Si vous voulez des muscles plus gros et plus forts, vous devez consacrer la majeure partie de votre temps à la musculation. Mais vous pouvez atteindre vos objectifs de taille et de force plus rapidement en incluant un travail hebdomadaire de pliométrie, ce qui signifie que vous devez effectuer des mouvements de poids plus explosifs tels que des sauts de boîtes ou des claques, selon une étude publiée dans le journal. Journal de la recherche sur la force et le conditionnement.
L’étude a révélé que les sujets qui effectuaient des exercices plyométriques apportaient une plus grande taille musculaire et une plus grande puissance que ceux qui ne le faisaient pas. Et le meilleur, à part le fait de ne nécessiter aucun équipement, est que vous n’avez besoin de le faire qu’une fois par semaine, car ceux qui ne font qu’une seule séance pliométrique par semaine en tirent de meilleurs avantages que ceux qui font quatre séances.
«L'ajout d'exercices plyométriques à votre routine augmentera non seulement vos capacités athlétiques, mais améliorera également votre masse musculaire en recrutant vos fibres rapides», explique l'entraîneur Alex Gildea. "Commencez par garder le nombre de représentants bas pour perfectionner votre technique et éviter les blessures."
Saut de boîte
Tuck Jump
En position debout, laissez-vous tomber dans un squat peu profond puis exploser du sol. Gardez le dos droit et ramenez vos genoux aussi près que possible de votre poitrine. Atterrissez doucement puis rebondissez sur vos pieds une fois avant de repartir ou, pour un défi plus difficile, sautez tout droit dès que vous atterrissez.
Frog Squat Jump
Restez debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Déposez-vous dans un squat profond et asseyez-vous avec vos mains en contact avec le sol entre vos pieds pour garder l'équilibre (comme une grenouille). Ensuite, sautez le plus haut possible et soulevez vos mains au-dessus de votre tête. Atterrir doucement et répéter.
Saut de patineur
Grand saut
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis laissez-vous tomber dans un squat peu profond et balancez vos bras en arrière. Faites pivoter vos bras et sautez le plus loin possible. Cet exercice simple mais efficace constitue une bonne mesure de vos progrès lorsque vous tentez de créer un pouvoir explosif dans vos jambes. Après quelques semaines d’exercices pliométriques, vous remarquerez que vos sauts larges couvrent une plus grande distance.
Triple saut permanent
D'un départ debout, sautez le plus loin possible vers l'avant et atterrissez sur un pied, puis continuez tout droit vers un autre saut en avant et atterrissez sur l'autre pied. Ensuite, vous l'avez deviné, allez directement dans un troisième saut et atterrissez sur les deux pieds. Même si vous n’avez jamais l’intention de battre le record du monde du triple saut inattaquable de Jonathan Edwards, c’est un excellent exercice pour développer la puissance dans les deux jambes.
Sauter squat
Sauter la fente
Burpee à pression
Clap press-up
Illustrations: impact soudain
