Les gens rejettent souvent l'idée que les aliments congelés sont meilleurs pour vous que les aliments frais. Et il est vrai que les boîtes et les sacs de mines terrestres nutritionnelles trouvés dans l’allée du congélateur peuvent facilement faire exploser votre alimentation. Mais tout ne va pas mal pour les plats surgelés. Les produits frais ramassés et transportés dans le monde perdent leur valeur nutritionnelle au fur et à mesure qu’ils se déplacent, mais leur congélation ralentit la dégradation et contribue à maintenir la fraîcheur.
En fait, de nombreuses études ont montré que les aliments congelés sont tout aussi bons et généralement meilleurs que les produits frais. En 2013, une étude menée à l'Université de Chester a révélé qu'environ deux tiers des fruits et légumes congelés testés contenaient plus de vitamine C et d'antioxydants (polyphénols, lutéine, bétacarotène et anthocyanes) que les produits réfrigérés.
Une autre étude de l'Université de Géorgie aux États-Unis a comparé les fraises, les bleuets, les haricots verts, le brocoli, le chou-fleur, le maïs, les épinards et les pois verts frais et congelés de six épiceries. Les premiers tests ont révélé que les deux variétés avaient des niveaux de nutrition similaires. La nourriture a ensuite été renvoyée au réfrigérateur ou au congélateur et testée à nouveau cinq jours plus tard. Le frais a perdu des nutriments, principalement des vitamines A et C et du folate.
Donc, ne soyez pas un snob uniquement des aliments frais. Sautez dans le congélateur avec ces recettes saines, faites avec des aliments du congélateur.
Porc Avec Sauce Aux Cerises
Ingrédients (Portions Deux)
- 1 gros oignon jaune, émincé
- Huile de colza 4tsp
- Sel et poivre noir
- 340g de filet de porc
- 2 gousses d'ail émincées
- Gingembre frais émincé
- 2 grandes poignées de cerises congelées
- Vinaigre balsamique 3tsp
- 2 tonnes de thym frais
- Zeste d'orange
- ¼tsp de poudre de piment
- ¼tsp cannelle
Faire
- Préchauffer le four à 200 ° C / gaz. 6. Dans un bol, mélanger les oignons avec 2 cuillères à soupe d'huile et un peu de sel et de poivre. Empiler les oignons au milieu d'un plat allant au four. Assaisonnez le porc et placez-le sur le lit d'oignons. Rôtir pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que le porc soit à 63 ° C au centre. Laisser reposer le porc pendant cinq minutes, puis couper en tranches.
- Chauffer 2 cuillères à soupe d'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter l'ail et le gingembre et cuire une minute. Ajouter les cerises, 1 cuillère à soupe de vinaigre, le thym, le zeste d'orange, la poudre de piment, la cannelle et une pincée de sel. Réduire le feu à doux et laisser mijoter jusqu'à ce que les cerises commencent à se décomposer, environ cinq minutes. Retirer du feu et incorporer le reste du vinaigre.
- Placer les oignons sur les assiettes et garnir des tranches de porc et de la sauce aux cerises.
Nutrition (par portion): 368 calories, 38 g de protéines, 25 g de glucides, 13 g de matières grasses
Curry de saumon
Ingrédients (4 portions)
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza
- 1 oignon haché
- ½tsp de sel
- 2 gousses d'ail hachées finement
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché finement
- 1 cuillère à soupe de pâte de curry rouge
- 400g de tomates hachées en conserve
- 185 ml de lait de coco en conserve
- 140 g d'épinards hachés surgelés
- 225g de pois surgelés
- 680 g de filets de saumon sans peau, coupés en morceaux de 5 cm
- Jus de ½ citron vert
Faire
- Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon et le sel et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ cinq minutes. Incorporer l'ail et le gingembre et cuire une minute. Incorporer la pâte de cari et cuire 30 secondes. Incorporer les tomates et le lait de coco, laisser mijoter et laisser cuire cinq minutes.
- Incorporer les épinards et les pois, puis ajouter le saumon en le recouvrant de la sauce. Couvrir la casserole et laisser mijoter pendant cinq minutes ou jusqu'à ce que le saumon soit bien cuit. Presser le jus de citron vert.
Nutrition (par portion): 544 calories, 39 g de protéines, 18 g de glucides, 36 g de matières grasses
Muffins au gâteau au fromage et aux bleuets
Ingrédients (4 portions)
- 2 tasses (environ 300 g) de bleuets congelés
- 2tp de zeste de citron râpé
- 1 cuillère à soupe de cannelle moulue
- ½tsp de gingembre moulu
- Sel
- 2 tonnes de fécule de maïs
- 500 g de ricotta légère
- 2 cuillères à soupe de sirop d'érable pur
- Extrait de vanille 2tsp
- 8 cuillères à soupe de beurre d'amande
- 4 muffins complets, grillés
Faire
- Placer les bleuets, le zeste de citron, la cannelle, le gingembre, une pincée de sel et 65 ml d'eau dans une casserole à feu moyen-vif. Porter à ébullition, réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, pendant 15 minutes.
- Dans un petit bol, mélanger la fécule de maïs dans 2 cuillères à soupe d'eau jusqu'à dissolution. Incorporer le mélange de bleuets et chauffer une minute ou jusqu'à ce que la sauce épaississe.
- Dans un bol, mélanger la ricotta, le sirop d'érable et l'extrait de vanille.
- Pour servir, étendre 1 cuillère à soupe de beurre d'amande sur chaque moitié de muffin. Garnir les muffins d'une cuillerée de mélange de ricotta et de sauce aux bleuets.
Nutrition (par portion): 542 calories, 30 g de protéines, 54 g de glucides, 25 g de matières grasses
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Soupe au maïs, au chou-fleur et au crabe
Ingrédients (4 portions)
- 3 tasses (environ 500 g) de grains de maïs congelés
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza
- 1 oignon haché
- ½tsp de sel
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 ct de cumin moulu
- ½tsp poudre de piment
- Bouillon de 500 ml
- 400g de fleurs de chou-fleur congelées
- Yaourt grec 250ml
- Jus de ½ citron
- 4 cuillères à soupe de pesto préparé
- 340g de chair de crabe fraîche
Faire
- Décongeler une tasse de grains de maïs et mettre de côté.
- Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon et le sel et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ cinq minutes. Ajouter l'ail, le cumin et la poudre de piment et cuire 30 secondes. Ajouter le bouillon, le chou-fleur et le reste du maïs. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant dix minutes.
- Verser dans un mélangeur avec le yogourt et le jus de citron et mélanger jusqu'à consistance lisse.
- Répartissez la soupe dans quatre bols. Garnir chacun avec 1 cuillère à soupe de pesto, ¼ du maïs décongelé et ¼ du crabe.
Nutrition (par portion): 343 calories, 28 g de protéines, 28 g de glucides, 15 g de matières grasses
Roulés de poulet Edamame
Ingrédients (Portions Deux)
- 2 tasses (environ 310 g) de haricots edamame décortiqués congelés
- 1 avocat mûr
- 2 cuillères à soupe de coriandre hachée
- 1 petit piment de chipotle en conserve dans une sauce adobo
- 1 gousse d'ail émincée
- Jus de 1 citron
- ½tsp de cumin moulu
- ½tsp de sel
- 4 gros enveloppements de grains entiers
- 2 grandes poignées de poulet cuit en tranches
- 2 carottes, coupées en allumettes
- Pot de poivrons rouges tranchés
Faire
- Préparez les haricots edamame en suivant les instructions sur l'emballage. Égoutter et mélanger dans un bol l'avocat, la coriandre, le piment, l'ail, le jus de citron, le cumin et le sel pour créer un mélange volumineux. Si c'est trop sec, ajoutez un peu d’eau.
- Étaler le mélange sur des roulés et garnir de poulet, de carottes et de poivrons rouges rôtis. Rouler fermement et couper en deux.
Nutrition (par portion): 509 calories, 39 g de protéines, 44 g de glucides, 19 g de matières grasses
Une version de cet article a paru pour la première fois dans l’édition américaine de Men’s Fitness
