1. “Les sit-ups sont toujours valables”
Ce que ça dit Il y a un gars à votre gym qui fait 500 crunches par jour et qui a un pack de six enviable. Évident, non?
Pourquoi c'est faux Il y a de fortes chances que son physique ne se limite pas à la routine de ses abdominaux… et qu’il soit peut-être en train d’échanger des problèmes au bas de la ligne. Des répétitions sans fin du sit-up à pied fixe traditionnel ne sont tout simplement pas efficaces - et, selon une étude publiée dans le Journal britannique de médecine sportive, peut composer des déséquilibres musculaires de la hanche et hyperextendre votre colonne vertébrale.
Votre nouvelle approche «Votre cœur a évolué pour garder votre corps stable, alors les mouvements qui se concentrent là-dessus devraient être vos agrafes», explique James Adamson, entraîneur du Skorpions Gym. «Le déploiement de la roue ab est un grand geste: vous devez rester lent et contrôlé tout au long du mouvement, en utilisant votre cœur pour résister à l'effondrement.» Commencez avec trois séries de cinq et continuez.
2. «Une planche de cinq minutes est impressionnante»
Ce que ça dit Vous avez besoin de beaucoup de courage pour faire avancer ce mouvement pendant plus de deux minutes, alors cinq vous font le roi de la planche.
Pourquoi c'est faux En fin de compte, vous allez atteindre des rendements décroissants, où vous devenez de plus en plus efficace au niveau des mouvements et détendez vos muscles inutiles plutôt que de travailler les muscles que vous souhaitez entraîner. Parfait si vous souhaitez jouer plus longtemps, pas si vous voulez des abdos visibles. Aussi, Plank King? Le record du monde actuel est de huit heures une minute - non, nous n’avons pas ce genre de temps non plus.
Votre nouvelle approche Améliorez votre planche en passant à la version super-planche. «Apportez vos coudes vers l'avant et rapprochés, appuyez vos pieds et vos talons ensemble et serrez vos fessiers et vos abdominaux», explique Adamson. "Si vous pouvez le tenir pendant plus de 30 secondes, vous n'essayez pas assez fort."
3. "Tordre les craquements va travailler votre côté abs"
Ce que ça dit Il ne s’agit pas seulement du rectus abdominis, bro, alors ciblez vos muscles obliques (vos abdominaux latéraux) en ajoutant une torsion au sommet de vos crunchs.
Pourquoi c'est faux Dans une étude publiée dans la revue Médecine Et Science En Sport Et ExerciceLes torsions de torsion ne sont pas plus efficaces pour soulager les obliques que les redressements assis - et exercent une force excessive sur la colonne lombaire inférieure.
Votre nouvelle approche «Encore une fois, vous devriez entraîner vos obliques à résister aux mouvements», explique Adamson. «Le portage chargé en offset est un bon exemple de déménagement qui le fera. Portez un kettlebell dans une main ou à l'épaule et résistez pendant qu'il essaie de vous déséquilibrer.
4. «Vous n'avez pas besoin de formation ciblée sur les abdominaux»
Quelle ça dit Squats, deadlifts et overhead en appuyant sur votre cœur sous presque tous les angles. Si vous les faites assez lourd, vous n’avez pas besoin d’un entraînement séparé.
Pourquoi c'est faux OK, il y a une certaine vérité à celle-ci. En testant en conditions de laboratoire, les mouvements composés peuvent parfois surpasser les redressements assis et les redressements pour l'activation musculaire. Si tout ce que vous voulez, ce sont des forces essentielles raisonnables, elles pourraient suffire. Mais si tu veux plus que ça? Nan.
Votre nouvelle approche «Combattez l'entraînement des abdominaux comme n'importe quel autre groupe musculaire», explique Adamson. "Avec des répétitions modérées à faibles, une progression planifiée et une résistance supplémentaire si vous en avez besoin." Incluez cependant quelques tractions: elles sont meilleures que les crunchs même pondérés pour travailler votre cœur.
Voir le Guide définitif pour obtenir un régime Six-PackSix-Pack: 27 aliments qui aideront à révéler votre absLe plan de repas qui vous permettra de vous pencher en 4 semaines
5. "Vous avez besoin de poids pour construire des abdos"
Ce que ça dit C'est le mythe de la nouvelle école. Maintenant qu’on a montré la porte à la foule de 100 personnes, il ya un engouement pour ajouter des assiettes aux exercices traditionnels - du chargement d’une planche à des craquements lourds.
Pourquoi c'est faux Effectuer intelligemment, ajouter du poids peut aider, mais cela peut aussi encourager les blessures - mettre beaucoup d'appareils sur le bas du dos n'est pas une bonne idée pour beaucoup de gens - et il est tout à fait possible d'intensifier forme.
Votre nouvelle approche Avant d'ajouter du poids, ralentissez les mouvements vers le bas et faites-les bien. «Un bon exemple est la version russe», explique Adamson. «Plutôt que de vous tirer d’un côté à l’autre, gardez vos bras vers l’avant et parallèles, les pieds légèrement écartés du sol et tournez lentement à la taille d’un côté à l’autre».
6. "Vous pouvez cibler la graisse du ventre"
Ce que ça dit Le conseil de manger certains aliments ou de faire des mouvements abdominaux déplace la cible de la graisse dans votre intestin. Cela dit, celui-ci est une demi-vérité: il existe des preuves que le traitement de votre taux de cortisol, une hormone du stress, peut arrêter le stockage des graisses en excès, et le ventre est le premier dépôt.
Pourquoi c'est faux À moins que vous ne soyez déjà dans la graisse corporelle - l'objectif de moins de 12% est l'objectif - les méthodes avancées de ciblage des graisses ne font rien pour révéler vos abdominaux supérieurs, encore moins le lot.
Votre nouvelle approche «Cibler d'abord la perte de graisse avec la nutrition, l'entraînement suivant et les approches plus complexes en dernier», explique Jess Wolny, coach de Precision Nutrition. Si le stress est un problème, ciblez-le avec un sommeil de meilleure qualité en éteignant votre téléphone portable une heure avant le coucher.
