Pour apporter des modifications majeures à votre apparence avec votre chemise, vous devez porter votre entraînement à un niveau supérieur. Même si vous ne pouvez pas remplacer la greffe dure si vous voulez construire votre corps rapidement, vous êtes toujours aussi efficace que votre plan d'entraînement. Après tout, travailler dur sans suivre un plan intelligent ne renverra qu'un faible pourcentage des avantages que vous pourriez obtenir en travaillant dur et intelligent en même temps.
L'entraînement de quatre semaines de ce mois-ci a été conçu pour vous aider à ajouter rapidement et efficacement une taille sérieuse à vos bras et à votre poitrine en consacrant plus de temps à ces groupes de muscles. Dans le premier bloc du plan, vos bras reçoivent une attention particulière, tandis que dans le deuxième bloc, votre poitrine prend plus de temps sous la barre. Cette approche va frapper durement ces muscles pour les forcer à grossir, tout en construisant tous vos autres principaux groupes musculaires et en éliminant les graisses.
Théorie de la session
Le plan contient deux blocs de deux semaines. Le premier comporte quatre séances par semaine: poitrine et dos; les jambes et les abdominaux; biceps et triceps; et les épaules et les bras. La deuxième a quatre sessions par semaine: poitrine et dos; les jambes et les épaules; poitrine et triceps; et dos et biceps.
Ordre d'entraînement
Chaque entraînement a six mouvements que vous ferez en tant que sets droits, en respectant les sets, les répétitions, le tempo et le repos détaillés. Le tempo est la vitesse à laquelle vous soulevez et abaissez le poids en quelques secondes. Un tempo de 3010 signifie que vous prenez trois secondes pour l'abaisser et un pour le relancer, sans aucune pause en haut ou en bas.
Changements intelligents
Dans la première semaine du bloc 1, vous effectuerez quatre séries de dix répétitions pour les coups 1 et 2, puis trois séries de 12 répétitions pour les coups 3 à 6. La seconde semaine du blocage, les coups sont les mêmes, mais vous faire un ensemble supplémentaire de dix répétitions des coups 1 et 2, et quatre séries de 12 répétitions pour les coups restants. Sautez pour bloquer une semaine deux.
Vers le haut
Au bloc 2, la structure de la session et l'exercice que vous allez faire évolueront pour que votre corps devienne plus grand et plus fort. Il y a toujours six mouvements dans chaque entraînement et ils doivent être effectués en séries droites, et il est important de respecter les séries, les répétitions, le tempo et les périodes de repos détaillées. Sautez pour bloquer deux semaines une ou sauter pour bloquer deux semaines deux.
Réchauffez-vous bien
Pour améliorer vos performances et éviter les blessures, vous devez vous échauffer. Réalisez des séries légères des deux premiers coups de chaque séance, en commençant par un jeu de haut niveau et faible poids pour faire bouger vos muscles. Ensuite, avec chaque set, augmentez le poids et réduisez les répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids de départ.
Voir la rubrique Comment obtenir de plus gros bras en quatre semaines? Suivez ce plan d'entraînement Le meilleur entraînement BicepsTri dur: un entraînement difficile des triceps Superset
Bloc 1 Semaine 1
Séance d'entraînement du lundi: poitrine et dos
1 banc de presse
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc, en tenant une barre avec une poignée d'épaule. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez fortement dessus.
2 rangées repliées
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant une barre avec une poignée à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant, en vous articulant sur vos hanches, mais gardez votre poitrine relevée et votre cœur renforcé. Rangée de la barre sur votre corps, menant avec vos coudes. Pause en haut, puis en bas.
3 volants d'inclinaison
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant deux haltères directement sur votre poitrine avec des bras droits. Pliez légèrement vos coudes, puis abaissez vos mains sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine. Appuyez sur vos pectoraux pour revenir au début.
4 latéraux
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Positionnez-vous sur la machine avec une poignée à la largeur des épaules sur la barre. Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés, tirez la barre vers le bas, menant avec vos coudes. Maintenez la position basse pendant une seconde, puis revenez au début.
5 presse-câble à un bras
Ensembles 3 Les reps 10 de chaque côté Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, le dos à une machine à câble, tenant une poignée en D dans une main. En gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, appuyez votre main vers l'avant jusqu'à ce que votre bras soit droit. Revenez au début et répétez pour tous les représentants, puis changez de bras.
6 haltères
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 4010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc, en tenant un haltère à deux mains au-dessus de votre poitrine avec des bras tendus. Abaissez le poids derrière votre tête dans un mouvement lent et contrôlé, en gardant les bras tendus, puis ramenez-le à la position de départ.
Séance d'entraînement du mercredi: jambes et abs
1 squat arrière
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, tenez une barre à l'arrière de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et tout votre corps serré, pliez vos genoux pour vous accroupir aussi bas que possible, mais ne laissez pas vos genoux rouler vers l'intérieur. Poussez vos talons pour vous relever.
2 soulevés de terre roumains
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant une barre avec une prise en main. Gardez votre poitrine relevée et votre noyau tendu, penchez-vous vers l'avant, en vous articulant sur les hanches, pour laisser la barre rouler sur le devant de vos jambes jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation d'étirement dans vos ischio-jambiers. Inverser le mouvement.
3 extension de jambe
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Placez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre le bas de vos tibias. Garder le haut du corps serré, levez vos pieds pour redresser vos jambes. Faites une pause en haut avec vos quads engagés, puis redescendez au début.
4 boucle de cuisse
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Placez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre le dos de vos jambes. Garder le haut du corps serré, poussez vos pieds pour plier vos jambes. Faites une pause en haut avec vos ischio-jambiers engagés, puis redescendez au début.
5 crunch
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains près des tempes ou croisées sur votre poitrine. Engagez vos abdominaux supérieurs pour soulever votre torse, puis serrez votre haut du corps vers vos genoux. Abaissez lentement, en maintenant la tension sur vos abdominaux.
6 planche
Ensembles 3 Temps 30sec Tempo N / A Du repos 60sec
Mettez-vous en position avec vos coudes sous les épaules, vos pieds joints et vos hanches soulevées avec des abdominaux et des fessiers engagés pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position sans laisser tomber vos hanches.
Séance d'entraînement du vendredi: Biceps et Triceps
1 dessous latéral
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Positionnez-vous sur la machine avec une poignée sous la largeur des épaules. Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés, tirez la barre vers le bas, menant avec vos coudes. Maintenez la position basse pendant une seconde, puis revenez au début.
2 trempettes de triceps
Ensembles 4 Les reps 6-10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Saisissez les barres parallèles avec les bras droits et les jambes croisées derrière vous. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, pliez les coudes pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 °. Appuyez sur pour revenir au début.
3 biceps haltères curl
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l'avant. Gardez vos coudes serrés sur vos côtés, courbez les poids jusqu'à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez les poids au début.
4 extensions de triceps haltères
Ensembles 3 Les reps 10 de chaque côté Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, tenez un haltère au-dessus de votre tête avec votre bras droit. Tout en maintenant le coude pointé vers le plafond, abaissez le poids derrière votre tête, puis redressez votre bras pour revenir au début. Répétez l'opération pour tous les représentants, puis changez de bras.
5 câbles biceps curl
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout devant une machine à câble, en tenant une poignée de barre droite attachée à la poulie inférieure avec les paumes vers l'avant. Gardez votre poitrine relevée et vos coudes serrés contre vos côtés, recourbez vos mains à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez.
6 triceps de câble enfoncés
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout devant une machine à câble, en tenant une poignée de barre droite attachée à la poulie haute avec les paumes vers le bas. Gardez votre poitrine relevée et les coudes serrés sur vos côtés, appuyez vos mains pour redresser vos bras, puis revenez lentement au début.
Séance d'entraînement du samedi: épaules et bras
1 presse aérienne
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, tenez une barre sur le devant de votre poitrine avec une prise en main. Gardez votre poitrine relevée et le noyau engagé, appuyez directement sur la barre pour que vos bras soient droits. Abaissez-le sous contrôle pour revenir au début.
2 tractions
Ensembles 4 Les reps 6-10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Tenez une barre avec une prise en main et accrochez-vous avec votre corps droit. Attachez vos abdominaux et fessiers et engagez vos lats, puis tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de vos mains. Pause en haut, puis abaissez-vous au début sous contrôle.
3 rangées verticales EZ-bar
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant une barre EZ avec une poignée en bandoulière. Garder la poitrine relevée et le noyau renforcé, ramenez la barre à la hauteur du menton, menant avec vos coudes. Pause en haut, puis abaissez la barre au début sous contrôle.
4 biceps haltères inclinés
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l'avant et vos coudes serrés sur vos côtés. Garder vos coudes là, courbez les poids jusqu'à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis baissez les poids.
5 haltères latérales
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 30sec
Tenez-vous bien droit, en tenant un haltère léger dans chaque main par vos côtés avec un léger pli dans vos coudes. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre cuisse renforcée, soulevez les poids à la hauteur des épaules, menant avec vos coudes, puis revenez lentement au début.
6 triceps de câble enfoncés
Ensembles 3 Temps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout devant une machine à câble, en tenant une poignée de barre droite attachée à la poulie haute avec les paumes vers le bas. Gardez votre poitrine relevée et les coudes serrés sur vos côtés, appuyez vos mains pour redresser vos bras, puis revenez lentement au début.
Bloc 1: semaine 2
Les tables d'entraînement ci-dessous contiennent toutes les informations dont vous avez besoin pour compléter la deuxième semaine du plan, soit la deuxième et la dernière semaine du bloc 1. À première vue, les quatre séances peuvent sembler similaires. une partie de chaque session est identique à la première semaine. Cependant, il y a deux changements mineurs mais significatifs qui ont été introduits cette semaine pour pousser vos muscles plus durs à construire plus de masse maigre et maintenir votre fréquence cardiaque élevée pour continuer à gaspiller les réserves de graisse.
Le premier changement est que cette semaine, vous allez faire un ensemble supplémentaire de dix répétitions des deux premiers coups de chaque circuit, soit un total de cinq séries de dix répétitions. Cet ensemble supplémentaire va déclencher vos muscles et votre système nerveux central afin que vous puissiez pousser plus fort pour le reste de la séance d'entraînement.L’autre changement est que vous effectuerez deux mouvements supplémentaires de 3 à 6 pour augmenter votre volume d’entraînement afin que vos muscles n’aient d’autre choix que de continuer à grandir!
Séance d'entraînement du lundi: poitrine et dos
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 banc de presse | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 rangées repliées | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 volants d'inclinaison | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 latéraux | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 presse-câble à un bras | 4 | 12 de chaque côté | 2011 | 30sec |
| 6 haltères | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
Séance d'entraînement du mercredi: jambes et abs
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 squat arrière | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 soulevés de terre roumains | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 extension de jambe | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 boucle de cuisse | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 crunch | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 planche | 4 | 45sec | N / A | 60sec |
Séance d'entraînement du vendredi: Biceps et Triceps
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 dessous latéral | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 2 trempettes de triceps | 5 | 6-10 | 2010 | 60sec |
| 3 biceps haltères curl | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 triceps haltères ext | 4 | 12 de chaque côté | 2010 | 60sec |
| 5 Boucle de marteau de câble | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 presse triceps à câble | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
Séance d'entraînement du samedi: épaules et bras
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 presse aérienne | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 tractions | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 rangées verticales EZ-bar | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 boucles d'haltères inclinées | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 haltères latérales | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 presse triceps à câble | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
Bloc 2 Semaine 1
Séance d'entraînement du lundi: poitrine et dos
1 banc de presse incliné
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant une barre avec une prise d'épaule. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez fortement dessus.
2 latéraux larges
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Positionnez-vous sur la machine avec une double poignée d'épaule sur la barre. Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés, tirez la barre vers le bas, menant avec vos coudes. Maintenez la position basse pendant une seconde, puis revenez au début.
3 bancs haltères
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc plat, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Appuyez sur les poids vers le haut pour que vos bras soient droits, puis abaissez-les sous contrôle jusqu'au début.
4 rangées assises
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur la machine, en tenant un câble à double poignée dans les deux mains. Gardez votre poitrine levée, rangez vos mains vers votre corps, menant avec vos coudes. Pause à la position supérieure, puis retour au début.
5 presse-câble à un bras
Ensembles 4 Les reps 10 de chaque côté Tempo 3011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, le dos à une machine à câble, tenant une poignée en D dans une main. En gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, appuyez votre main vers l'avant jusqu'à ce que votre bras soit droit. Revenez au début et répétez pour tous les représentants, puis changez de bras.
6 tirant de câble à bras droit
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout face à une machine à câble, en tenant une poignée droite avec les deux mains. Gardez votre poitrine relevée, tirez la barre vers vos cuisses dans un arc lisse. Pause en bas, puis retour au début du mouvement.
Mercredi séance d'entraînement: jambes et épaules
1 squat arrière
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, tenez une barre à l'arrière de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et tout votre corps serré, pliez vos genoux pour s’accroupir aussi bas que possible, mais ne laissez pas vos genoux rouler vers l’intérieur. Poussez vos talons pour vous relever.
2 presse aérienne
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, tenez une barre sur le devant de votre poitrine avec une prise en main. Gardez votre poitrine relevée et le noyau engagé, appuyez directement sur la barre pour que vos bras soient droits. Abaissez-le sous contrôle pour revenir au début.
3 extension de jambe
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Placez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre le bas de vos tibias. Garder le haut du corps serré, levez vos pieds pour redresser vos jambes. Faites une pause en haut avec vos quads engagés, puis redescendez au début.
4 haltères latérales en position assise
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc vertical, en tenant un haltère léger dans chaque main par vos côtés avec un léger pli dans vos coudes. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre cuisse renforcée, soulevez les poids à la hauteur des épaules, menant avec vos coudes, puis revenez lentement au début.
5 boucle des ischio-jambiers
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Placez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre le dos de vos jambes. Garder le haut du corps serré, poussez vos pieds pour plier vos jambes. Faites une pause en haut avec vos ischio-jambiers engagés, puis redescendez au début.
6 rangées verticales EZ-bar
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant une barre EZ avec une poignée en bandoulière. Garder la poitrine relevée et le noyau renforcé, ramenez la barre à la hauteur du menton, menant avec vos coudes. Pause en haut, puis abaissez la barre au début sous contrôle.
Vendredi séance d'entraînement: poitrine et triceps
1 banc de presse
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc plat, tenant une barre avec une poignée d'épaule. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez fortement sur elle pour commencer.
2 volants inclinés
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant deux haltères directement sur votre poitrine avec des bras droits.Pliez légèrement vos coudes, puis abaissez vos mains sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine. Appuyez sur vos pectoraux pour revenir au début.
3 trempettes de triceps
Ensembles 4 Les reps 6-10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Saisissez les barres parallèles avec les bras droits et les jambes croisées derrière vous. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, pliez les coudes pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 °. Appuyez sur pour revenir au début.
4 presse épaule haltère inclinée
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, tenant un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Appuyez sur les poids vers le haut pour que vos bras soient droits, puis abaissez-les sous contrôle.
5 câbles triceps enfoncés
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout devant une machine à câble, en tenant une poignée de barre droite attachée à la poulie haute avec les paumes vers le bas. Gardez votre poitrine relevée et les coudes fixés sur vos côtés, appuyez vos mains pour redresser vos bras, puis revenez lentement au début.
6 pression
Ensembles 4 Les reps 10-15 Tempo 3010 Du repos 60sec
Commencez en position de pression - les mains sur le sol, les épaules, les coudes et les poignets alignés et les pieds joints. Préparez votre cœur, puis pliez les coudes pour abaisser votre poitrine au sol. Appuyez de nouveau sur le bouton pour revenir au début.
Séance d'entraînement du samedi: dos et biceps
1 tricot
Ensembles 4 Les reps 6-10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Tenez une barre avec une prise en main et accrochez-vous avec votre corps droit. Attachez vos abdominaux et fessiers et engagez vos lats, puis tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de vos mains. Pause en haut, puis abaissez-vous au début sous contrôle.
2 tirants latéraux
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Positionnez-vous sur la machine avec une poignée à la largeur des épaules sur la barre. Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés, tirez la barre vers le bas, menant avec vos coudes. Maintenez la position basse pendant une seconde, puis revenez au début.
3 rangées d'haltères
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main. Garder la poitrine contre le banc, alignez les poids, menant avec vos coudes. Maintenez la position haute, puis abaissez les poids au début.
4 mollets inversés
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère léger dans chaque main. Garder votre poitrine contre le banc, soulevez les poids sur les côtés, menant avec vos coudes. Maintenez la position haute, puis abaissez les poids au début.
5 biceps d'haltères curl
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l'intérieur. Gardez vos coudes serrés sur vos côtés, courbez les poids jusqu'à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez les poids au début.
6 haltère marteau curl
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes face à face. Gardez vos coudes serrés sur vos côtés, courbez les poids jusqu'à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez les poids au début.
Bloc 2: semaine 2
Pour la deuxième partie de votre plan de quatre semaines, la structure de la session a été modifiée pour déplacer l’accentuation des gros volumes de vos bras vers votre poitrine. Donc, dans ce bloc, il y a deux entraînements de poitrine par semaine, mais ne vous inquiétez pas de perdre votre nouvelle taille et force de bras - il y a encore suffisamment de temps d'entraînement dédié pour que vos biceps et triceps maintiennent les gains.
Dans la même veine que la deuxième semaine du bloc 1, dans cette deuxième semaine du bloc 2, la structure de la séance, les exercices et l’ordre des exercices restent les mêmes que la première semaine. le ventre se rétrécit.
Cette semaine, vous effectuerez une série supplémentaire de mouvements 1 et 2 pour chaque entraînement, ce qui portera le total à cinq séries de dix répétitions, puis vous effectuerez deux répétitions supplémentaires pour tous les mouvements suivants. Restez concentré et conservez votre forme pour mettre fin au plan aussi grand que possible!
Séance d'entraînement du lundi: poitrine et dos
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 banc de presse incliné | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 latéraux larges | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 bancs haltères | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 rangées assises | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 presse-câble à un bras | 4 | 12 de chaque côté | 3011 | 60sec |
| 6 bras droit | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Mercredi séance d'entraînement: jambes et épaules
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 squat arrière de Barbell | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 presse aérienne | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 extension de jambe | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 haltères latérales | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 boucle des ischio-jambiers | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 rangées verticales EZ-bar | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Vendredi séance d'entraînement: poitrine et triceps
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 banc de presse | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 volants inclinés | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 trempettes de triceps | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
| 4 presse-haltères | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 5 câbles triceps enfoncés | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 pression | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
Séance d'entraînement du samedi: dos et biceps
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 tricot | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
| 2 tirants latéraux | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 rangées d'haltères | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 volants d'haltères | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 biceps d'haltères curl | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 haltère marteau curl | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
