contre votre poitrine. Lâchez vos mains et essayez de garder vos genoux au même endroit pendant 30 secondes. Puis changez Pouvez-vous le gérer?
A. non
B. À peu près, pour une jambe
C. Oui, pour les deux jambes
Une étude publiée dans la revue Clinical Journal of Sports Medicine suggère que la plupart des blessures chroniques dues à la course sont dues à la sédentarité des muscles fléchisseurs de la hanche. Pas une option? Assurez-vous de vous lever toutes les 15 minutes et d’attacher légèrement vos fessiers et vos abdominaux, puis gardez votre cœur tendu lorsque vous vous assoyez.
3) mobilité de la cheville
Ce mouvement est une variante du pistolet classique. Mettez-vous dans un squat avec vos pieds ensemble, appuyez sur vos genoux, puis allongez une jambe, en maintenant votre pied à plat. Comment ça marche pour vous?
R. Je ne peux pas le faire. Du tout
B. OK, mais mon talon se décolle
C. Je peux le faire des deux côtés
«Si vous êtes limité dans la dorsiflexion - en fléchissant votre pied - vous manquez un tas de recul élastique qui se traduit par de la puissance et de la vitesse», explique Starrett. «Chaque fois que vous montez un escalier, étirez vos mollets. Passez 30 secondes avec un pied sur une marche, votre talon abaissé, sentez l'étirement.
4) mobilité de la hanche
Mettez-vous à quatre pattes devant un mur et placez un genou à la base du mur de façon à ce que votre tibia soit bien en place (utilisez une serviette si le plancher est dur). Tirez votre autre genou et plantez votre pied. Conduisez votre hanche vers le sol et maintenez-la aussi longtemps que possible. Après une minute, soulevez votre torse droit. Comment vous sentez-vous?
A. Honnêtement? Je ne peux pas faire ça
B. Je peux faire la première partie mais je ne peux pas ramener mon corps droit
C. Tout va bien
«C'est ce que j'appelle l'étirement du canapé et c'est une technique de calibre armé pour ouvrir la hanche», explique Starrett. «Si vous êtes trop serré pour le faire, réduisez-le en plaçant une boîte devant vous. Mettez votre poids sur la boîte, mais ne plantez pas votre jambe, le faire tous les jours pendant au moins deux minutes de chaque côté affectera le changement de tissu dont vous avez besoin pour améliorer votre posture, à la fois pendant la course et dans la vie quotidienne.
5) Saut et atterrissage
Pour ce mouvement, vous allez sauter sur une case - mais il y a un piège. Pouvez-vous atterrir avec vos pieds orientés vers l’avant et vos genoux conduisant légèrement vers l’extérieur?
A. Non, mes genoux s'effondrent vers l'intérieur
B. Non, mes pieds sont écartés quand j'atterris
C. Oui, je saute comme une gazelle
«Jumping and landing avec une bonne mécanique est au centre de presque tous les mouvements», explique Jill Miller, créatrice de Yoga Tune-Up. "Les danseurs les pratiquent tout le temps en pensant à toutes les formes et à tous les détails." C’est un début, mais sauter est votre autre arme secrète. Prenez un speedrope et faites une partie de trois minutes de vos échauffements.
6) flexion plantaire
Mettez-vous à genoux avec vos talons sous vos fessiers et vos pieds en arrière. C'est OK, non?
Un tort
B. À peu près, mais garder les pieds bien droits est difficile
C. C’est très bien
«Passer du temps dans cette position fera des merveilles pour le fascia raccourci dans vos pieds et vos chevilles», dit Miller. Autrement, montez sur une balle de crosse avec un pied et déplacez la balle de haut en bas de votre arche, en utilisant votre poids pour exercer une pression et en portant une attention particulière aux nœuds que vous trouvez.
7) Mobilité des épaules
Mettez-vous sur vos mains et vos genoux, avec vos épaules directement au-dessus des poignets. Sans bouger le reste de votre corps, poussez le sol avec vos mains et poussez votre haut du dos vers le plafond. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis détendez-vous et répétez. Comment ça?
A. presque impossible
B. D'accord, mais un peu fatiguant
C. Fine
«Si vous passez trop de temps devant un ordinateur, vous risquez de vous retrouver avec des problèmes de mobilité scapulaire», déclare le kinésithérapeute Jarlo Ilano. L'étirement ci-dessus est la solution - mais si vous trouvez cela trop facile, faites le même mouvement à partir d'une position de pressage.
Résistant aux blessures votre épaule
VOTRE EVALUATION DE PERFORMANCE
Principalement comme
Cela peut sembler une mauvaise nouvelle, mais il y a une bonne mine: votre mobilité moins qu'illustre signifie que les gains de performance seront faciles à obtenir. Prévoyez dix minutes par jour pour travailler sur vos faiblesses et observez la chute de votre temps de 10 km.
Mostly Bs
Vous êtes en bonne forme. Quelques modifications mineures vous corrigeront et vous serez sur la voie de la grandeur. Utilisez l'application RescueTime pour récupérer quelques minutes de votre journée pour vous réparer.
Principalement Cs
Beau travail - vous êtes une machine de mobilité. Cela signifie que vous pouvez vous pousser plus fort avec moins de peur des blessures. Téléchargez l'application Strava et affrontez le monde.
