Si vous y réfléchissez vraiment, la liste des choses que vous pouvez réaliser en un mois est presque infinie. Vous pouvez acquérir une connaissance pratique d'une nouvelle langue ou maîtriser le saxophone, ou même passer d'un débutant en squat à une personne capable de compléter 250 sessions en une fois.
En général, les défis de 30 jours sont un excellent moyen de travailler sur votre forme physique, car ils vous permettent d'atteindre un objectif à court terme réalisable. La motivation à perdre du poids ou à s’améliorer n’est évidemment pas une mauvaise chose, mais sans quelque chose de clair et de défini, il est trop facile de sauter une ou deux sessions puis de revenir à l’inactivité.
Et de tous les défis de 30 jours que vous pourriez essayer, un défi de squat est l'un des meilleurs. C’est parce que le squat non pondéré est un puissant candidat pour le meilleur exercice de poids corporel en ville. Il agit sur presque tous les muscles du bas du corps, touchant particulièrement les gros groupes musculaires comme les quads, les ischio-jambiers et les fessiers. Le squat améliore également votre force de base en renforçant les muscles autour de votre ventre et du bas du dos, et si vous rêvez de posséder un pack de six, raffermir ces autres muscles avec des squats est un premier pas important pour aider l'extérieur. abs brille.
Le squat renforce également la force fonctionnelle en travaillant vos jambes d’une manière qui est typique de la façon dont ils sont testés lors de mouvements et de sports quotidiens. Si vous voulez plus de puissance et de vitesse dans vos jambes et une résistance accrue aux blessures, vous devriez vous accroupir régulièrement.
C’est un défi avec beaucoup de possibilités, en gros, alors accroupissez-vous. Vous trouverez ci-dessous des conseils sur la manière de squatter avec une forme parfaite, ainsi que le défi de 30 jours lui-même. Allez-y et accroupissez-vous, et nous vous verrons dans un mois, quand vous aurez des jambes comme des pistons.
Voir le Défi Plank de 30 jours sur le thème Faites le défi Burpee de 30 jours
Comment squatter
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant, le menton relevé et le noyau renforcé.
- Tenez vos bras devant vous ou à vos côtés - ne mettez pas vos mains sur vos jambes, quoi que vous fassiez.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol - la meilleure façon de le décrire est de vous asseoir sur une chaise invisible. Aller plus bas si vous le pouvez - tant que cela ne fait pas de mal (et que vous pouvez garder votre équilibre), vous êtes d'accord. Si vous ne savez pas si vous partez suffisamment bas, essayez de vous accroupir sur une boîte légèrement plus basse que la hauteur du genou. Chaque fois que vos fessiers entrent en contact avec elle, c’est un représentant légitime.
- Reculez et répétez.
Une fois que vous avez perfectionné votre formulaire, il est temps de prendre…
Le défi Squat de 30 jours
Effectuez la quantité prescrite de squats aériens chaque jour. Essayez de tous les faire en un seul jeu, mais si vous devez faire une pause, essayez de ne pas vous arrêter de nouveau pour au moins dix autres répétitions. Ce sera dur, ça brûlera, mais vous aurez des petits pains d’acier presque littéraux à la fin.
| Jour 1 | 50 |
| Jour 2 | 55 |
| Jour 3 | 60 |
| Jour 4 | Du repos |
| Jour 5 | 70 |
| Jour 6 | 75 |
| Jour 7 | 80 |
| Jour 8 | Du repos |
| Jour 9 | 100 |
| Jour 10 | 105 |
| Jour 11 | 110 |
| Jour 12 | Du repos |
| Jour 13 | 130 |
| Jour 14 | 135 |
| Jour 15 | 140 |
| Jour 16 | Du repos |
| Jour 17 | 150 |
| Jour 18 | 155 |
| Jour 19 | 160 |
| Jour 20 | Du repos |
| Jour 21 | 180 |
| Jour 22 | 185 |
| Jour 23 | 190 |
| Jour 24 | Du repos |
| Jour 25 | 220 |
| Jour 26 | 225 |
| Jour 27 | 230 |
| Jour 28 | Du repos |
| Jour 29 | 240 |
| Jour 30 | 250 |
Une fois que vous avez terminé le défi de 30 jours, essayez de le maintenir en accroupissant au moins deux fois par semaine. Pour passer au niveau suivant, trouvez-vous un rack squat et passez à notre défi de squat de poids corporel à la page suivante.
