Le bodybuilder
La théorie
«Pour maximiser le potentiel de croissance de tout muscle, vous devez le cibler directement avec le travail d’isolement, puis le maintenir sous tension pendant 40 à 70 secondes par série», explique le mannequin professionnel Shaun Stafford. «C'est cette fois-ci sous tension qui endommage les cellules musculaires qui doivent alors être réparées et reconstruites pour qu'elles reviennent plus fortes. C’est le processus qui se traduit par des muscles plus gros et plus durs. »
Obtenez le bénéfice
«Lorsque vous visez directement les abdominaux, ralentissez chaque répétition pour augmenter la durée de l’appareil afin de travailler les muscles en profondeur et d’apporter une résistance supplémentaire aux mouvements, comme tenir une plaque de poids. De cette façon, vous demandez constamment à vos abdominaux de travailler plus fort qu’avant. »
Le Powerlifter
La théorie
«Il est essentiel d’avoir une section médiane solide pour faire de la dynamophilie», déclare l’entraîneur-chef Phil Learney. «Si vous voulez soulever des charges lourdes, que vous soyez en train de presser, d’accroupir ou de soulever des jambes, vous avez besoin d’un noyau solide pour stabiliser la colonne vertébrale. Les muscles abdominaux profonds doivent travailler dur pour empêcher la colonne vertébrale de fléchir. Le fait de soulever des objets lourds a également un effet bénéfique sur la croissance des hormones.
Obtenez le bénéfice
Utilisez les exercices d’extension des hanches pour renforcer vos muscles abdominaux. Faites en sorte que le cœur travaille plus fort en suivant des exercices de tir tels que les soulevés de terre roumains en poussant des mouvements tels que les bons matins. Cela change la façon dont le poids est réparti sur les abdominaux et le dos, vous obligeant à garder votre torse droit à tous les points de l'ascenseur.
Le gymnaste
La théorie
Les gymnastes ne sont pas seulement de forme incroyable mais ils sont aussi très sportifs. Si vous avez déjà essayé de faire le mouvement classique de gymnastique en croix de fer, vous saurez que cela demande une force formidable ainsi qu’un contrôle et un équilibre précis. «Votre propre poids est le seul outil dont vous avez besoin pour vous entraîner comme un gymnaste», déclare Vince Walduck, directeur du club de gymnastique Heathrow accrédité par la BOA (heathrowgymnastics.org.uk). Les gymnastes utilisent leur corps comme un fouet de traction, il faut donc transférer beaucoup d'énergie à travers leurs muscles centraux.
Obtenez le bénéfice
«Les exercices abdominaux doivent impliquer de plier ou d’étendre le corps de manière très dynamique», explique Walduck. «Sous la forme la plus simpliste, elle est reproduite avec des rehaussements de jambes et des extensions arrière. Les compléter pour des prises statiques ou avec une rotation ou une charge supplémentaire rend ces mouvements encore plus difficiles et vos abdos encore plus forts.
Le combattant
La théorie
L'époque où les boxeurs jetaient un paquet de six avec des centaines de craquements qui détruisaient la colonne vertébrale est révolue. D'une part, il y a des mouvements plus efficaces. «Pratiquement tous les mouvements de combat comprennent un certain degré de torsion ou de stabilisation», explique l’entraîneur Tom Davenport du gymnase Urban Kings. «Les exercices de rotation sont donc essentiels pour générer de l’énergie, et ils vont également toucher des groupes de muscles que vous ne travaillerez pas avec les mouvements abs classiques.»
Obtenez le bénéfice
Essayez la côtelette murale. Prenez un ballon avec un attachement à la corde ou tenez-en un dans une serviette. Tenez-vous dos au mur et balancez-vous d'un côté à l'autre en frappant la balle une fois pour terminer chaque répétition.
Le fort
La théorie
Ne vous laissez pas berner par les estomacs en tonneau des hommes forts, sous lesquels la graisse protectrice est un six-pack phénoménal. Le secret est pressant. «Les mouvements tels que la presse à grumes géante exigent une grande stabilité de votre part», déclare l’expert en conditionnement physique CJ Swaby. "Vos obliques auront un entraînement juste pour supporter le poids."
Obtenez le bénéfice
Aucun homme fort ne se connecte à votre salle de gym locale? Faites la pression à la place. Faire un quart de tour avant de presser en hauteur vous permettra de déplacer plus de poids qu’une presse à épaulement traditionnelle, ce qui vous donnera un excellent entraînement.
Pilates
La théorie
Certains hommes peuvent être sniffs à propos de Pilates mais ils ont tort d’être. «Le Pilates aide à renforcer votre cœur en activant les muscles du tronc et en augmentant l’amplitude du mouvement dans votre dos», explique Jason Reynolds de TenPilates. «Cela vous aide également à garder votre cœur actif pendant les exercices qui utilisent les plus gros groupes musculaires, ce qui le rend très fonctionnel.»
Obtenez le bénéfice
«Les exercices de Pilates se concentrent à la fois sur la force de base et sur l’activation des muscles posturaux autour du bassin et de la ceinture scapulaire», explique Reynolds. Pour équilibrer le travail d'abdos direct que vous effectuez pendant le reste de vos séances d'entraînement, Reynolds suggère des ponts de fessiers lents et contrôlés, où vous vous allongez sur le dos avec vos genoux pliés et soulevez votre bassin. «Cela active vos muscles fessiers, réduit l’oppression des fléchisseurs de la hanche et vous permet de vous stabiliser à travers vos abdominaux.
