Vous êtes dans la zone fonctionnelle de votre salle de sport. Vous êtes sur une balle de gymnastique, tentant de vous accroupir avec 60 kg sur le dos. Vous pensez que vous travaillez sur votre équilibre. Je pense que vous êtes un imbécile.
L'entraînement fonctionnel est un concept très mal compris. Il n’utilise pas de kit de gymnastique de manière inappropriée dans les mouvements tels que les squats de balles de gymnastique ou l’utilisation de la croix de fer pour mesurer la stabilité de l’épaule. Il fait des exercices qui reproduisent les mouvements que vous faites dans votre sport ou dans votre vie quotidienne.
Voici ma définition complète de l’entraînement fonctionnel: il s’agit d’un entraînement qui renforce et conditionne les caractéristiques mécaniques et énergétiques spécifiques du corps humain en accord avec une cible. Ceci est appliqué à votre entraînement à travers les quatre piliers - la locomotion, les changements de niveau, la poussée et la rotation. Voici comment vous pouvez créer un entraînement fonctionnel à partir d’eux.
Locomotion
Quelle que soit votre activité, vous devrez passer du point A au point B. Vous pouvez le faire en sautant, en sautant, en contournant ou en faisant simplement du sprint. Mais sans aucun doute, les mouvements à une jambe domineront. Tout le monde veut utiliser des squats dans son entrainement et vous pouvez les faire jusqu’à ce que vous soyez bleus, mais vous n’allez pas améliorer cette étape. Vous voulez une preuve? Les powerlifters sont les squatters les plus lourds de la planète mais ils font partie des athlètes les plus lents. Alors, que devriez-vous échanger contre des squats? La portée antérieure d'une jambe.
Changements de niveau
Il s’agit de passer de bas en haut. Lorsque vous vous levez d’une chute, que vous vous battez ou que vous ramassez un bout d’un canapé, vous vous retrouverez dans une position décalée, et non parallèle à celle des haltères. Donc, pour rendre ces exercices plus fonctionnels, vous devriez faire des sauts décalés échelonnés. Utilisez des haltères ou faites varier l'angle de levage en utilisant des câbles.
Pousser et tirer
Dans la vie, la plupart des mouvements de poussée et de traction se produisent pendant que vous êtes debout, ce qui signifie que vous devez engager votre cœur ainsi que les muscles spécifiques qui poussent ou tirent. Les mouvements de poussée fonctionnels, tels que pousser un adversaire loin de vous ou un réfrigérateur contre un mur, vous obligent à exercer de la force en position debout. Donc, pour une force de poussée fonctionnelle, abandonnez la presse à banc et faites plutôt des presses à câble debout. Avec les mouvements de traction, vous tirez généralement quelque chose vers vous, souvent sur le sol, et c’est là que les rangées se courbent.
Rotation
Cela nécessite une double approche. Lors de la course ou de la torsion dans des sports tels que le tennis ou le baseball, vous avez besoin d'une rotation pour accélérer et ralentir vos mouvements, mais vous avez également besoin d'un certain degré de rigidité pour maintenir la force. Les craquements cyclistes et les mouvements de base similaires ne développent pas cette double force. Faites plutôt des exercices de torsion en utilisant des bandes ou des câbles de résistance. Mon préféré est la rotation de la bande ou du câble [décrite dans l'encadré ci-dessous], idéale pour créer une force de base.
Voir la fiche technique Qu'est-ce que la condition physique fonctionnelle? Un circuit HIIT fonctionnel de 30 minutes N'importe qui peut essayer la forme physique fonctionnelle avec cette séance d'entraînement de 20 minutes
Comment utiliser l'entraînement fonctionnel pour améliorer le sport
Football
«La portée antérieure d'une jambe est le roi des exercices de sport», explique Santana. «C’est formidable pour la mobilité et l’équilibre.» Tenez-vous sur une jambe avec l’autre en l'air. Penchez-vous en avant sur vos hanches et touchez les orteils de votre pied debout avec la main opposée, en gardant votre jambe droite derrière vous. Répétez de l'autre côté. Faites quatre séries de dix de chaque côté.
Le rugby
«Pour des changements de direction soudains et pour absorber les impacts, vous devez travailler sur votre cœur avec des rotations de câbles. Tenez-vous perpendiculaire à un jeu de câbles à hauteur de poitrine. Tenez-le avec les deux mains devant vous. Imaginez que c'est votre heure de midi. Tournez entre dix et deux heures sans que vos hanches ne tournent. Utilisez des mouvements de rotation légers avec autant de poids que vous pouvez manipuler. Faites quatre séries de dix.
Criquet
«Les rotations de bande vous aideront à développer le mouvement de torsion dont vous avez besoin pour le molleton, mais pour le bowling et la mise à l’eau, vous pouvez augmenter votre puissance de lancer avec une presse à câble à bras unique en position décalée. En faisant face à une machine à câble, avec une jambe en avant et une autre en arrière, effectuez une presse thoracique à un bras. Essayez de faire quatre séries de dix répétitions de chaque côté.
