20s: Votre récupération ne sera jamais meilleure, mais cela ne signifie pas que vous devriez pousser votre chance
Le problème
Mauvais choix de vie. Selon l’enquête de 2010 sur le style de vie de l’Office of National Statistics, qui a révélé que 16% des hommes au début de la vingtaine consomment plus de 12 unités d’alcool en une séance à moins une fois par semaine - le plus élevé de tous les groupes d'âge. Pour aggraver les choses, vous êtes également beaucoup plus susceptible de manger de la malbouffe et beaucoup moins susceptibles de passer une bonne nuit de sommeil après une soirée sur la sauce aux démons.
Le bon côté
Récupération. «Dans la vingtaine, votre capacité de récupération est élevée, vous pouvez donc vous permettre de faire des choix de vie insalubres», déclare Chris Burgess, entraîneur personnel en chef à l’Université de Bath. Cette capacité de récupération signifie que votre corps peut faire face à des entraînements fréquents à haut volume, ce qui vous permet de contrecarrer les effets de votre vie sociale dans le gymnase.
La prescription
Séances de gymnastique à haut volume. «L’avantage d’un travail plus volumineux est que vous brûlerez plus d’énergie, ce qui contribuera à compenser un apport calorique excessif», explique M. Burgess. «Je vous recommande de faire trois séances d’entraînement physique chaque semaine, avec deux séances de musculation et une séance d’épuisement énergétique avec des représentants plus importants.»
Cela aidera également à renforcer votre tissu conjonctif et vos articulations. «J’ai vu beaucoup de gars dans la vingtaine qui ont passé des années à soulever des poids fous. «Si vous enlevez l’ego et que vous vous concentrez intelligemment sur le travail à haut volume, vous pouvez renforcer votre corps contre ces blessures et le préparer à soulever des charges plus lourdes et à réaliser votre potentiel de force dans la trentaine.
Années 30: La décennie de la force. La formation intelligente maintenant vous sera très utile pour les années à venir
Le problème
Déclin physique Une étude menée à l’Université du Michigan a révélé un déclin progressif mais inévitable au début de la trentaine. «Vous pouvez commencer à perdre votre vitesse, votre capacité à récupérer et même votre flexibilité», déclare Jack Lovett, entraîneur de Spartan Performance (spartanperformance.co.uk). Heureusement, au cours de cette décennie, il y a un élément clé de la formation en votre faveur.
Le bon côté
La fameuse «force du papa». «Vous serez plus fort dans la trentaine que dans la vingtaine», déclare Lovett. «Bien que vous deviez réduire le volume de vos séances d’entraînement et vous reposer davantage, vous pouvez gagner énormément grâce à la bonne formation. Si j'entraînais quelqu'un dans la vingtaine, je passerais du temps à travailler sur la vitesse ou l'explosivité, mais avec une personne dans la trentaine, je me concentrerais sur la force maximale.
La prescription
Séances d'entraînement maximales. «En général, je recommande trois séances d’entraînement par semaine pour les garçons dans la trentaine, avec deux séances sur le haut du corps et une séance sur le bas du corps», explique Lovett. «En concentrant une séance entière sur le haut ou le bas du corps, vous en tirez beaucoup plus, car vous pouvez travailler avec beaucoup d’aide. ne pas travailler tout votre corps trois fois par semaine.
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Le problème
Niveaux de testostérone En vieillissant, votre corps subit une baisse de la testostérone, d’environ 1% chaque année, selon une étude de la clinique Mayo, qui a un impact significatif sur la capacité de votre corps à développer vos muscles, sans parler de votre libido.
Le bon côté
Argent. Au moment où vous atteignez la quarantaine, vous êtes plus susceptible de gagner une vie décente et d'avoir un revenu disponible pour jouer avec. Utilisez-le à bon escient et tentez de contrecarrer vos niveaux de testostérone en diminuant votre consommation en vous offrant des aliments de grande qualité stimulant la testostérone.
La prescription
Bien manger «Certains nutriments peuvent aider à augmenter votre taux de testostérone», déclare Aaron Deere, consultant en médecine fonctionnelle chez KX Gym London. «Manger beaucoup de protéines maigres aidera à assurer que votre corps est dans les bonnes conditions pour la production de testostérone.
"Obtenir suffisamment de vitamines B et de zinc est également important, alors que beaucoup de fibres aideront à réguler la globuline liant les hormones sexuelles, qui affecte la quantité de testostérone libre disponible dans le corps." -Alimenter des aliments pour vous aider à lutter contre le temps père.
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Le problème
Blessures En vieillissant, le risque de se blesser pendant l'entraînement augmente. «Vos épaules, votre dos et vos genoux sont tous plus sujets aux blessures, et ces blessures prennent plus de temps à cicatriser», explique Graeme Marsh, directeur de Foundry Studios. "Des pauses régulières à la suite d’une charge importante deviennent essentielles pour permettre à vos articulations de se rétablir correctement."
Le bon côté
Expérience. Au moment où vous atteindrez vos 50 ans, vous aurez jusqu’à trois décennies de savoir-faire en matière de formation pour vous aider à vous former intelligemment. De plus, vos objectifs sont susceptibles de changer. «Les clients que je forme qui sont dans la cinquantaine ont tendance à avoir des objectifs de forme physique plus généraux», explique Marsh."La force absolue a tendance à être moins importante que la forme physique globale et la flexibilité et le mouvement sont prioritaires par rapport à la taille et à la force."
La prescription
Sessions intelligentes «Pour la plupart des gars dans la cinquantaine, il suffit de s'entraîner deux fois par semaine», explique Marsh. «Je ne recommanderais pas de travailler avec des ascenseurs en pourcentage, car ils nécessitent des tests maximum, mais je travaillerais avec une augmentation progressive des poids et je chercherais des améliorations si possible - mais pas tout le temps. Les gars dans la cinquantaine peuvent encore progresser et construire du muscle, cela devient juste un processus plus lent. Je ne recommanderais pas un travail maximal, un échec ou un entraînement intensif impliquant des excentriques lourds, des répétitions forcées ou des drop sets, car le risque de blessure est trop élevé pour justifier les bénéfices potentiels. »
