Construisez votre force avec l'escalade en plein air

L'escalade à l'intérieur et à l'extérieur fonctionne à la fois en puissance explosive et en endurance musculaire, tout en développant votre souplesse et votre force de préhension. Quand il s'agit de renforcer la force de base, cela fait honte à des sit-ups. Hans Florine, qui avec le Britannique Alex Honnold détient le record de vitesse pour l’ascension la plus rapide de l’El Capitan de Yosemite - l’une des ascensions les plus difficiles au monde - explique ce que vous devez savoir pour escalader le rocher extérieur.

Devenir accro

«Saisir avec vos mains peut porter vos avant-bras rapidement», dit Florine. «Plutôt que d’utiliser votre index et votre majeur (vos doigts puissants), reposez-vous en utilisant vos troisième et quatrième doigts ou en accrochant le talon de votre main (entre la paume et le poignet) par-dessus les prises».

Faire le tour

«Rouler les épaules et tordre les hanches dans le mur en montant. Les premiers alpinistes tendent à garder leur poitrine face au mur en tout temps et comptent sur la puissance de leurs bras pour les soulever. Si vous tordez votre corps de manière à vous approcher du mur, vous pouvez vous en approcher, atteindre plus haut et monter avec vos jambes, pas vos bras. »

6 mouvements pour renforcer vos jambes

Tenir vrai

«L’endurance, tant pour la force que pour le cardio, est vitale pour l’escalade. Développez le vôtre dans la salle de gym en faisant un pull isométrique appelé «The Frenchy». Faites un pull-up et maintenez la position supérieure pendant cinq secondes avant de descendre. Puis faites une autre remontée et, au fur et à mesure que vous descendez, arrêtez-vous au milieu pendant cinq secondes. Enfin, faites un autre pull-up, abaissez-le et faites une pause juste avant un accrochage pendant cinq secondes. Répétez ce schéma autant de fois que possible avant l'échec. Reste cinq minutes, puis répète. »

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Tomber pour ça

«Une chute d’un seul mètre de hauteur crée suffisamment de force pour briser un membre, c’est-à-dire qu’il est essentiel que vous sachiez - et pratiquez - comment bien tomber. Essayez toujours de toucher le sol avec un système de corps ouvert - bras et jambes pliés plutôt que droits - car cela donne de la souplesse à vos articulations. »

Apprendre les ficelles

Drop genou: pour atteindre les mains hautes

Laisse tomber ton genou en tournant ton pied parallèlement au rocher. Maintenant, attrapez votre prochaine prise du côté le plus proche du mur. Vos hanches doivent être perpendiculaires au mur. Avec moins de distance entre votre corps et la roche, vous pouvez atteindre plus haut, sans effort.

Crochet talon: pour conserver l'énergie

Accrochez votre talon sur une cale haute, comme un coin ou un affleurement, et utilisez-le comme base. Cela facilite l’accès aux petites prises, car vous tirez moins de poids. Bonus: vous économiserez également de l’énergie dans vos bras en faisant passer la pression sur les plus gros muscles de vos jambes.

Marquage: pour vous stabiliser

Au fur et à mesure que vous vous approchez pour tendre la main, étendez votre jambe inactive et posez-la délicatement sur la paroi rocheuse, si nécessaire. Vos hanches doivent rester parallèles au rocher. Cela contrebalance votre mouvement en vous empêchant de balancer et de gaspiller de l'énergie en essayant de vous maintenir immobile.

Montées principales

Premier choix de MF: Cheddar Gorge, Somerset

La gorge calcaire de 137 m de profondeur offre des vues vertigineuses et plus de 1 000 voies d'escalade spectaculaires, des débutants aux experts. Sunset Wall sur le côté sud offre des classiques multi-pas pour les grimpeurs expérimentés.

Watson Dodd Fell, Lake District

Le rocher imposant connu sous le nom de Castle Rock est un pôle d'attraction pour les grimpeurs, avec plus de 60 routes nommées dans un cadre pittoresque.

Mournes, comté de Down

Idéales pour les débutants sur plusieurs terrains, ces montagnes de granit comptent près de 1 000 ascensions, mais la plus longue (la 162 m FM) est également l’une des plus faciles.

Stone Farm, East Sussex

Une abondance de dalles de grès offre des zones de bloc attractives à seulement une heure et demie de la capitale.

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