Faites un échauffement de 10 minutes sur le tapis roulant, le vélo ou le vélo elliptique.
Faites 10 répétitions de chaque exercice, l'une après l'autre, puis répétez le circuit.
Saut large
Pourquoi le faire? Renforce la puissance, l'agilité, la vitesse, l'équilibre et la stabilité.
Comment faire Debout avec le noyau engagé et les pieds écartés à la largeur des hanches, pliez les genoux et sautez en avant des deux jambes, en utilisant vos bras pour propulser vos avants. Atterrir sur les deux pieds
Presser
Pourquoi le faire? Construire du muscle dans la poitrine et les épaules.
Comment faire Allongez-vous sur le sol avec votre paume à plat sur le sol sous vos épaules. Soulevez le menton du sol. Soulevez votre corps du sol en poussant à travers vos paumes jusqu'à ce que vous reposiez votre poids sur vos mains et votre pointe des pieds. Abaissez-vous lentement à la position de départ pour terminer le mouvement.
Sit-up
Pourquoi le faire? Pour travailler vos abdominaux et votre cœur.
Comment faire Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol pour que vos genoux soient pliés. Placez vos doigts sur vos tempes et contractez vos abdominaux avant de pousser le bas du dos dans le sol. Soulevez lentement vos omoplates du sol, mais évitez de vous branler la tête. Faites une pause lentement avant d'abaisser le haut du corps sur le tapis.
Burpee
Pourquoi le faire? Brûle les calories et les graisses tout en tonifiant votre cœur, vos bras et vos épaules.
Comment faire Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Abaissez-vous dans une position accroupie, avec le bout de vos doigts sur le sol devant vous. Kick vos pieds à une position push-up. Dès que vos pieds touchent le sol, ramenez vos pieds à la position accroupie. Immédiatement sauter haut dans les airs, atteignant simultanément vos bras au-dessus.
Fermer la poignée
Pourquoi le faire? Ce mouvement tonifie et renforce le dos de vos bras, épaules et poitrine.
Comment faire Commencez par les mains et les genoux, puis placez vos mains ensemble sur le sol en alignement avec vos épaules. Gardez votre ventre rentré et votre dos bien droit, pliez les bras et abaissez votre poitrine jusqu'au sol. Faites une pause, puis poussez votre corps vers le haut en étendant vos bras pour revenir à la position de départ.
Croquer
Comment faireEffectuez une position assise, mais soulevez vos pieds du sol et pliez les genoux afin que vos jambes soient à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Gardez vos jambes dans cette position lorsque vous soulevez vos épaules du sol dans la crise.
Squat jump
Pourquoi le faire? Cet exercice est idéal pour tonifier vos quads, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets. Cela permettra également de gagner en vitesse et en puissance.
Comment faire Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, tendez les bras vers les matrices et pliez-vous en un squat. Lorsque vous vous levez, poussez dynamiquement vos talons et sautez en balançant vos bras au-dessus de vous. atterrir sur les jambes pliées puis redescendre tout droit dans un squat avant de remonter.
Large prise en main
Comment faire Effectuez une pression comme précédemment en plaçant vos mains sur le sol plus large que la largeur des épaules.
Crunch des mains au talon
Pourquoi le faire? Cet exercice tonifie vos muscles obliques et abdominaux.
Comment faire Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Placez le bout de vos doigts sur vos tempes et soulevez vos omoplates pour qu'elles soient hors du sol. Au lieu de vous recroqueviller, bougez le haut du corps pour que votre coude droit se déplace vers votre cheville droite. retourne le début et répète sur ton côté gauche.
Tuck saut
Pourquoi le faire? Pour améliorer la puissance et la force du bas du corps et augmenter votre fréquence cardiaque.
Comment faire Tenez-vous debout avec vos pieds moins que la largeur des épaules. Pliez les genoux jusqu'à ce que vous soyez presque dans une position accroupie. Sautez le plus haut possible, soulevez vos genoux vers votre poitrine. Atterrir avec les deux pieds avec des genoux souples puis exploser dans un saut.
Faites un refroidissement de 10 minutes sur le tapis de course, le vélo ou le vélo elliptique, puis étirez-vous.
Cet article a paru pour la première fois dans Women’s Fitness
