Pour convertir votre poids en monnaie de musculation, vous devez faire preuve de créativité. C'est ce que propose le maître de l'entraînement au poids Sean Bartram, qui aide les pom-pom girls des Colts d'Indianapolis à développer une puissance de gymnastique impressionnante.
«Pensez à votre corps comme à un haltère vide», dit-il. «Changer le rythme avec lequel vous vous déplacez, tenir des positions inconfortables, ajouter de l’instabilité et bouleverser les mouvements classiques que vous avez faits toute votre vie sont les plaques de poids de 20 kg avec lesquelles vous vous chargez.»
Il en résultera une prise de conscience accrue du corps, des tissus conjonctifs enrichis et une hypertrophie accrue due aux pressions et aux planches. Vous deviendrez gros, fort et puissant sans jamais monter sur le plancher de la salle de musculation - ou dans une bagarre avec le gars qui prend la ceinture de poids.
Comment ça marche
Les athlètes de Bartram - en particulier les pom-pom girls - doivent être capables de jeter leur poids avec facilité, mais tous les exercices ne se font pas à un rythme élevé. Ce plan ralentit le rythme avec des pauses, une plus grande amplitude de mouvement, une stabilité réduite et des variations sur les mouvements classiques pour garder vos muscles en difficulté. Le résultat sera un muscle fonctionnel que vous ne pensiez jamais posséder.
instructions
Il y a trois séances d'entraînement complètes à répartir sur toute la semaine. Les quatre premiers mouvements chaque jour utilisent des répétitions chronométrées appelées EMOM (toutes les minutes à la minute) ou des tempos lents qui vous obligent à faire des répétitions élevées et à maintenir les muscles sous tension. Les deux dernières de chaque séance d'entraînement augmenteront votre fréquence cardiaque pour vous permettre de brûler des calories.
Poids corporel séance d'entraînement 1: portée et tempo
Secouez le rythme pour amplifier vos muscles
1 squat profond
Temps 10min EMOM Les reps 15
Tenez une serviette au-dessus de vous avec vos bras tendus et maintenez-la tendue. Cela vous obligera à garder votre poitrine en l'air et à améliorer votre forme. Pliez vos jambes pour baisser lentement, en gardant vos genoux écartés, jusqu'à ce que vos ischio-jambiers touchent vos mollets. Ensuite, remontez lentement. Réglez une minuterie à dix minutes. Faites 15 répétitions au début de chaque minute et reposez-vous pour le reste de chaque minute. Cela maintient votre fréquence cardiaque élevée pour plus de perte de graisse.
2 squats bulgares
Ensembles 5 Temps 60sec Les reps 60sec
Pensez à ceci comme une fente avec votre pied élevé pour un défi supplémentaire de stabilité. Mettez un pied, des lacets, sur un banc derrière vous et l'autre devant. Pliez votre jambe avant pour abaisser votre corps, puis remontez. Gardez votre corps droit tout au long et votre genou avant en ligne avec vos orteils.
Variez le tempo avec chaque série de squats séparés de sorte que vos muscles soient chargés pour de longues périodes de musculation. Voici comment cela se décompose. Le premier nombre correspond aux secondes que la partie inférieure doit prendre, puis combien de temps vous attendez, puis combien de temps vous prenez pour conduire. Le cinquième ensemble est l'isolement maximal, en maintenant la position la plus profonde pendant toute la minute.
| Ensemble | Abaissement | Pause | Monter |
| Minute 1 | 3sec | 1 seconde | 1 seconde |
| Minute 2 | 1 seconde | 3sec | 1 seconde |
| Minute 3 | 1 seconde | 1 seconde | 3sec |
| Minute 4 | 2 sec | 0sec | 2 sec |
| Minute 5 | - | 60sec | - |
3 squat jump avec contact au sol
Ensembles 3 Les reps 15
Pliez vos jambes, gardez vos genoux écartés et vos talons en contact avec le sol, pour tomber dans un squat profond. Placez vos mains légèrement sur le sol et faites une pause de deux secondes, puis sortez du sol avec force, en battant des mains au-dessus de vous. La pause de deux secondes élimine tout effet de rebond pour vous aider à renforcer votre position en squat profond.
4 coup de pied de pont
Temps 10min EMOM Les reps 10 chaque jambe
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée, une droite et les doigts dirigés vers vos pieds. Poussez sur le sol et serrez vos fessiers pour lever lentement vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient au même niveau que votre genou stabilisateur tout en levant votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit à 90 ° de votre torse. Baissez lentement au début. Remplissez tous les reps d'un côté, puis changez.
5A Burpee à pression
Ensembles 10-1 échelle
En restant debout, laissez-vous tomber et placez vos mains sur le sol à l’extérieur de vos pieds. Sautez vos pieds et faites une pression, puis remettez vos pieds entre vos mains. Sautez, frappant des mains au-dessus de vos têtes. Faites dix reps de 5A, puis allez directement dans dix de chaque côté de 5B. Puis neuf heures, huit heures et ainsi de suite, reposant au besoin.
5B Sauter la fente
Ensembles 10-1 échelle
Commencez dans une position de fente vers l'avant avec vos bras en équilibre. Sautez du sol en montant avec votre jambe avant. Échangez vos jambes en l'air pour atterrir avec l'autre jambe en avant. Alterner les jambes pour chaque rep.
Poids corporel Workout 2: Points de contact
Déplacez votre prise et votre position sur des mouvements classiques pour des gains améliorés
1A Spider-Man press-up
Ensembles 4 Les reps 20/10/5/1
Commencez en haut d'une position de pression. Pliez les bras pour baisser la poitrine jusqu’à ce qu’elle sorte juste du sol et ramenez simultanément un genou vers votre coude, puis revenez au début. Alterner les genoux. Lorsque vous avez terminé les répétitions, passez directement à 1B sans vous reposer. Sur le dernier représentant unique, faites en sorte que ce soit très lent - faites-le en dix.
1B Pull-up à prise large
Ensembles 4 Les reps 15/10/5/1
Saisissez une barre avec une prise en main afin que vos paumes soient face à vous et que vos mains soient séparées par la largeur des épaules. Contractez vos muscles du haut du dos et tirez votre sternum vers la barre. Puis baisser sous contrôle. Reposez pendant 5 secondes par rep. Même exercice sur le rapport final: prenez dix secondes.
2 pics press-up
Ensembles 5 Temps 60sec Du repos 60sec
Adoptez une position de compression avec vos pieds sur un banc et votre dos et vos bras en ligne droite.Gardez la tête bien à l’écart et pliez les bras pour baisser la tête jusqu’à ce qu’elle sorte du sol. Faire monter. Utilisez le même tempo que pour le split squat bulgare dans Workout 1. Une fois que vous pouvez maintenir une forme en L parfaite avec votre corps tout au long de votre entraînement, les pressions sur le poirier sont à votre portée.
3 tractions au menton
Temps 10min EMOM Les reps 2
Accrochez-vous à une barre de traction avec une poignée inférieure. Contractez votre cœur et remontez vos jambes ensemble jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. De là, contractez votre haut du dos et remontez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaisser à un coup mort entre chaque représentant.
4A Burpee Tuck Jump
Ensembles 4 Temps 20sec Du repos 10sec
Abaissez vos mains au sol et ramenez vos pieds en haut de la position de compression. Hop vos pieds en arrière, puis conduisez pour sauter de manière explosive. En même temps, placez vos genoux vers votre poitrine. Pliez les genoux pour amortir votre atterrissage et continuez dans la prochaine rep.
4B Rehausser la jambe
Ensembles 4 Temps 20sec Du repos 10sec
Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en main et contractez les muscles du haut du dos. Contractez votre cœur et remontez vos jambes ensemble jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol, puis abaissez-les au début. Gardez votre cœur contracté partout pour éviter de vous balancer.
Le point culminant et le rehausseur de patte de boutonnage sont en fait deux tabatas de quatre minutes consécutives. Mettez 20 secondes d'effort, puis reposez-vous pendant dix secondes. Alternez les deux coups pendant huit minutes.
Poids corporel Workout 3: Range, Tempo et Stability
Étirez, faites une pause et augmentez la taille et la force
1 squat de crevettes
Ensembles 4 Les reps 10/5/3/1
Tenez-vous debout et attrapez un pied avec la main du même côté, en le tirant vers vos fessiers. Mettez votre autre main en équilibre et pliez la jambe pour abaisser l'autre genou jusqu'à ce qu'il touche le sol, puis remontez. Allez très lentement sur le représentant final. C'est très difficile. Facilitez-le en relâchant votre pied - ou plus fort en tenant votre pied avec les deux mains.
1B Dead accroche
Ensembles 5 Temps 1 minute
Prenez la barre avec une prise en main, les paumes tournées vers l’avant et laissez-vous pendre. Cela décomprime votre colonne vertébrale pour une meilleure posture tout en défiant votre force de préhension. Ajoutez un léger mouvement d'un côté à l'autre ou augmentez la prise - étroite, large, sous la main ou sur un seul bras - pour augmenter le bénéfice.
Forcer le corps à maintenir une position sous tension révèle des fissures dans votre armure. Tout comme la planche expose toutes les faiblesses de vos épaules, de votre cœur, de vos fessiers et de vos cuisses, les pendentifs découvrent des problèmes avec vos lattes et votre prise. Maintenir cette position plus longtemps constitue une solution à faible impact.
2 pression haute pression
Ensembles 5 Temps 60sec Du repos 60sec
Effectuez une pression standard, mais en écartant la largeur des épaules de vos bras. Abaissez votre poitrine jusqu’à ce qu’elle sorte du sol, puis appuyez jusqu’à ce que vos bras soient droits. Utilisez la même méthode de tempo que celle utilisée pour le squat bulgare dans Workout 1.
3 super planches à bras droit
Ensembles 5 Temps 30sec Du repos 30sec
Entrez dans une planche avec vos bras tendus et votre poids sur vos mains et vos orteils. Gardez votre corps en ligne, les pieds joints et les bras en haut des épaules. Pressez chaque muscle de votre poitrine et de vos abdominaux à vos fessiers et à vos mollets. Vous devriez trembler à la fin de chaque série.
C'est une planche classique avec une double torsion. Le faire avec des bras droits fait travailler votre poitrine plus fort, tandis que la tension maximale maintient votre cœur en action rapide pour un bonus de perte de graisse. En se concentrant sur la compression de chaque muscle pendant un mouvement, vous engagerez plus de fibres musculaires que celles ciblées par l'exercice, transformant un mouvement à faible consommation d'énergie en un choc corporel complet pour faire fondre la graisse.
4A Inclinaison claquement
Ensembles 1-10 échelle
Commencez par une position de compression avec les mains levées. Abaissez vers le banc, puis exploser jusqu’à ce que vous soyez presque debout. Frappez des mains, remettez-les en place pour briser votre chute et entrez dans la prochaine rep. Cela inverse l’échelle descendante lors de l’entraînement 1 - commencez par des reps faibles et montez au sommet.
4B Burpee à la traction
Ensembles 1-10 échelle
Placez-vous sous une barre de traction. Abaissez vos mains au sol et ramenez vos pieds en haut de la position de compression. Poussez vos pieds en arrière, puis conduisez pour sauter de manière explosive et attrapez la barre avec les paumes face à vous tout en vous relevant. Abaissez lentement sous contrôle, puis déposez-vous au sol pour la prochaine rep.
Sean Bartram est l'auteur de Bodyweight Workouts For Men, propriétaire de Core Pilates and Fitness aux États-Unis, et a formé des athlètes issus de sports aussi divers que l'IndyCar et le football américain. Il est l'entraîneur officiel des cheerleaders des Colts d'Indianapolis.
Modèle: Lee McLaughlin @WAthletic
