Si vous avez atteint un plateau dans la salle de sport ou que vous en avez assez de la même routine, vous pourriez faire pire que de vous lancer un nouveau défi pour donner un coup de pouce à votre entraînement et rester sur la bonne voie.
Les dix défis de gym ci-dessous ne sont pas pour les timides, mais la maîtrise de chacun d'eux se traduira par des gains de fitness significatifs et vous donnera un objectif stimulant vers lequel travailler, sans oublier un arsenal enviable de trucs de fête…
1. Ignorer 200 fois en deux minutes
C'est beaucoup plus épuisant que vous ne l'imaginez, mais c'est l'un des entraînements les moins chers, les meilleurs et les plus portables.
2. Perfectionnez un push-up de poirier
Entraînez-vous contre un mur - le fondateur de beastskills.com, Jim Bathurst, vous conseille de «vous écarter les doigts et de hausser les épaules vers vos oreilles». Retirez le mur, ajoutez de l’équilibre et épatez les étrangers.
3. Cultivez vos biceps de 2 cm en deux semaines
Avec un jeu d'haltères, faites sept boucles partielles en utilisant juste le milieu du mouvement. Maintenez la position pendant sept secondes tout en tournant vos poignets de haut en bas puis de retour. Terminez avec sept reps complets.
4. Bench presse votre propre poids…
C'est le minimum que vous devriez viser. Si vous êtes coincé en dessous de cela, vos muscles stabilisateurs peuvent avoir besoin de travail. Ajoutez des pull-ups et des rangées courbées pour construire votre dos, ce qui vous donnera une meilleure base pour le podium.
5.… puis 50% supplémentaires
Cela vous met dans une ligue différente. Le programme de banc Smolov Jr peut vous aider: faites six séries de six répétitions à 70% de votre max le lundi, 7x5 reps à 75% le mercredi, 7x4 à 80% le vendredi et 10x3 à 85% le dimanche. Ajouter 5 kg à tous les poids pour la deuxième semaine et 2,5 kg à la troisième semaine. Ensuite, optez pour un max one-rep.
6. Relever une assiette de 10 kg pendant deux minutes
Il est considéré comme le minimum pour les pilotes de F1. Qui a dit qu'ils n'étaient pas de vrais sportifs?
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7. Row the Channel… au gymnase
Votre objectif est de 32 km, la distance la plus courte entre Douvres et Calais. Faites-le en deux heures et demie et gagnez une tape dans le dos.
8. Faites 20 tractions consécutives
L'entraîneur pro-athlète Chad Waterbury a la méthode la plus simple: le premier jour, optez pour un seul max-rep du matin et un autre le soir. Reposez-vous le deuxième jour, puis répétez jusqu'à ce que vous soyez au Club 20.
9. Faites 100 pressions en une journée
Les bons, l'esprit. Johnny Pain de Strengthvillain.com suggère de les aborder à la manière militaire. «Fais beaucoup d’ensembles tout au long de la journée, mais ne tombe jamais en panne», dit-il. «Faites-les au réveil, avant la douche, avant d'aller au lit, pendant que vous regardez la télévision. Il suffit de les faire."
10. Faire dix pressions sur un bras
Faites comme Rocky et impressionnez toute la salle de sport. Essayez-le avec les pieds écartés et verrouillez vos lats en place - cela devrait vous aider.
