Comme en témoigneront ceux qui ont couru le marathon de Londres en avril, le glorieux été que connaît actuellement le Royaume-Uni est en train de faire la fête dès que vous faites la queue pour terminer une épreuve d'endurance épique.
Bien que le temps soit censé se refroidir légèrement dans la période précédant RideLondon, il est toujours prévu qu’il sera un buteur et puisque faire 100 miles en vélo prend un peu de temps, les participants à l’événement seront longtemps au soleil..
Cela signifie qu’une planification minutieuse est nécessaire pour que la chaleur ne gâche pas votre course. Pour vous aider à planifier le grand jour de la manière la plus ensoleillée possible, nous avons parlé à un cycliste et physiothérapeute chevronné de Pure Sports Medicine, Bryan McCullough.
Comment devriez-vous ajuster votre alimentation du jour de la course pour faire face à la chaleur?
La nutrition et l’hydratation sont vitales pour que vous ne finissiez pas par perdre de l’énergie ou que vous deveniez déshydraté, ce qui pourrait avoir des effets sur la performance ou sur la vie.
Idéalement, vous auriez un bon petit-déjeuner deux à trois heures avant l'heure de début prévue. Les meilleures options sont les glucides à digestion lente tels que l'avoine grillée, le pain grillé complet ou un granola à faible teneur en sucre. J'aime aussi avoir des protéines et des graisses dans ce premier repas car elles aident à ralentir la digestion et à vous soutenir un peu plus longtemps.
Certains sont meilleurs que d'autres pour forcer la nourriture à la première chose, donc si vous avez du mal, il serait peut-être préférable de diviser votre alimentation avant la course. Vous pouvez préparer un smoothie - mon préféré est l’avoine, le lait d’amande, la banane, la cuillère de poudre de protéine, les baies mélangées - et amenez-le avec vous à la zone de départ avant de déposer votre sac. C’est une excellente idée de commencer à hydrater à ce moment-là, alors visez environ 500 ml d’eau avant de commencer.
Pendant le trajet, vous devrez continuer à faire le plein et à vous hydrater. Vous devriez avoir testé des choses comme des barres énergétiques, des flapjacks ou des gels à l'entraînement. Il est utile de savoir combien de grammes de glucides se trouvent dans chaque gel ou barre pour pouvoir atteindre vos cibles. En moyenne, lorsque vous roulez, cela doit se situer entre 50 et 75 g par heure, selon votre poids, après la première heure environ.
L'hydratation doit être adaptée à votre perte de liquide par la transpiration, de sorte que plus il fait chaud, plus vous devez surveiller attentivement la situation. Faites des gorgées régulières tout au long du trajet et essayez de passer au moins une bouteille de 500 ml toutes les heures. Selon les prévisions météorologiques, il faudra peut-être se rapprocher de 1 litre par heure. J'ai tendance à rouler avec une bouteille d'eau et une bouteille avec un électrolyte en poudre pour minimiser la perte de sel par la transpiration, ce qui est extrêmement important les jours les plus chauds.
Dès que vous avez terminé, vous disposez d'un aliment de récupération bien mérité et bien nécessaire contenant des glucides et des protéines. Après quelques heures passées à vélo avec des bars et des gels, vous allez probablement en avoir marre, comme une belle tranche de pizza pendant que vous regardez les pros se terminer sur le Mall.
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Quel équipement peut aider avec la chaleur?
Bien qu'il semble que nous ayons un temps chaud en magasin, il est très tôt pour commencer, alors il est préférable d’avoir une veste ou un maillot plus chaud pour vous rendre à la ligne de départ. Vous pouvez alors le jeter dans votre sac, ou si le kit est plus ancien et que vous vous sentez généreux, il y a beaucoup de bacs de collecte de charité autour des entonnoirs de départ.
Lorsque vous commencez le soleil sera soit bas ou inexistant, mais il sera sorti plus tard alors assurez-vous d'avoir une crème solaire qui résiste à la transpiration. Si vous avez une peau très pâle, je mettrais une petite bouteille de facteur 50 dans votre sacoche de selle pour faire le plein.
Devriez-vous ajuster votre temps cible en fonction de la chaleur?
La chaleur peut faire une grande différence pour votre carburant et votre hydratation, mais aussi pour vos performances et votre capacité. Si vous ne parvenez pas à obtenir un certain nombre de trajets d'entraînement par temps chaud, vous devrez peut-être repousser votre cadence de ce que vous aviez prévu pour éviter de faire exploser quand il vous reste 30 milles à parcourir.
Comment pouvez-vous récupérer si vous commencez à sentir la chaleur au milieu de la course?
Si, à un moment quelconque, vous commencez à avoir des vertiges ou que vous avez du mal à vous concentrer, il est essentiel de vous arrêter là où vous pouvez le faire et de vous asseoir un instant, idéalement dans une zone ombragée. Prenez quelques barres ou gels et de l'eau à bord et vous devriez commencer à sentir les choses se calmer. Les signes les plus fréquents de déshydratation à surveiller sont la sécheresse de la bouche, les étourdissements, les maux de tête, une sensation de fatigue excessive ou l'absence d'urine ou d'urine jaune foncé. Il est préférable de ne pas rouler jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux et si vous ne vous sentez toujours pas bien, vous devrez peut-être demander de l’aide.
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