Même si vous ne pouvez rien faire pour garantir une bonne santé, il y a des changements de style de vie qu'il serait sage pour presque tout le monde de faire. L’une consiste à manger plus de légumes, une autre à s’assurer que vous consommez suffisamment de fibres et une troisième à faire une sorte d’activité pour améliorer votre posture.
La raison de ce dernier est de corriger les dommages causés par les longues heures que beaucoup d’entre nous passent sur un bureau ou un téléphone, mais les avantages s’étendent également à une forme plus efficace et à une base plus stable pour l’haltérophilie. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il ne faut pas beaucoup de travail pour améliorer votre posture. Cette routine de Pilates court et simple, réalisée par le physio du sport Kim Saha une ou deux fois par semaine, fera des merveilles.
Ouvre-poitrine
Les reps 40
Pourquoi Corriger le resserrement des épaules
Comment Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, le coccyx replié, les abdominaux inférieurs rentrés et la poitrine ouverte. Avec vos coudes rentrés dans votre torse, déplacez vos avant-bras devant vous avec vos paumes vers le haut. En gardant vos coudes rentrés, utilisez vos épaules pour faire pivoter vos mains sur les côtés, puis redressez vos coudes pour étendre vos bras jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol. Tandis que vous redressez vos coudes, écartez le plus possible vos doigts. Inverser le moment pour revenir à la position de départ. Cela semblera être un grand étirement dans vos bras et les muscles autour de vos omoplates devraient travailler dur. Travaillez pour garder vos épaules baissées.
Croquer
Les reps 40
Pourquoi Aplatir la région abdominale
Comment Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, et les pieds et les genoux écartés à la largeur des hanches. Archivez légèrement le bas de votre dos - juste assez pour glisser vos doigts sous. Dessinez vos abdominaux inférieurs et gardez la poitrine ouverte. Mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos épaules, sans aplatir le bas du dos, et tirez vos côtes vers vos hanches tout en dessinant les abdominaux inférieurs. Abaissez au début.
Bug mort
Les reps 10 de chaque côté
Pourquoi Aligner la colonne vertébrale
Comment Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la largeur des hanches écartée. Soulevez vos jambes pour que vos tibias soient parallèles au sol et tendez les deux bras vers le plafond. Abaissez un bras vers le sol derrière votre tête et étirez simultanément la jambe opposée. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Gardez une petite arche dans votre dos - ne pas aplatir ou cambrer excessivement.
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Pont d'épaule
Les reps 20
Pourquoi Pour desserrer la colonne vertébrale et renforcer les fessiers
Comment Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Apportez vos talons le plus près possible de vos jambes. Ensuite, aplatissez votre bas du dos et, en commençant par le bas de votre colonne vertébrale, détendez-vous, une vertèbre à la fois, et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous soyez équilibré sur vos pieds et vos épaules seulement. Puis redescendez au début.
Palourde
Les reps 40 de chaque côté
Pourquoi Renforcer les fessiers et aligner les hanches
Comment Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés et vos pieds alignés avec vos hanches et vos épaules. Rentrez le bas de vos hanches et roulez le haut de vos hanches vers l’avant. Gardez vos pieds ensemble, soulevez le genou supérieur. Ne vous inquiétez pas à quelle distance le genou se lève, mais faites attention à ne pas cogner le haut de la hanche. Puis plus bas. Vous devriez sentir l'étirement sur le côté de vos fessiers.
Portée vers l'avant
Les reps 30
Objectif Élargir la poitrine et retirer les épaules
Comment Allongez-vous sur votre front avec votre front sur le sol. Tenez les bras sur les côtés avec les coudes pliés à 90 °. Soulevez légèrement les bras du sol, tendez-vous vers l'avant avec les deux bras, puis ramenez-les sur les côtés avec vos bras toujours en vol stationnaire. Répétez le mouvement sans laisser vos bras toucher le sol.
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