Lorsque vous commencez à courir pour la première fois, vous avez l’impression que vous travaillez à votre maximum à chaque étape, mais cela ne prend que quelques sorties pour que votre corps s’adapte et que vous appreniez que vous avez plusieurs vitesses dans votre casier.
Des courses lentes et régulières sont idéales pour construire de l'endurance et vous préparer à la détermination mentale nécessaire pour les épreuves de distance telles que les 10 km, les demi-marathons et les marathons, mais si vous voulez augmenter votre vitesse faire cela est un entraînement par intervalles.
L'entraînement par intervalles implique de courir dur pendant de courtes périodes, suivi de périodes de récupération plus longues, où vous pouvez courir ou même marcher. Pour ne pas trop insister sur le fait, les périodes difficiles doivent vraiment être difficiles pour que la formation par intervalles produise les avantages suivants: améliorer votre efficacité et votre capacité à maintenir des vitesses plus élevées, ainsi que brûler des tonnes de calories très rapidement. En règle générale, si vous êtes à mi-chemin de votre période de récupération et que vous vous sentez à nouveau capable de courir à nouveau, il est fort probable que vous ne vous soyez pas suffisamment poussé lors de l’intervalle précédent.
Vous pouvez effectuer un entraînement par intervalles de différentes manières, à condition que vous mainteniez le principe fondamental de l'alternance d'un travail de haute intensité avec la récupération. La longueur des intervalles de travail déterminera le type d’avantages que vous retirerez de la session, mais soyez assuré que tout type d’entraînement par intervalles vous apportera beaucoup de bien. Vous trouverez une gamme de sessions d'intervalle sur différentes distances à essayer ci-dessous. Faites du sprint!
Sprints tabata
Tabata est un favori particulier des scientifiques du sport de la Premier League, qui sont connus pour mettre à l'épreuve les footballeurs d'élite avec un entraînement de style Tabata jusqu'à quatre fois par semaine en pré-saison. Il a été initialement conçu pour améliorer les niveaux de forme physique de l’équipe de patinage de vitesse de niveau olympique en Chine, mais ses principes peuvent être appliqués à pratiquement tous les types d’entraînement. Pour faciliter votre performance, essayez ceci:
- 20sec maximum effort sprint
- 10sec de repos
- Répétez pour huit tours
Cela représente environ quatre minutes de temps de travail total, mais ne laissez pas la courte durée vous tromper. Cette méthode est un tueur. Effectuez-le correctement et vous serez complètement gazé par le dernier tour - mais gardez-le et vos niveaux de fitness vont monter en flèche.
Si vous êtes nouveau sur Tabata, vous pouvez effectuer vos sprints d’effort maximum sur une piste ou une autre surface plane. Lorsque vous vous améliorez, progressez vers les collines ou les dunes de sable.
Voir ci-dessus Comment courir plus vite - Essayez la formation Sprint Dix exercices pour vous faire un coureur plus rapide27 Conseils pratiques pour vous aider à devenir un meilleur coureur
Séances d'intervalles pour débutants
Courts intervalles
Ce sont des intervalles de sprint de 100 m (un quart de tour d’une piste de course standard, c’est-à-dire une section droite) à 400 m. Le but des intervalles courts est d'augmenter votre vitesse, votre puissance et votre capacité à supporter les deux. Ils sont bons pour augmenter la vitesse de sprint, mais aussi pour les coureurs de marathon, car ils vous aideront à maintenir votre rythme actuel de marathon plus facilement.
Les périodes de récupération entre des intervalles courts doivent être relativement longues (environ trois fois la longueur des intervalles) afin que vous puissiez maintenir un niveau de performance constant. Si vous n'avez pas assez de temps pour récupérer, vous allez ralentir d'un intervalle à l'autre et l'entraînement deviendra un test de votre résistance à la fatigue plutôt qu'un générateur de vitesse et de puissance. La période de récupération peut être active (jogging) ou passive (debout ou en marchant).
Séances d'entraînement
- 6x100m
- 6x200m
- 6x300m
Intervalles de moyenne distance
Les intervalles de 600 à 1 200 m sont à mi-distance, ils peuvent être utilisés pour améliorer la capacité aérobie, le seuil de lactate et la résistance à la fatigue, ce qui vous permet de courir plus rapidement sur de longues périodes. Il n'est pas réaliste de pouvoir rouler à fond sur cette distance, alors essayez d'atteindre environ 70% de votre vitesse maximale. Ce n'est pas une science exacte, mais une règle générale à suivre est que si vous commencez à ralentir, appliquez un peu plus de rythme pour sortir de votre zone de confort. L'idée est toujours d'exécuter chaque intervalle aussi vite que possible, mais il est important de finir les intervalles plutôt que de vous épuiser complètement. Attendez d'avoir repris votre souffle avant de commencer votre prochain intervalle.
Séances d'entraînement
- 5x600m
- 4x800m
- 3x1000m
Intervalles de longue distance
Les intervalles longs vont de 1 600 à 3 000 mètres. Il n'est pas possible de maintenir une vitesse ultra-plate pour cette période et 70% d'effort seront également difficiles, mais assurez-vous simplement que vous poussez constamment et que vous ne vous installez pas dans un rythme soutenu.
En raison de leur longueur, il ne faut que quelques longues séances d'intervalle avant de commencer à ressentir les bienfaits. Ils sont particulièrement efficaces pour augmenter l'endurance globale et augmenter votre seuil lactique (le temps nécessaire pour que vos muscles commencent à vraiment mal). Les périodes de repos entre les intervalles doivent être aussi longues que nécessaire pour que vous puissiez reprendre votre souffle et pour que vos jambes (ou tout autre muscle) cessent de ressentir de la douleur.
Séances d'entraînement
- 4x1600m
- 3x2000m
- 3x2400m
Entraînement à la pyramide
Idéal pour: graisse brûlante
L'entraînement en pyramide consiste à augmenter progressivement la durée pendant laquelle vous courez à une intensité élevée avant de faire un pic puis de redescendre.
- 5 minutes d'échauffement
- 30sec haute intensité, 60sec faible intensité
- 45sec haute intensité, 60sec faible intensité
- 60sec haute intensité, 60sec faible intensité
- 90sec haute intensité, 60sec faible intensité
- 60sec haute intensité, 60sec faible intensité
- 45sec haute intensité, 60sec basse intensité
- 30sec haute intensité, 60sec faible intensité
- 5 minutes d'échauffement
Entraînement spécifique au sport
Idéal pour: améliorer la forme physique du match
Cette session d'intervalle est parfaite pour améliorer votre capacité à exécuter des rafales brèves et rapides, ce qui est requis par de nombreux sports d'équipe, notamment le football et le rugby.
- 5 minutes d'échauffement
- 2min d'intensité modérée, 2min d'intensité faible
- 30sec haute intensité, 30sec faible intensité (répétez trois fois)
- 10sec sprint, 90sec basse intensité (répétez six fois)
- 30sec haute intensité, 30sec faible intensité (répétez trois fois)
- 2min d'intensité modérée, 2min d'intensité faible
- 10sec sprint, 90sec basse intensité (répétez six fois)
- 5 minutes d'échauffement
Intervalles Fartlek
Idéal pour: Épicer votre course régulière
Fartlek est suédois pour le jeu de vitesse. Contrairement à d'autres formes d'entraînement par intervalles, qui ont des limites de temps prédéterminées, dans les sessions Fartlek, vous courez à des intensités variables pour différentes durées. Cela permet à votre corps de deviner ce qui va arriver, ce qui oblige votre cœur, vos poumons et vos muscles à travailler plus fort et à améliorer votre condition physique.
5 minutes d'échauffement… et ensuite aller avec le flux. Si vous repérez un lampadaire, un arbre ou un autre coureur au loin, courez jusqu'à ce que vous les atteigniez avant de réduire votre vitesse pour récupérer. Ensuite, visez un autre point de repère et courez vite. La beauté de l'entraînement Fartlek réside dans le fait que vous pouvez le rendre aussi dur ou facile que vous le souhaitez, et rendre les visionnements extrêmement familiers de votre course normale un peu plus gratifiants.
