Le pull-up est l'un des mouvements de poids les plus exigeants, ce qui oblige votre dos et les autres muscles à travailler dur pour soulever et abaisser votre corps tout entier. Les muscles du dos (en particulier les lats, les pièges et les rhomboïdes), les épaules et les bras s’entraînent avec des tractions, et vous vous sentirez certainement tous au réveil le matin après une première séance au bar. Peu d'exercices de poids corporel ont la capacité de cibler autant de muscles du haut du corps et de les laisser trembler aussi rapidement que les pull-ups.
Mais avec le bon entraînement, vous pouvez vraiment vous sentir très vite et, avec une barre de portière, vous pouvez même augmenter votre puissance sans quitter votre domicile. Voici notre guide pour maîtriser ce mouvement classique afin que vous puissiez ajouter plus rapidement la taille et la force musculaire.
RECOMMANDÉ: Les meilleures barres de traction pour vos entraînements à la maison
Pourquoi le pull-up est-il important?
«C’est le test ultime de la force musculaire du haut du corps et l’un des très rares mouvements de poids qui agissent sur votre dos et vos biceps», explique Sean Lerwill, ancien directeur général de Royal Marines. «Beaucoup de gars sont mieux fixés sur leur banc de presse, mais je pense que votre effort total est un meilleur indicateur d'un corps fort, stable et en bonne forme physique, capable de performances réelles.
Combien dois-je pouvoir faire?
Le cours potentiel Royal Marine (PMRC) exige que vous fassiez trois tractions complètes pour rester sur le parcours, tandis que 16 donne un score maximum. «Un gars en forme devrait pouvoir faire environ six tractions parfaites à un rythme lent et contrôlé, dans le but d’atteindre 12 reps», dit Lerwill. "Une fois que vous arrivez à ce point, vous devriez les rendre plus difficiles en tenant un haltère entre vos chevilles ou en portant une ceinture avec des plaques de poids attachées."
Que dois-je faire si je ne peux pas en faire?
«Le meilleur moyen d’augmenter la puissance est de procéder à des arrachements latéraux à prise large, à des ensembles lourds et à des jeux à haut rendement», explique M. Lerwill. «Les tractions excentriques - où vous« sautez »vers le haut et redescendez très lentement - sont également de très bons exercices d'entraînement».
Comment faire un pull-up parfait
- Sautez et saisissez la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules et vos paumes tournées vers vous. Accrochez-vous avec vos bras complètement étendus, vous pouvez plier les jambes au genou s’ils traînent sur le sol.
- Gardez vos épaules en arrière et votre cœur engagé tout au long. Ensuite, tirez vers le haut. Concentrez-vous sur la mobilisation de tous les muscles du haut du corps pour faciliter vos efforts.
- Déplacez-vous lentement vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis descendez-le également lentement jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau étendus.
- Visez 10 tractions, mais soyez prêt à vous en passer.
Ne vous laissez pas décourager si l'idée de briser 10 pull-ups semble risible en ce moment, il y a beaucoup de façons de vous préparer à votre première remontée complète. Commencez par vous habituer à votre propre poids en tenant un coup mort le plus longtemps possible sans même prendre la peine de vous relever.
Vous pouvez également préparer des tractions en renforçant vos muscles du dos. Des exercices tels que des rangées d'haltères courbées et des rangées de poids inversé aideront. De nombreuses salles de sport seront également équipées de machines à tirer, où vous serez agenouillé sur une plate-forme qui vous aidera à vous élever, en fonction de votre poids.
Ascenseurs d'assistance au pull-up
Essayez ces mouvements de machine pour renforcer vos prouesses.
Lat tirant
Ce mouvement de machine reproduit le plus fidèlement les actions musculaires requises pour faire des tractions. Plus vos mains sont larges sur la barre, plus vous isolez vos lats, ce qui rend chaque répétition plus difficile.
Câble face pull
Cela fonctionne à merveille pour votre capacité de pull-up en améliorant non seulement votre posture recourbée en vous asseyant trop, mais aussi en vous faisant apprendre à rétracter vos omoplates correctement, ce qui est la clé pour une forme parfaite. Faites trois jeux de lumière de 15 après votre dos ou vos épaules.
Tirage négatif
Faites un effort positif pour augmenter votre valeur maximale avec des représentants négatifs. Vos muscles sont plus forts lorsque vous réduisez un poids que lorsque vous le soulevez. À la fin d'une série, sautez en haut, puis abaissez-le le plus lentement possible. Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus contrôler votre descente.
Trucs et astuces
Recruter les fessiers
Il est tentant de penser au pull-up comme à un mouvement du haut du corps et à détendre tout ce qui se trouve sous la taille. Mais en serrant vos fessiers avant de tirer, vous pourrez recruter autant de fibres musculaires que possible.
Utilisez toute la gamme
L'utilisation d'une gamme complète de mouvements engage plus de fibres musculaires et les travaille plus durement. Accrochez-vous de la barre à deux mains pour que vos bras soient parfaitement droits. C'est la position de départ et d'arrivée. Conservez les répétitions complètes et lentes afin de réduire le stress des articulations.
Se serrer au départ
Entretenir votre corps engagera vos gros et petits muscles stabilisateurs, facilitant ainsi la gestion de votre poids. Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux et fessiers engagés. Amorcez le mouvement en rétractant vos épaules, puis enfoncez vos coudes pour vous relever.
Serrez en haut
Une fois que votre menton est plus haut que vos mains, le fait de serrer vos muscles de travail va recruter encore plus de fibres musculaires pour une plus grande force et des gains de performance. Faites une pause d'une seconde en haut pour serrer vos muscles, puis redescendez au début.
Mélangez votre prise
«Variez entre les positions des mains larges, étroites et à prise de marteau pour recruter plus de fibres musculaires et corriger les faiblesses pour une plus grande force globale», explique l'entraîneur Andy Watson (@fonctalfitnesstraining).
Les décomposer
«Supprimez l'élan pour cibler les trois phases de l'ascenseur», explique Watson. "Tirez votre poitrine à la barre, faites une pause de trois secondes, abaissez à mi-chemin, faites une pause, puis abaissez vers le bas et répétez."
Serrer fort
“Si votre prise en main va, vous allez. S'habituer à accrocher à la barre avec un poids supplémentaire jusqu'à l'échec. Augmenter votre propre poids lorsque vous faites des tractions sera facile. »
Différentes poignées à tirer
Prise en main
Le plus difficile à faire est de tirer la main vers le haut, car cela augmente la charge de travail de vos lattes. Plus votre prise en main est large, moins vos muscles sont aidés par les autres muscles, ce qui complique la tâche.
Prise en main
Cette prise transforme un pull-up en traction et met davantage l'accent sur votre biceps, ce qui le rend plus mobile qu'un bras. Vos mains doivent être à la largeur des épaules.
Poignée neutre
Une position neutre ou face à la paume des mains est la position de votre main la plus forte car elle répartit la charge de travail entre plusieurs muscles. Utilisez-le initialement pour commencer à renforcer votre force, ou même comme poignée finale pour un set de drop.
Défis relevés
Lorsque vous devenez un pro de haut niveau, testez votre courage face à ces défis.
Défi des forces spéciales russes
Ce test découle de l'examen d'entrée entrepris par les nouvelles recrues des forces spéciales russes. Ce n'est pas pour les timides. Vous devrez effectuer 18 tractions complètes sans sacrifier la forme ou la technique. Si cela ne semble pas assez difficile, vous aurez un poids de 10 kg attaché à votre corps - sous la forme d’un kettlebell, d’une assiette ou d’un gilet lesté.
Dead Hang Challenge
Sélectionnez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 15 pull-ups confortables. C'est peut-être votre poids corporel seul ou vous pouvez ajouter 5 à 10 kg via un gilet ou une ceinture plongeante. Votre défi consiste à rester dans la partie inférieure de l'ascenseur pendant 1-2 minutes (en fonction du niveau de forme physique). Ce n'est pas aussi simple que cela en a l'air, et pour le rendre plus difficile, rétractez vos omoplates comme si vous étiez sur le point d'effectuer une remontée réelle - et maintenez cette position. Ceci est extrêmement utile pour ceux qui cherchent à gagner rapidement en force sur le pull-up.
Le combo à 10 pressions / tirage vers le haut
Cinq tractions, directement dans dix compressions. Pas de repos entre les deux. Dix sets Effectuez idéalement ceci à la fin de votre session pour un test de force et d'endurance. Andy MacKenzie (@ironmacfitness), l’entraîneur de Combined Strength, est un favori. Bien qu’il semble relativement simple au premier abord, il mènera à une fin de course à couper le souffle.
Variations Pull-Up
Nous avons rassemblé 11 variantes et le pull-up classique - du pull-up négatif pour la première fois au pull-up ultra-difficile - pour faire progresser votre jeu de pull-up. Une fois que vous pouvez faire un ensemble de six à huit répétitions, montez dans l'échelle - ajouter une séquence supplémentaire chaque semaine est une bonne règle.
