Si vous passez quelques semaines à travailler dur dans le gymnase et à bien manger, vous remarquerez rapidement l’émergence d’un ensemble solide d’abs. À ce stade, il vous serait pardonné de supposer que le reste de vos abdominaux suivront dans un délai similaire et commencera à planifier comment vous utiliserez au mieux votre six-pack de planche à laver dans les prochaines semaines, sinon journées.
Malheureusement, cela ne va pas normalement. Les abdominaux supérieurs sont toujours les premiers à montrer et ils sont aussi plus faciles à cibler, puisque la plupart des exercices de base, comme le crunches, touchent cette zone de votre ventre. Si vous voulez sculpter un six-pack complet, vous devez cependant planifier vos entraînements pour toucher les abdominaux et les obliques inférieurs. Sinon, vous pouvez nous laisser tous les plans et utiliser les deux séances d'entraînement ci-dessous, qui sont toutes deux conçues pour vous permettre de créer un ensemble complet d'abdos ondulés, plutôt qu'un simple paquet de deux.
Les deux entraînements contiennent chacun cinq mouvements, regroupés en un super-ensemble à deux coups et un tri-ensemble. Les entraînements sont conçus pour garder vos abdominaux sous tension pendant de longues périodes, donc ils ne seront pas amusants, mais les résultats en valent la peine. Les entraînements sont similaires mais vont frapper les abdos et les obliques sous des angles légèrement différents, alors ajoutez les deux à votre programme d'entraînement et assurez-vous de faire les exercices dans l'ordre, en suivant les instructions, les reps et les instructions de repos.
Séance d'entraînement inférieure 1
Superset
La clé pour transformer un pack de deux en un six-pack à part entière est de travailler vos abdominaux et vos obliques inférieurs (abdominaux latéraux) plus que jamais. Ce sur-ensemble frappe ces deux régions des abdominaux, mais vous devez vous assurer de maintenir une tension sur les muscles en activité pour chaque représentant de chaque groupe pour récolter les fruits.
1A genou suspendu
Cibles Partie basse des abdominaux
Ensembles 4 Les reps 15 Du repos 10sec
Accrochez une barre de traction ou des anneaux avec vos pieds et les jambes tendues. Préparez vos abdominaux, puis tirez vos genoux vers votre poitrine. Faites une pause dans cette position supérieure pendant une seconde, puis abaissez vos pieds vers le sol.
1B Torsion au genou
Cibles Partie basse des abdominaux
Ensembles 4 Les reps 15 Du repos 60sec
Commencez en haut du genou suspendu. Gardez vos abdominaux en place, tournez-les d'un côté, puis de nouveau de l'autre côté. C'est un représentant. Ne laissez pas vos genoux tomber pendant le set.
Tri-Set
Ce mini-set de trois mouvements est basé sur trois variations difficiles de la planche standard pour tester complètement les muscles stabilisateurs profonds de votre cœur, mais avec l'avantage supplémentaire de travailler les abdominaux et les obliques inférieurs. Comme pour tous les mouvements de planche, engagez vos abdos et vos fessiers au début de chaque série et gardez vos hanches levées sans les laisser s'affaisser.
2A Plancher d'épaule
Cibles Noyau entier
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 10sec
Commencez en haut d'une position de pression avec les deux mains sous vos épaules. Préparez votre cœur, puis soulevez une main pour toucher l'épaule opposée, puis faites la même chose avec l'autre main. C'est un représentant.
Planche 2B Superman
Cibles Noyau entier
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 10sec
Commencez en position de planche, en vous appuyant sur vos avant-bras avec votre cœur serré. Soulever une jambe et le bras opposé et les tenir bien droits. Revenez à la position de départ, puis répétez avec la jambe et le bras opposés. C'est un représentant.
2C Jack Jack
Cibles Abdos inférieurs et obliques
Ensembles 4 Les reps 20 Du repos 60sec
Commencez en position de planche, en vous appuyant sur vos avant-bras. En gardant votre noyau contreventé, sautez les deux pieds sur les côtés, puis revenez à la position de départ. Gardez chaque saut lisse et contrôlé sans laisser vos hanches s'affaisser pendant le set.
Séance d'entraînement inférieure 2
Superset
La première partie de cette séance d'entraînement est un superset pré-fatigue. L'augmentation plus sévère de la jambe de suspension vient en premier pour tester vos abdominaux, alors quand vous passerez à la levée du genou légèrement plus facile, vous serez déjà fatigué. Cela signifie que vous travaillez vos abdominaux plus rapidement en moins de temps.
1A soulever la jambe
Cibles Abdos inférieurs et noyau
Ensembles 3 Les reps 8-12 Du repos 0sec
Accrochez-vous à des bagues ou à une barre de traction avec une prise en main. Attachez vos abdominaux et soulevez vos jambes, en les maintenant droits, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Pause pour un compte, puis plus bas.
1B Augmentation du genou
Cibles Abdos inférieurs et noyau
Ensembles 3 Les reps 15-20 Du repos 60sec
Accrochez-vous à des anneaux ou à une barre de traction avec une prise en main. Préparez vos abdominaux, puis tirez vos genoux vers le haut jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pause pour un compte, puis plus bas.
Voir la suite L'entraînement de six packs qui défie vos abdominaux supérieurs, inférieurs et latéraux Les meilleurs exercices d'abs pour tous les niveaux d'entraînements Gym-GoerAbs pour le gymnase
Tri-Set
Ce tri-set cible vos abdominaux inférieurs et vos obliques. Ces reps doivent être rapides mais contrôlés - la clé consiste à adopter un schéma de mouvement régulier et régulier tout en maintenant la tension dans tout votre cœur. Soyez prêt: ce triplet est difficile et vos abdos vont brûler, donc prolongez légèrement les périodes de repos si vous avez besoin d'un peu plus de temps de récupération.
2A Garhammer soulever
Cibles Abdos inférieurs et noyau
Ensembles 4 Les reps 20-25 Du repos 20sec
Commencez en haut du genou, puis pressez vos abdominaux pour relever vos genoux. Abaissez au début, gardez la tension sur vos abdos tout au long.Assurez-vous que ces représentants sont rapides mais contrôlés.
2B Suspendre le côté du genou à gauche
Cibles Abdos inférieurs et obliques
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 20sec
Accrochez-vous à des anneaux ou à une barre de traction avec une prise en main. Préparez vos abdominaux, puis tirez vos genoux vers le haut et vers votre gauche. Pause pour un compte, puis plus bas.
2C Accrocher le côté du genou à droite
Cibles Abdos inférieurs et obliques
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 60sec
Accrochez-vous à des anneaux ou à une barre de traction avec une prise en main. Préparez vos abdominaux, puis tirez vos genoux vers le haut et vers votre droite. Pause pour un compte, puis plus bas.
