Le cycliste Ed Clancy a remporté la médaille d’or dans le cadre de l’équipe de poursuite de l’équipe GB aux Jeux olympiques de Londres. Il a présenté ses exercices d'entraînement remportant la médaille d'or à MF.
Dans la zone Toutes les sessions d’entraînement de Clancy se déroulent dans des zones de fréquence cardiaque cibles. Calculez votre fréquence cardiaque maximale pour trouver vos propres cibles. Rouler à 100 tours par minute, en commençant par votre vitesse la plus basse. Toutes les deux minutes, déplacez-vous et montez à la vitesse supérieure. Lorsque vous ne pouvez plus maintenir le rythme, mesurez votre fréquence cardiaque - votre fréquence cardiaque maximale.
Zone 1 Jusqu'à 68%
Zone 2 69% à 75%
Zone 3 76% à 86%
Zone 4 87% à 92%
Zone 5 93% à 98%
Zone 6 99% à 100%
Session de puissance maximale Vous pouvez faire cette session sur un turbo trainer, sur une piste ou sur une route. Commencez avec votre vélo dans la vitesse la plus élevée possible. Pédalez le plus fort possible - un taux qui, s’il est maintenu, vous amènera au sommet de la zone six - pendant 15 secondes, puis reposez-vous pendant trois à cinq minutes. Faites cinq répétitions au total. Clancy dit: «Peu importe si votre cadence est faible. Vous recherchez un maximum de recrutement musculaire. Essayez de ne pas vous balancer. Restez bas, compact et aérodynamique. Si vous commencez à rouler à toute allure dès le départ, c’est essentiellement de l’haltérophilie en vélo. »
Session de seuilFaites 15 secondes dans la zone six, puis récupérez pendant 45 secondes au sommet de la zone trois. Faites cela pendant huit à dix minutes pour un jeu et faites trois séries. Clancy dit: «Les quatre dernières minutes devraient vous faire sentir comme si vous alliez dans un endroit sombre. C’est aussi moche qu’une session mais c’est utile.
Séance aérobie turboRoulez pendant une minute dans la zone cinq puis récupérez pendant deux minutes dans la zone trois. Faites cela en blocs de 15 à 20 minutes et complétez autant de blocs que possible. Clancy dit: «Vous pouvez faire une séance turbo plus aérobie et moins sur la tolérance à l’acide lactique en allongeant les intervalles. Cette session développera le maximum de votre capacité aérobie mais ne vous donnera pas la même mise en mémoire tampon aérobie que la session de seuil. »
Séance aérobie sur routeRoulez dans la zone un ou deux puis faites des blocs de 30 minutes dans la zone trois. Faire trois zones de trois blocs dans une session d'environ deux heures et demie. Vous pouvez progressivement faire jusqu'à trois heures dans la zone trois. Clancy dit: «C’est bon pour le conditionnement aérobie général. Vous ne devriez pas mourir à la fin de votre bloc de 30 minutes. Vous pouvez sortir et en profiter, plutôt que de rester assis dans une flaque de sueur sur le turbo trainer.
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