Nous aimons la salle de sport autant que la prochaine personne, mais une fois que le soleil brille, nous ne pouvons pas nous empêcher de penser que nous devrions déplacer notre session prévue à l’extérieur. Si vous êtes un cours de conditionnement physique régulier ou si vous avez une routine de poids libres, cela peut prendre un peu de temps pour trouver une routine qui fonctionne à l’extérieur.
Heureusement, l'entraîneur basé à Londres, Jay Bolton (@jay_plantpower), organise des sessions de groupe en plein air et a réfléchi pour vous en partageant ces sessions simples auxquelles vous pouvez vous adresser en un clin d'œil.
«L'exercice ne doit pas être coûteux, ni ennuyant ni complexe», déclare Bolton. «Nous avons reçu ces corps extraordinaires avec lesquels travailler et je suis parvenu à relever quelques défis que vous pouvez faire presque n’importe où en n’utilisant que votre propre poids».
Et bien sûr, les conseils habituels s’appliquent. «Comme pour chaque exercice ou entraînement, assurez-vous de bien vous réchauffer et de rester hydraté», explique M. Bolton. «Assurez-vous d'obtenir des conseils en cas de besoin. Vérifiez auprès de votre médecin si vous n'êtes pas sûr de quoi que ce soit, surtout si vous commencez à faire de l'exercice, mais surtout, amusez-vous.
1. Squat et ne vous arrêtez pas
Ceci est une série de squats. Remplissez d'abord dix squats réguliers, suivis de dix squats, dix genoux à la poitrine et enfin dix squats sur la pointe des pieds. Puis répétez le circuit mais avec neuf reps, puis huit, sept et ainsi de suite jusqu'à ce que vous en arriviez à un. Pour un défi supplémentaire, passez de dix à un, puis de un à dix.
La clé de l’accroupissement consiste à garder le dos droit et à ne pas appuyer sur vos jambes avec vos mains. Gardez vos mains sur vos clavicules, sur vos tempes ou à l'avant. Vos jambes vous remercieront.
2. pyramide de 15
Effectuez une pression, puis avancez sur environ cinq mètres. Faites deux pressions, puis revenez à votre point d'origine et faites trois pressions, etc. L'objectif est d'atteindre 15 représentants, mais faites un essai, voyez comment vous vous en sortez et définissez-le comme référence.
Cette séance d'entraînement est encore meilleure avec un partenaire. Commencez avec votre partenaire face à vous, à la fois terminer un pressage, puis échanger les positions et faire deux pressions, en continuant dans la même veine. Pour un défi supplémentaire, le premier à terminer ses représentants doit rester dans la position de pointe jusqu’à ce que le second termine ses répétitions.
3. Cardio Blitz
Un petit quelque chose à couper le souffle. Commencez avec les alpinistes pendant une minute. Lorsque la minute est écoulée, courez à environ 20 mètres et effectuez dix burpees. Retournez à votre point de départ et allez directement dans une autre minute des alpinistes. Une fois la minute écoulée, dirigez-vous vers votre position et remplissez neuf burpees. Répétez cette opération jusqu'à ce que vous arriviez à un burpee. Combien de temps faut-il pour terminer et voir si vous pouvez réduire ce temps au fil du temps.
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4. Bar-Barian
Accrochez-vous à une barre de traction en position haute (paumes face à vous) et complétez trois tractions. Restant sur la barre, relâchez la main gauche et changez de prise pour que votre paume soit tournée vers vous, puis complétez trois autres répétitions. Changez la poignée de la main droite pour que les deux paumes soient tournées vers l’extérieur. Vous êtes maintenant dans la poignée de traction et complétez trois répétitions. Remettez la poignée de votre main gauche sur la paume de la main, terminez trois répétitions, puis changez l’adhérence de votre main droite pour que vous soyez dans la position en position verticale et effectuez trois derniers coups.
Si vous êtes nouveau dans les bars et que vous ne vous sentez pas en confiance pour changer d’adhérence, pliez les genoux pendant que vous êtes suspendu au bar et demandez à un partenaire de soutenir vos tibias. Vous pouvez également commencer par faire deux représentants et en créer jusqu'à trois.
5. Music Medley Mayhem
C'est toujours amusant à faire avec des amis. Jouez votre chanson préférée et commencez à squatter. Une fois que le refrain arrive, maintenez la position basse jusqu'à ce que le refrain soit terminé. Lorsque le verset recommence, continuez avec vos squats.
