Il y a beaucoup d'exercices que vous pouvez faire pendant que vous êtes enceinte pour préparer votre corps au travail (et le faire aussi facilement que possible).
Si vous êtes une future maman, vous avez probablement déjà entendu parler des muscles du plancher pelvien, mais vous ne savez peut-être pas que travailler dessus peut aider à soulager les problèmes pendant et après votre grossesse.
Composé de muscles et de tissus, votre plancher pelvien peut s'étirer sous beaucoup de poids et se relever à nouveau.
«Visualisez un hamac de muscles qui coule de votre os public, entre vos jambes et dans le bas de votre colonne vertébrale», explique Alison Merry, spécialiste de la condition physique de la grossesse.
Mais pendant la grossesse, les muscles et les tissus peuvent s'épuiser avec tout l'effort nécessaire pour supporter un poids si longtemps et qu'ils peuvent se prolonger. C'est pourquoi certains exercices peuvent aider à renforcer la région avant l'arrivée de votre bébé.
Ces exercices maintiendront également la zone entière en sécurité et aideront à prévenir d'éventuels problèmes d'incontinence après la naissance.
Comment préparer
Après quelques essais, vous serez un pro lors de vos exercices du plancher pelvien et pourrez les faire secrètement n'importe où et n'importe quand - dans le bus, à votre bureau, pendant que vous faites la vaisselle… Mais pour commencer, C'est une bonne idée de les faire à la maison pour que vous puissiez vous concentrer sur la technique.
Essayez de vous asseoir sur une chaise, un siège de toilette ou un couvercle de toilette et placez vos pieds à plat sur le sol, les jambes légèrement écartées. Soutenez-vous en vous penchant en avant et en posant vos coudes sur vos genoux et n'oubliez pas de respirer.
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Il y a deux types d'exercices de compression qui vous aideront à renforcer votre plancher pelvien - un long et un court.
Essayez de faire trois séries de huit compressions chaque jour, mais commencez par ce que vous pouvez faire et augmentez progressivement le nombre.
Ces muscles se fatiguent facilement - tout comme n'importe quel muscle que vous travaillez - et vous trouverez peut-être difficile de terminer ces exercices comme suggéré. Mais vous serez un pro du plancher pelvien en un rien de temps.
Pendant la grossesse, les muscles et les tissus peuvent s’épuiser avec tout l’effort de porter du poids pendant si longtemps et peuvent se prolonger
Les longues compressions
Imaginez que vous essayez de vous empêcher de passer de l’urine tout en essayant de vous empêcher de souffler. Les muscles doivent avoir l’impression de «se soulever et se serrer» en même temps.
Essayez de maintenir cette position pendant 10 secondes (vous n’avez pas besoin de retenir votre souffle aussi!) Et répétez cet exercice cinq fois. Si vous ne pouvez pas tenir vos muscles pendant tout le temps, tenez-les le plus longtemps possible et travaillez d’ici.
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Les petites compressions
Serrez vos muscles du plancher pelvien pendant une seconde, puis détendez-vous. Essayez de répéter ces actions entre cinq et dix fois en une fois ou jusqu'à ce que vos muscles soient trop fatigués pour continuer.
Comme pour les longues compressions, si vous avez des difficultés, commencez petit et augmentez la quantité lentement.
