Vos abdominaux obtiennent un entraînement décent à chaque fois que vous vous accroupissez, que vous soulevez ou que vous appuyez sur un poids, car leurs rôles clés incluent la stabilisation du torse et le transfert de puissance entre le haut et le bas du corps. Mais ne vous entraînez jamais avec des abdominaux indirects grâce aux gros ascenseurs. Pour cela, vous devez frapper vos abdos directement.
«Il est très important d’engager pleinement vos abdos lors des séances d’entraînement pour tirer le meilleur parti des séances», déclare Fitness pour hommes modèle de couverture Alex Crockford (Instagram: @AlexCrockford). "Je pense à" sucer "mes abdos avant et pendant la série, et à expirer sur la contraction concentrique, ce qui peut aussi aider à établir un lien entre l'esprit et les muscles."
Et où la plupart des gens se trompent-ils dans leur quête des abdominaux? «Ils continuent à faire les mêmes exercices et ce manque de variété et de progression ne leur permet pas de progresser», dit-il. «Je vois aussi beaucoup de gens se précipiter dans les exercices sans technique efficace. Concentrez-vous sur la forme et engagez vraiment les muscles, et vous obtiendrez les résultats que vous voulez plus rapidement.
Pour aider à changer l'entraînement de vos abdominaux, Crockford a conçu ces deux entraînements abs durs pour vous aider à sculpter un six-pack maigre et défini.
Séance d'entraînement 1: Ce circuit de six mouvements à six mouvements frappera vos abdominaux supérieurs, inférieurs et latéraux pour donner de la solidité et de la définition à votre abdomen. Faites ce circuit deux fois par semaine après un entraînement principal.
Séance d'entraînement 2: Ce circuit central travaillera vos muscles stabilisateurs profonds, ce qui améliorera l'apparence et les performances de vos abdominaux, améliorant ainsi votre posture et vos performances sportives. Faites ce circuit une fois par semaine après un entraînement principal.
Workout 1: Circuit de six paquets à six coups
1A Crunch
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 10sec
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les doigts près des tempes. Engagez vos abdos, puis soulevez votre torse du sol sans tendre votre cou. Gardez cette tension sur vos abdominaux pendant que vous abaissez lentement votre torse vers le sol.
1 bicyclette
Les reps 12 de chaque côté Du repos 10sec
Allongez-vous sur le dos avec vos doigts sur les tempes et les jambes droites. Levez votre torse du sol, engagez vos abdos et soulevez vos pieds du sol. Croquez et faites pivoter votre torse d'un côté, en mettant votre genou opposé en contact avec votre coude. Alternez les côtés avec chaque rep.
1C V-sit
Les reps 12 Du repos 60sec
Allongez-vous à plat avec les bras à vos côtés et les jambes droites avec les pieds joints. Gardez vos mains sur le sol, élevez vos jambes aussi haut que possible tout en levant votre torse vers vos cuisses. Retournez lentement au début, en gardant votre cœur serré et engagé.
2A alpiniste
Ensembles 3 Les reps 20 Du repos 10sec
Commencez en position de pression. Sans laisser tomber vos hanches, tirez un genou vers le haut et amenez-le vers le coude du même côté. Redressez cette jambe, puis répétez en amenant votre autre genou vers votre coude. Gardez les représentants rapides et contrôlés.
2B Diagonal alpiniste
Les reps 20 Du repos 10sec
Commencez en position de pression. Sans laisser tomber vos hanches, tirez un genou vers le coude opposé. Redressez cette jambe, puis répétez en amenant votre autre genou vers votre coude. Gardez les représentants rapides et contrôlés.
2C Squat Thrust
Les reps 20 Du repos 60sec
Commencez en position de pression avec votre corps directement de la tête aux talons. Garder votre dos droit et vos abdominaux engagés, tirez vos genoux vers votre poitrine pour que les deux pieds se posent sous votre corps. Sautez vos pieds pour redresser vos jambes.
Voir les exercices liés à l'entraînement haute-dom HomeCrush votre noyau avec cette routine d'entraînement Abs Exercices pour la salle de gym: Circuits pour les abdominaux supérieurs, les abdominaux inférieurs, et Obliques et Core
Workout 2: Circuit dur Abs Circuit de contrôle
1A Plank saw
Ensembles 3 Temps 30sec Du repos 10sec
Mettez-vous en position, soutenez-vous sur vos avant-bras. Engagez vos abdominaux, puis soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position, puis déplacez votre corps vers l'avant pour que votre tête dépasse vos mains, puis tirez en arrière.
1B planche à rouler
Temps 30sec Du repos 10sec
Mettez-vous en position, soutenez-vous sur vos avant-bras. Engagez vos abdominaux, puis soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position, puis faites rouler une hanche vers le bas, puis faites pivoter vos hanches de l’autre côté.
Robinet à épaulement 1C
Temps 30sec Du repos 60sec
Commencez par la position haute en haut, mais avec vos pieds plus écartés. Gardez vos abdominaux et vos fessiers engagés pour maintenir cette position, puis soulevez une main du sol et appuyez sur votre épaule opposée. Renvoyez-le et répétez avec l'autre main, puis continuez à répéter.
2A Embout
Ensembles 3 Temps 30sec Du repos 10sec
Entrez dans la position de la planche et gardez vos abdominaux et fessiers engagés pour maintenir cette position. Soulevez un pied du sol et déplacez-le sur le côté. Appuyez sur le sol avec vos orteils, puis revenez au début. Répétez de l'autre côté. Continuez en alternant les robinets avant.
2B Cric Jack
Temps 30sec Du repos 10sec
En position de planche, engagez vos abdos. Sans laisser vos hanches s'affaisser, sautez les deux pieds sur les côtés, puis revenez. Continuez à répéter ce mouvement.
2C planche latérale
Temps 30sec Du repos 60sec
Allongez-vous d'un côté, soutenez votre haut du corps sur cet avant-bras.Engagez vos abdominaux, puis soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite. De là, soulevez votre bras et maintenez cette position. Échangez les côtés à mi-chemin.
